Una alimentación variada y rica en compuestos vegetales ha cobrado relevancia en los últimos años gracias a los beneficios atribuidos a los polifenoles, compuestos reconocidos por su capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Si bien el té suele ser señalado como una de las principales fuentes, existen diversos alimentos accesibles y cotidianos que aportan cantidades significativas de polifenoles y pueden incorporarse fácilmente a la dieta.
Tanto especialistas de Verywell Health como de Harvard Health coinciden en que incluir estos alimentos en la rutina diaria contribuye no solo a diversificar la ingesta de polifenoles, sino también a fortalecer el sistema inmune, a la prevención de enfermedades crónicas y a mejorar la salud general. A continuación, ocho alternativas recomendadas por expertos que permiten ampliar el consumo de estos compuestos y potenciar el bienestar de forma comprobada.
1. Frutos del bosque
Los arándanos se encuentran entre las fuentes más generosas de polifenoles. Estos sobresalen por concentrar hasta tres o cuatro veces más que otras bayas populares, como frutillas o frambuesas, según reportó un estudio.
También figuran las bayas de saúco, habituales en jarabes, y las grosellas negras, junto a moras, fresas y frambuesas, todas con aportes significativos. Su versatilidad permite añadirlas fácilmente a cereales, avena remojada, batidos o yogur, facilitando su consumo regular.
2. Frutas
Diversas frutas destacan por su contenido en polifenoles: ciruelas, ciruelas pasas, uvas rojas, manzanas, duraznos y peras. Especialistas de Verywell Health subrayan que son opciones prácticas para llevar como tentempié y se incorporan con facilidad a cereales, ensaladas, tostadas o postres. Consumir una variedad de frutas de temporada favorece la diversidad de polifenoles y otros nutrientes esenciales.
3. Verduras de hojas verdes
El brócoli, las espinacas y los espárragos contienen concentraciones elevadas de polifenoles. Se aconseja una ingesta diaria de entre dos y tres tazas de vegetales para sumar los beneficios de estos compuestos y otros nutrientes, según reportó un estudio citado por el medio. Las aceitunas verdes y negras merecen mención especial, al igual que la achicoria, la alcachofa y la cebolla roja, que aportan variedad y enriquecen ensaladas, guarniciones o platos principales.
4. Chocolate negro y cacao
El chocolate negro y el cacao en polvo figuran entre los alimentos con mayor densidad de polifenoles. De acuerdo con los expertos citados por Verywell Health, el chocolate negro contiene más polifenoles que el chocolate con leche, por lo que representa una alternativa dulce para incorporar antioxidantes a la dieta cotidiana. Un estudio citado por el medio respalda que los chocolates con mayor porcentaje de cacao concentran más polifenoles, por lo que se recomienda elegir opciones con alto contenido de cacao para aprovechar mejor sus beneficios.
5. Nueces y semillas
Entre los frutos secos, las castañas presentan la mayor concentración de polifenoles, seguidas por avellanas, nueces pecanas y almendras. También sobresalen la harina de linaza, la soja y los frijoles negros. Una investigación destaca que estos alimentos no solo aportan polifenoles, sino también fibra, proteínas y grasas saludables, lo que respalda su inclusión en desayunos, ensaladas o como refrigerio saludable a lo largo del día.
6. Café
El café es una fuente relevante de polifenoles y, según especialistas, en ocasiones supera al té negro o verde en este aspecto. Una investigación citada por Verywell Health señala que su consumo moderado se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y metabólica.
La incorporación regular de alimentos frescos y de temporada como los mencionados permite aumentar la ingesta de polifenoles y sumar nutrientes esenciales para el organismo.
Diversificar las fuentes de estos compuestos en la dieta diaria contribuye a la protección celular y al apoyo del sistema inmunológico, además de ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas. Apostar por la variedad y calidad en los alimentos vegetales es clave para construir una base sólida de bienestar a largo plazo.