La hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo. El agua representa aproximadamente el 65% del cuerpo humano y se encarga de apoyar funciones biológicas claves como la regulación de la temperatura, la digestión, la eliminación de desechos, el transporte de nutrientes y el mantenimiento de los niveles de energía. Desde comidas picantes hasta espárragos, algunos alimentos comunes de la dieta diaria pueden favorecer la deshidratación si no se consumen con precaución.
Cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere, comienzan a aparecer síntomas como fatiga, dolor de cabeza, mareos, sequedad bucal, confusión y cambios notorios en el color de la orina. Si la deshidratación persiste de manera crónica, las consecuencias pueden llegar a ser más graves, incluyendo la formación de cálculos renales y complicaciones cardíacas.
Según la nutricionista cardiológica Michelle Routhenstein, tener un nivel de hidratación óptimo facilita la circulación sanguínea y protege la salud cardiovascular, ya que la sangre mantiene la viscosidad adecuada y el corazón puede trabajar con menor esfuerzo, disminuyendo el riesgo de hipertensión y otras afecciones.
Comúnmente, se asocia el riesgo de deshidratación con el consumo elevado de sal, pero la realidad es que diferentes componentes presentes en los alimentos pueden contribuir también a la pérdida de líquidos corporales.
Los expertos señalan que, más allá del sodio, otros ingredientes como la cafeína, el azúcar añadido y ciertos compuestos naturales presentes en vegetales y condimentos tienen efectos que favorecen la eliminación de agua por medio de la orina o el sudor. Incluso alimentos que suelen percibirse como saludables pueden tener un potencial deshidratante si se consumen en exceso o de manera aislada de fuentes hídricas suficientes.
Un aspecto fundamental para comprender cómo los alimentos influyen en el estado de hidratación radica en sus componentes y en la reacción del organismo ante ellos. Por ejemplo, la capsaicina de los chiles activa receptores que incrementan la temperatura corporal y provocan sudoración, lo que puede implicar una mayor pérdida de líquidos.
La cafeína y el azúcar, con frecuencia presentes en bebidas energéticas y golosinas, actúan como diuréticos y estimulan la producción de orina. El sodio, por su parte, altera el equilibrio de líquidos en las células al obligar al cuerpo a extraer agua de los tejidos para restablecer los niveles normales.
Incluso ciertos aminoácidos presentes en verduras como los espárragos pueden incrementar la micción. Por todo esto, la alimentación puede tener un impacto directo en el grado de hidratación, más allá del simple aporte de agua en las comidas.
Seis alimentos que podrían deshidratarte según nutricionistas
1. Comidas picantes
Al consultar con nutricionistas, destacan seis alimentos y grupos que poseen sorprendentes efectos deshidratantes. En primer lugar, las comidas picantes están diseñadas para estimular el sudor debido a la capsaicina. Este compuesto, además de su característico picor, genera un aumento en la temperatura corporal, lo que lleva a una pérdida de líquidos a través de la sudoración.
Según un estudio publicado en Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical, la capsaicina activa los receptores TRPV1 del sistema nervioso periférico, desencadenando una respuesta termorreguladora que incluye vasodilatación cutánea y sudoración, lo que puede contribuir a la pérdida de fluidos corporales
2. Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas reúnen cafeína y azúcar en proporciones abundantes. Ambas sustancias elevan la producción de orina, sobre todo si el consumo de cafeína excede los 300 a 500 miligramos diarios, lo que resulta frecuente en quienes consumen varias de estas bebidas al día.
De acuerdo con un metaanálisis publicada en el Journal of Science and Medicine in Sport, dosis agudas de 300 mg de cafeína pueden incrementar el volumen urinario en un promedio del 16 % (aproximadamente 109 mL), especialmente en reposo.
3. Sandwiches de delicatessen
Los sándwiches de delicatessen merecen atención por la alta concentración de sodio no solo en los embutidos, sino también en aderezos, encurtidos y panes procesados. Este exceso de sodio obliga a los riñones a eliminar el extra mediante una mayor producción de orina, lo que intensifica la pérdida de agua corporal. Para dar un ejemplo específico, una sola loncha de pavo procesado —es decir, una rebanada delgada del producto tal como se presenta en envases industriales— puede aportar 144 mg de sodio, cifra que se multiplica al combinar varios ingredientes ricos en sal.
De acuerdo con una investigación publicada en Annals of Nutrition and Metabolism, una ingesta elevada de sodio incrementa la carga osmótica del organismo, promoviendo la excreción de líquidos y reduciendo el volumen hídrico intracelular.
4. Sopa de tomate
Otro alimento que sorprende por su impacto deshidratante es la sopa de tomate. Aunque puede parecer una opción hidratante por su alto contenido líquido, muchas sopas comerciales llevan cantidades significativas de sal, lo que provoca que el cuerpo retenga agua en los tejidos y no la distribuya de manera eficiente en las células, causando un efecto paradójico de deshidratación. Además, el típico acompañamiento de queso a la plancha suele aportar aún más sodio al conjunto.
De acuerdo con un estudio publicado en Nutrition Reviews, una ingesta excesiva de sodio, común en productos industrializados, obliga al cuerpo a retener agua en los tejidos y puede reducir la hidratación celular al redistribuir líquidos para mantener la homeostasis.
5. Espárragos
Dentro de los vegetales, los espárragos ocupan el quinto lugar debido a la asparagina, un aminoácido con efecto levemente diurético. Consumir grandes porciones de espárragos puede llevar a un aumento de la micción y, en contextos de hidratación insuficiente, a una mayor sensación de sequedad corporal.
“Si has estado activo en un día caluroso y tu hidratación no es la adecuada, el aumento de la micción que provoca [la arginina] podría hacerte sentir un poco más seco” explica Lauren O’Connor nutricionista especializada.
De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of Ethnopharmacology, extractos de espárrago demostraron un incremento significativo de la producción de orina en modelos animales, confirmando su efecto diurético leve.
6. Delicias azucaradas
Finalmente, las golosinas azucaradas, como caramelos, pasteles, postres y cereales azucarados, pueden deshidratarte, afirma Carlette Roberts, nutricionista registrada. Estas golosinas aumentan el azúcar en la sangre, lo que altera el equilibrio hídrico. Cuando hay demasiada azúcar en la sangre, el cuerpo extrae líquido de las células para aumentar la producción de orina y así eliminar el exceso de azúcar y restablecer el equilibrio hídrico.
Este punto se remarca en una investigación publicada en Diabetes Care, en la que se advierte que esta pérdida de líquido puede resultar en un marcado déficit hídrico, especialmente en presencia de hiperglucemia aguda, lo que puede llevar a síntomas como poliuria (aumento en la producción de orina) y polidipsia (sed excesiva o necesidad constante de beber líquidos).
Ante este panorama, los especialistas aconsejan no eliminar por completo estos alimentos de la dieta, sino integrar estrategias para compensar su consumo. Un enfoque recomendado es combinar alimentos potencialmente deshidratantes con otros ricos en agua, como frutas y verduras frescas. Por ejemplo, puede sumarse una ensalada de pepino a un sándwich o agregar frutas a un refrigerio salado, con el fin de equilibrar el aporte hídrico. Los alimentos hidratantes, como la sandía o el yogur natural, aportan líquidos y también electrolitos esenciales para la retención y absorción óptima de agua.
Además, los expertos insisten en la importancia de mantener el consumo de agua de manera constante a lo largo del día y no solo al sentir sed, ya que este último síntoma es indicador de deshidratación leve. Llevar siempre una botella de agua a mano y establecer recordatorios para beber pueden ser medidas efectivas. También se recomienda infusionar el agua con frutas o hierbas para hacerla más atractiva, facilitando así su consumo regular.
Victoria Whittington, nutricionista registrada, recomienda combinar alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, con refrigerios o comidas saladas. “Considere combinar una ensalada de pepino con un sándwich o fruta junto con un refrigerio salado”, sugiere Whittington.