Estados Unidos presentó las nuevas guías alimentarias 2025-2030, que modifican de raíz las políticas nutricionales nacionales. Según destacaron en la presentación, se coloca en el centro los alimentos reales, se priorizan las proteínas de calidad y se propone reducir de manera drástica los productos ultraprocesados.
“Estados Unidos cambió su pirámide nutricional… y esta vez fue un paso en la dirección correcta. Más proteína, más comida real y menos ultraprocesados. Pero si tu objetivo no es solo ‘comer mejor’, sino vivir más y con mejor calidad de vida, todavía existen ajustes clave que podés hacer”, afirmó el doctor Sebastián La Rosa en un posteo en Instagram.
El documento, firmado por Robert F. Kennedy Jr. y Brooke L. Rollins, destaca la necesidad de elegir alimentos frescos y nutritivos, desplazando aquellos con azúcares añadidos, sodio elevado y aditivos industriales. Según las autoridades sanitarias, los datos muestran que:
- Más del 70% de los adultos estadounidenses presenta sobrepeso u obesidad
- Uno de cada tres adolescentes tiene prediabetes
- Más de la mitad de los adultos sufre al menos una enfermedad crónica vinculada a la alimentación
Este escenario refleja una emergencia nacional por enfermedades crónicas asociadas a la dieta.
Las nuevas guías establecen la base para programas federales de nutrición que alcanzan desde almuerzos escolares (aproximadamente 30 millones de niños por día) hasta adultos mayores, población militar y veteranos.
Cómo es la nueva pirámide nutricional
La lógica de la pirámide anterior se invierte. “Esta nueva pirámide es un gran punto de partida para longevidad”, explicó La Rosa. Los fundamentos son:
- Más vegetales en la base
- Priorizar pescados y mariscos
- Carnes rojas en menor cantidad
- Alimentos fermentados, huevos y frutas de bajo índice glucémico en porciones moderadas
“Los alimentos son prácticamente los mismos que antes, pero cambian las proporciones: más vegetales en la base, pescados y mariscos antes que carnes rojas en el centro, y pequeños grupos de alimentos, cada uno con sus beneficios, que conviene comer en cantidades moderadas, como frutos rojos u otros de bajo índice glucémico, alimentos fermentados para nutrir la microbiota o incluso huevo”, detalló el especialista.
Las reglas principales incluyen:
- 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, ajustando según necesidades individuales. Para una persona de 70 kg, esto representa entre 84 y 112 gramos diarios.
- Hasta tres porciones de lácteos enteros sin azúcares añadidos al día (dieta estándar de 2.000 calorías).
- Tres porciones diarias de hortalizas y dos de fruta, priorizando siempre las opciones frescas o mínimamente procesadas.
- Grasas saturadas: no deben superar el 10% del valor calórico diario. Se priorizan fuentes integrales como carne, lácteos enteros y aguacate, aunque puede incluirse mantequilla o sebo de res en pequeñas cantidades.
- Cada comida: no debe exceder los 10 gramos de azúcares añadidos (equivalente a dos cucharaditas). Para niños de hasta cuatro años, la recomendación es eliminar completamente el azúcar añadido.
- Sodio: menos de 2.300 miligramos diarios para mayores de catorce años; 1.200 miligramos diarios entre uno y tres años.
De acuerdo con las autoridades, el estadounidense promedio ya consume cerca de 100 gramos de proteína diaria, el doble de lo que se sugería antes, y alrededor de 17 cucharaditas de azúcar al día, muy por encima de lo recomendado.
Se recomienda elegir proteínas de huevos, aves, pescados, carnes rojas y fuentes vegetales como frijoles, lentejas, nueces y semillas. Las técnicas culinarias ideales incluyen hornear, asar, saltear o cocinar a la plancha. El aceite de oliva y otras fuentes de ácidos grasos esenciales tienen un lugar destacado.
Las guías especifican que los alimentos ultraprocesados incluyen productos envasados, preparados o listos para comer que suelen ser ricos en sal, azúcar o aditivos, como galletas, papas fritas, dulces, refrescos y bebidas energéticas. Se recomienda reducirlos al mínimo posible. También se enfatiza la flexibilidad: las recomendaciones pueden cumplirse con frutas y verduras frescas, congeladas, deshidratadas o enlatadas, y adaptarse a distintos presupuestos y realidades familiares.
Respecto al alcohol, las nuevas directrices ya no establecen un límite diario, pero recomiendan “consumir menos alcohol para una mejor salud”. Además, aconsejan evitarlo por completo en embarazo, recuperación de adicciones o dificultad para controlar la ingesta.
En cuanto a los carbohidratos, el documento recomienda priorizar cereales integrales ricos en fibra (avena, arroz, pan de masa madre real) y reducir drásticamente los carbohidratos refinados y procesados (pan blanco, bollería, tortillas de harina). Incluso sugiere considerar dietas bajas en carbohidratos para personas con enfermedades crónicas, dada la evidencia de beneficios en ciertos casos.
Personalización y adaptación según cada persona
La Rosa resalta la importancia de adaptar la alimentación a cada persona: “Ninguna alimentación es igual para todos. La genética, el metabolismo y los déficits nutricionales hacen que lo ideal para vos no sea lo mismo que para otra persona. En última instancia, toda buena alimentación exige algo de personalización”.
“Lo mejor para vos probablemente no sea lo mismo que para mí, porque tenemos genes diferentes, exposomas distintos (es decir, el conjunto de factores ambientales, hábitos y experiencias a los que estuvo expuesta cada persona a lo largo de su vida), valores de laboratorio y déficits nutricionales propios”, indicó el especialista. Personalizar la dieta según el metabolismo de cada uno resulta fundamental, ya que no necesita lo mismo quien busca bajar de peso que quien busca aumentarlo. Hay muchos mecanismos que ayudan a adaptar la alimentación y entender qué es realmente ideal para cada persona.
El especialista recomienda ajustar la proporción y tipo de alimentos según la etapa de la vida y los objetivos individuales: priorizar vegetales y pescados si se busca longevidad, definir el aporte proteico según la actividad física y adaptar los micronutrientes a partir de análisis médicos. “Esta pirámide es un muy buen punto de partida para longevidad, pero aun así podemos personalizarla todavía más si identificamos nuestros déficits nutricionales y los nutrientes que suelen faltar en la comida”, agregó.
Cinco cambios clave para optimizar la alimentación y la longevidad
La Rosa señala que, para quienes buscan optimizar la dieta y sumar años de vida saludable, existen cinco cambios clave que pueden marcar la diferencia:
- Mejorar la calidad de los hidratos de carbono: menos harinas, más vegetales, hongos y legumbres.
- Reducir o eliminar el alcohol: ayuda a frenar el envejecimiento y cuidar la microbiota.
- Incorporar más té y moderar el café: por sus beneficios antiinflamatorios.
- Disminuir el consumo de lácteos, especialmente leche de vaca.
- Sumar alimentos fermentados de forma regular: fortalecen la salud intestinal.