La proteína dejó de ser un tema exclusivo de deportistas y entusiastas del gimnasio para convertirse en un pilar central en la conversación sobre salud y bienestar. Su papel va mucho más allá de la construcción muscular: interviene en la reparación de tejidos, el metabolismo, la saciedad y la prevención de enfermedades.
Sin embargo, a pesar de su importancia, persisten dudas y mitos sobre cuánto y cómo consumirla, así como señales que pueden alertar sobre una ingesta insuficiente.
Los especialistas coinciden en que comprender la función de la proteína y ajustar su consumo a las necesidades individuales es clave para una vida saludable.
Por qué la proteína es un nutriente esencial para el organismo
La proteína es un macronutriente esencial que el cuerpo no puede producir en su totalidad, ya que requiere de ciertos aminoácidos que solo se obtienen a través de la alimentación. Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, las proteínas actúan como bloques de construcción indispensables en el organismo, participan en la formación de músculos, huesos, piel, cabello y órganos.
Además, cumplen funciones enzimáticas, hormonales y estructurales, regulan el metabolismo y fortalecen el sistema inmunológico.
En una nota a Infobae, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición (MN 151.867), magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann explicó que “la proteína es un nutriente esencial porque cumple funciones vitales en el cuerpo y, a diferencia de otros compuestos que el organismo puede producir por si solo, hay ciertos componentes de las proteínas que sólo podemos obtener a través de la alimentación».
Jessica Cording es dietista registrada y dijo a Women’s Health que la proteína es fundamental para la salud del cabello, la piel y las uñas, así como para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos musculares y conectivos. También contribuye a la sensación de saciedad, lo que ayuda a regular el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías. Sin un aporte adecuado, pueden aparecer síntomas como fatiga, debilidad, pérdida de masa muscular y problemas dermatológicos.
Señales de una ingesta insuficiente de proteína
Detectar una deficiencia de proteína puede ser sencillo si se presta atención a ciertas señales que el cuerpo emite. Cording señaló que el hambre frecuente, incluso poco después de comer, es una de las manifestaciones más comunes. La proteína ayuda a prolongar la sensación de saciedad, por lo que su ausencia puede llevar a la necesidad constante de picar entre comidas.
Otra señal es la mala cicatrización de heridas. La proteína proporciona la base para la formación de tejido nuevo y colágeno, esenciales en la reparación y el crecimiento corporal. Si los cortes y raspaduras tardan en sanar, podría ser indicio de un consumo insuficiente.
La dificultad para desarrollar masa muscular, a pesar de realizar ejercicios de fuerza, también puede estar relacionada con una dieta pobre en proteínas. Aunque el entrenamiento es fundamental, sin el aporte adecuado de este nutriente, el cuerpo no logra reparar ni construir músculo de manera eficiente.
El doctor Gary Goldenberg, dermatólogo del Hospital Mount Sinai, advirtió que la caída del cabello puede estar vinculada a la falta de proteína, ya que los folículos pilosos requieren de este nutriente para su renovación constante. Si bien existen múltiples causas para la pérdida capilar, la deficiencia proteica es una de las posibles explicaciones cuando no hay otros factores evidentes.
Las uñas quebradizas completan el cuadro de señales. Al estar compuestas principalmente de queratina, una proteína, su fragilidad puede indicar que la dieta no aporta lo necesario para su formación. Goldenberg recomienda incorporar alimentos ricos en proteínas y vitaminas para fortalecerlas.
Mitos frecuentes sobre la proteína
El auge de la proteína en la cultura popular dio lugar a numerosos mitos que generan confusión. Según Aguirre Ackermann, es necesario desmontar estas creencias para adoptar hábitos alimenticios informados.
Uno de los mitos más extendidos es que consumir proteína por sí sola genera masa muscular. Ambas especialistas aclaran que, además de proteína, se requiere entrenamiento de fuerza, suficiente energía y descanso para lograr ese objetivo.
Otra creencia errónea es que solo los deportistas necesitan proteína extra. En realidad, todas las personas la requieren diariamente, y en etapas como la adultez mayor o la recuperación de enfermedades, la demanda puede ser incluso mayor para prevenir la pérdida muscular.
El temor a que la proteína engorde carece de fundamento, ya que el aumento de peso depende del exceso calórico total, y la proteína, de hecho, ayuda a controlar el apetito. Además, no todas las proteínas son iguales: las de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que muchas vegetales no, aunque esto no representa un problema si la dieta es variada y equilibrada a lo largo del día.
El uso de suplementos proteicos tampoco es indispensable para ganar masa muscular. Aguirre Ackermann subraya que es posible alcanzar los requerimientos diarios con alimentos como huevos, yogur, legumbres o carnes. Además, la proteína no es la principal fuente de energía para el entrenamiento; los hidratos de carbono cumplen esa función.
Finalmente, consumir más proteína de la necesaria no garantiza un mayor desarrollo muscular. El cuerpo solo utiliza la cantidad que necesita, y el resto no aporta beneficios adicionales salvo en situaciones específicas.
Recomendaciones sobre cantidad y distribución de proteína
La cantidad de proteína recomendada varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado fisiológico. De acuerdo con las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) y la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, la recomendación general es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal para adultos sanos con actividad física baja o moderada.
Por ejemplo, una persona de 70 kilos debería consumir entre 56 y 70 gramos diarios.
En adultos mayores, la recomendación aumenta a 1,2 gramos por kilo para prevenir la pérdida de masa muscular. Las personas físicamente activas o que realizan entrenamiento de fuerza pueden requerir entre 1,2 y 2 gramos por kilo, mientras que en deportistas de alto rendimiento la cifra puede ser aún mayor. Durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, las necesidades también se incrementan.
Aguirre Ackermann enfatizó que, además de la cantidad, es fundamental prestar atención a la calidad de la proteína y a su distribución a lo largo del día. Consumir entre 20 y 40 gramos por comida, con fuentes de alta digestibilidad, favorece una mejor síntesis y utilización de los aminoácidos. La licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva Eugenia Gancedo (MN 5834) añadió a este medio que no es necesario concentrar la ingesta en una sola comida, sino repartirla entre desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Fuentes alimenticias de proteína: animales y vegetales
La variedad en las fuentes de proteína es clave para cubrir todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas animales, como huevos, carnes, lácteos y pescados, son consideradas completas por contener todos los aminoácidos necesarios y tener alta biodisponibilidad.
Las vegetales, como legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden carecer de alguno, pero una dieta bien planificada que combine diferentes grupos alimenticios a lo largo del día puede satisfacer perfectamente los requerimientos.
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard y la Clínica Universidad de Navarra destacan alimentos como el salmón, la pechuga de pollo, el huevo, el yogur griego, los garbanzos, la quinoa, la pasta de maní, la ricota, las semillas, la soja y sus derivados, la carne de cerdo magra, los porotos, los camarones y la avena. Además, productos como el atún en lata, el queso parmesano, las sardinas, el bacalao, los pistachos, la caballa, diversos quesos, la leche, el brócoli y las espinacas figuran entre los más ricos en proteína.
Consejos prácticos para incorporar proteína en la dieta diaria
Lograr un consumo adecuado de proteína no requiere cambios drásticos, sino ajustes progresivos y conscientes. Cording sugiere aumentar las porciones de alimentos ricos en proteína de manera accesible, como incorporar requesón a los huevos revueltos o elegir yogur griego en el desayuno. La dietista Keri Gans recomendó a Women’s Health no descuidar la proteína en la primera comida del día e incluir opciones como huevos, tofu o salmón ahumado.
Distribuir la ingesta proteica en todas las comidas facilita su absorción y síntesis, y ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo. Para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, combinar legumbres y cereales, o incluir derivados como tofu y bebidas vegetales, garantiza un aporte completo de aminoácidos.
La clave está en la variedad y la planificación, priorizando fuentes saludables y adaptando la cantidad a las necesidades personales.
Al margen de tendencias y modas, la proteína se consolida como un componente esencial de una alimentación equilibrada. Más allá de la cantidad, la calidad y la distribución diaria marcan la diferencia en el impacto sobre la salud, tal como subrayan los especialistas y las instituciones académicas de referencia.