La cúrcuma ya no es solo una especia exótica: hoy es protagonista en suplementos, cafés y rutinas de bienestar. Promete aliviar el dolor, cuidar el cerebro y proteger el corazón. ¿Moda o respaldo científico? La respuesta sorprende.
Esta especia de color amarillo intenso, originaria de la India, ha ganado popularidad en Occidente por sus posibles efectos beneficiosos en la salud y, en la actualidad, forma parte de suplementos, bebidas funcionales y productos naturales.
Según un reportaje de GQ, su uso puede ayudar a aliviar molestias articulares y prevenir enfermedades crónicas, siempre bajo supervisión médica.
Cinco beneficios comprobados de la cúrcuma
1. Alivia la artritis y el dolor articular
Uno de los beneficios más destacados es su capacidad para reducir el dolor en personas con artritis. Paul Bergner, médico herbolario y director del Instituto Norteamericano de Herbolaria Médica, afirmó a GQ que la cúrcuma puede actuar como alternativa natural a los AINE, sin los efectos secundarios gastrointestinales de estos fármacos.
Jenna Volpe, dietista funcional, citó una revisión sistemática de 2021 que concluye que la cúrcuma es más eficaz que un placebo y tan eficaz como los AINE (antiinflamatorio no esteroideo, como el ibuprofeno) para tratar la artritis de rodilla. Según Volpe, la cúrcuma actúa bloqueando prostaglandinas, sustancias químicas proinflamatorias que causan dolor y rigidez.
Un ensayo clínico aleatorizado a 8 semanas con 101 adultos con osteoartritis de rodilla, publicado en Nutrients, encontró que 500 mg de curcumina dos veces al día redujeron significativamente el dolor y mejoraron la función física en comparación con placebo
2. Mejora la salud intestinal
Más allá del dolor, la cúrcuma también es beneficiosa para el sistema digestivo. Stephanie Schiff, dietista del Hospital Huntington de Northwell Health, explicó que favorece el crecimiento de bacterias intestinales saludables y refuerza la barrera intestinal, lo que evita la entrada de sustancias dañinas al organismo.
Esto no solo mejora la absorción de nutrientes, sino que también reduce el riesgo de infecciones e inflamación.
Un ensayo clínico controlado con 206 pacientes con dispepsia funcional, publicado en BMJ Evidence-Based Medicine, encontró que 250 mg de curcumina cuatro veces al día durante 28 días fue tan eficaz como omeprazol para aliviar síntomas digestivos, sin efectos adversos significativos
3. Reduce la inflamación general del cuerpo
La inflamación crónica es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Schiff destacó que integrar cúrcuma en una dieta antiinflamatoria puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
La curcumina, compuesto activo de la cúrcuma, bloquea varias moléculas inflamatorias, como prostaglandinas, citocinas y la enzima COX-2, reduciendo así la respuesta inflamatoria del cuerpo, según Harvard Health Publishing y el manual Herbal Medicine del NCBI.
4. Favorece la salud cerebral
La cúrcuma también se ha asociado con efectos positivos en el cerebro. Volpe afirmó a GQ que la curcumina ayuda a prevenir la acumulación de proteínas beta-amiloide y tau, relacionadas con el Alzheimer.
Además, Schiff señaló que este compuesto aumenta los niveles de serotonina y dopamina, hormonas vinculadas al bienestar emocional, lo que le otorga un potencial efecto antidepresivo natural.
Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, personas mayores sanas que consumieron diariamente 1.500 miligramos de curcumina durante un ensayo clínico aleatorizado y controlado de 12 meses mantuvieron estable su rendimiento cognitivo, mientras que el grupo placebo mostró un deterioro significativo. El hallazgo sugiere un posible efecto neuroprotector de la curcumina frente al declive asociado a la edad.
5. Contribuye a reducir el colesterol
Schiff explicó que la cúrcuma puede disminuir la producción hepática de colesterol LDL y aumentar su eliminación, además de prevenir la formación de placa en las arterias gracias a su efecto antioxidante.
Volpe añadió que, al combatir la inflamación, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos o accidentes cerebrovasculares.
De acuerdo con una revisión sistemática publicada en Nutrition Reviews, la suplementación con curcumina produjo una disminución significativa en los niveles de colesterol total, LDL y triglicéridos, y un leve aumento del colesterol HDL. El análisis incluyó 72 ensayos clínicos realizados en personas con enfermedades metabólicas y sugiere que la curcumina podría tener un rol complementario en el control del perfil lipídico.
Cómo actúa y cómo consumirla
La curcumina representa entre el 2% y el 9% del contenido de la cúrcuma. Actúa bloqueando rutas inflamatorias, y también presenta efectos antioxidantes, antivirales, antidiabéticos y anticancerígenos, según el National Center for Biotechnology Information y Harvard Health Publishing.
Su principal desafío es la baja biodisponibilidad, por lo que se recomienda consumirla junto a grasas saludables o piperina, compuesto de la pimienta negra, que mejora su absorción hasta en un 2.000%.
Paul Bergner recomendó a GQ una cucharadita de cúrcuma en polvo tres veces al día para tratar el dolor articular. Volpe sugirió, en tanto, una dosis diaria de 1.000 miligramos de curcumina, y la Fundación para la Artritis, citada por Harvard Health Publishing, aconseja tomar cápsulas de 500 miligramos dos veces al día. Schiff advirtió no superar ocho cucharaditas al día para evitar efectos adversos como náuseas o diarrea.
Los expertos coincidieron en que la mejor forma de consumir cúrcuma es en la dieta diaria: en currys, sopas, huevos o bebidas como la leche dorada. En el caso de suplementos, es importante que contengan piperina y se tomen con comidas grasosas.
Precauciones y advertencias
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) considera a la cúrcuma como “generalmente segura”. Sin embargo, su uso en forma de suplemento puede implicar riesgos si no se verifica su composición.
Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar su consumo regular, especialmente en personas embarazadas, en tratamiento con anticoagulantes, diabéticos o pacientes con enfermedades biliares o en quimioterapia. GQ subraya que no debe reemplazarse el tratamiento médico por cúrcuma.
Consumida de forma responsable y bajo supervisión profesional, la cúrcuma puede ser un aliado valioso para aliviar el dolor articular, cuidar el intestino, reducir la inflamación, proteger la función cerebral y controlar el colesterol. Su respaldo científico crece, pero su uso debe ser siempre parte de un enfoque integral y personalizado de salud.