Lograr una pérdida de peso saludable y sostenible es posible si eliges los deportes adecuados y los incorporas de forma regular en tu rutina, ya que, algunos, por su alta capacidad para quemar calorías rápidamente, facilitar la tonificación muscular y mejorar la salud cardiovascular, destacan claramente sobre el resto para quienes buscan un cambio físico real y duradero.
Un estudio publicado por JAMA Network Open respalda estos beneficios, de acuerdo con Icon Magazine, debido a las ventajas clave de la práctica constante de actividades físicas como boxeo, natación, ciclismo, CrossFit o running, las cuales se asocian con una mayor reducción de grasa corporal y mejoras en la salud metabólica, en comparación con estilos de vida sedentarios.
Boxeo: alta quema calórica y tonificación
El boxeo ofrece un entrenamiento completo que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, favoreciendo la reducción rápida del peso corporal. En una hora pueden eliminarse hasta 800 calorías gracias a los movimientos explosivos que involucran todo el cuerpo y mejoran la resistencia muscular, especialmente en hombros, brazos y abdominales. Además, golpear el saco ayuda a liberar el estrés acumulado.
Para iniciarse, es recomendable asistir a clases grupales o trabajar bajo la supervisión de un entrenador. El uso de vendas o guantes apropiados resulta esencial para evitar lesiones en las manos. En ese sentido, un ensayo clínico controlado aleatorizado, publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, comparó los efectos de 12 semanas de entrenamiento en boxeo (HIIT) frente a caminatas rápidas en adultos obesos.
El grupo que practicó boxeo mostró reducciones significativas en grasa corporal, mejora de la presión arterial sistólica y calidad de vida en términos de vitalidad y función física, en comparación con el grupo de control.
Natación: ejercicio integral sin impacto
La natación es ideal para quienes buscan una alternativa de bajo impacto articular. Estilos como el crol y el mariposa permiten alcanzar un gasto de hasta 700 calorías en una sesión de 60 minutos, además de esculpir la figura, mejorar la postura y fortalecer la musculatura.
Para intensificar el entrenamiento, pueden incorporarse aletas, paletas o circuitos de aeróbicos acuáticos, que aumentan la resistencia y suman beneficios cardiovasculares.
El Compendium of Physical Activities, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, clasifica la natación moderada con un nivel de intensidad entre 8 y 10 MET, lo que corresponde a un gasto energético aproximado de 500 a 700 kcal por hora en adultos, según el estilo y la intensidad del nado. De este modo, es una opción eficaz para mejorar la capacidad cardiovascular y promover la pérdida de peso, sin generar impacto en las articulaciones.
Correr: accesible y poderoso
Correr se posiciona como uno de los deportes más accesibles y eficaces. Una hora a ritmo moderado puede suponer la quema de aproximadamente 600 calorías. Aumentar el ritmo mediante intervalos o sprints amplifica los resultados y estimula el metabolismo, lo que potencia la quema de calorías post-entrenamiento. El running no solo facilita la pérdida de peso, sino que fortalece el sistema cardiovascular y mejora la resistencia general.
Para quienes recién comienzan, se recomienda calzado adecuado y alternar tramos de caminata rápida con carrera, incrementando la exigencia de forma progresiva para prevenir lesiones.
Un metaanálisis publicado en JAMA Network Open examinó 116 ensayos clínicos con casi 6.900 adultos con sobrepeso u obesidad y concluyó que realizar 150 a 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico —como correr— se asocia con una pérdida de peso promedio de 0,52 kg por cada 30 minutos semanales, además de mejoras en grasa visceral y circunferencia de cintura.
CrossFit: intensidad y resultados rápidos
El CrossFit combina fuerza, ejercicios cardiovasculares y movimientos de gimnasio con rutinas cortas y exigentes. Cada sesión de 45 minutos puede eliminar hasta 800 calorías, lo que convierte a esta disciplina en la opción predilecta para quienes buscan cambios rápidos y disfrutan los desafíos.
Un inicio seguro implica centrarse en la técnica, aumentar la intensidad gradualmente y contar con la supervisión de un entrenador certificado que adapte el entrenamiento a cada persona.
Un ensayo controlado con 26 hombres con sobrepeso, publicado en Sport Sciences for Health, comparó 4 semanas de entrenamiento tipo CrossFit (cinco sesiones semanales) con un grupo control.
El grupo de CrossFit mostró mejoras significativas en peso corporal, índice de masa corporal, porcentaje de grasa, frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial diastólica, VO₂ máx (consumo máximo de oxígeno) y perfil lipídico en comparación con el grupo que no realizó ejercicio,
Ciclismo: versatilidad y gasto energético elevado
El ciclismo, tanto en carretera como en modalidad de spinning, ofrece un gasto calórico de entre 500 y 600 calorías por hora a ritmo moderado, cifra que puede aumentar en rutas con cuestas o durante clases intensivas.
Además, mejora la fuerza de las piernas y potencia la salud cardiovascular. Planificar rutas exigentes o participar en clases guiadas ayuda a optimizar los beneficios.
Un estudio clínico aleatorizado publicado en BMJ Nutrition, Prevention & Health evaluó a 120 hombres con diabetes tipo 2 que realizaron sesiones supervisadas de ciclismo aeróbico —cuatro veces por semana durante 12 semanas—.
Los resultados mostraron una reducción significativa de la glucosa en ayunas, disminución del porcentaje de grasa corporal y del índice cintura-cadera, así como mejoras en presión arterial sistólica y diastólica.
Consejos esenciales para una práctica segura
Para cualquier disciplina, la clave está en respetar la técnica correcta, elegir el equipamiento adecuado y adaptar la intensidad al estado físico de cada individuo. El uso de guantes en boxeo, accesorios en natación, calzado de calidad para running y la orientación profesional en CrossFit y spinning resultan acciones fundamentales para reducir el riesgo de lesiones y garantizar la eficacia.
Las cifras de calorías quemadas son orientativas, ya que dependen del peso, la edad y el nivel personal de esfuerzo. Por esta razón, estas recomendaciones no constituyen asesoramiento médico individual.
Vale destacar que todos estos deportes promueven la pérdida de peso si se practican con regularidad y bajo parámetros seguros, constituyendo una guía eficaz para quienes desean transformar su bienestar y alcanzar un estado físico saludable.