Incorporar castañas de cajú en la dieta diaria contribuye a cubrir los requerimientos de micronutrientes, siempre que se prioricen variedad y equilibrio. Las también conocidas como anacardos, en su versión cruda contienen una cantidad ligeramente superior de hierro y selenio, pero estos nutrientes se aprovechan mejor cuando el fruto fue tostado, según explicaron expertos y estudios citados por Verywell Health.
Esta diferencia se debe a la presencia de compuestos en las crudas que dificultan la disponibilidad de micronutrientes, lo que genera una tensión entre la cantidad presente y la asimilación efectiva.
En términos de contenido, las castañas de cajú crudas ofrecen aproximadamente 1,9 miligramos de hierro por porción de 28 gramos, mientras que las tostadas aportan 1,7 miligramos.
El contenido de selenio sigue el mismo patrón, siendo algo superior en las crudas; no obstante, expertos citados por el medio indican que la diferencia es moderada y ambos tipos son considerados buenas fuentes de estos micronutrientes, cada uno con ventajas y limitaciones según el método de procesado.
Absorción y biodisponibilidad de nutrientes
La clave no reside únicamente en la cantidad, sino en la facilidad de absorción. Las castañas de cajú, al igual que otros frutos secos y legumbres, aportan hierro no hemo (de origen vegetal y absorción lenta), menos biodisponible que el hierro hemo presente en alimentos de origen animal, explicaron los estudios citados por Verywell Health.
Además, las versiones crudas contienen anti-nutrientes como el ácido fítico, que obstaculizan la absorción de hierro y selenio. El tostado reduce estos compuestos, lo que permite al organismo aprovechar mejor estos micronutrientes, aspecto relevante para quienes siguen dietas basadas en alimentos vegetales.
El método de tostado puede variar: algunas castañas de cajú se tuestan en seco, mientras que otras se procesan con aceites añadidos, lo que modifica el valor calórico y el perfil lipídico.
Elegir versiones tostadas sin sal ni aceites es recomendable para evitar un consumo elevado de sodio o grasas saturadas. Además, el tostado en exceso puede afectar algunos compuestos sensibles al calor, como ciertas vitaminas del grupo B, aunque el impacto en minerales como hierro y selenio es menor.
Recomendaciones diarias y consideraciones de consumo
Las recomendaciones diarias de hierro y selenio varían según la edad, el sexo y el tipo de alimentación. Para adultos, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) sugieren un consumo de 8 miligramos de hierro al día para hombres y 18 miligramos para mujeres hasta los 50 años, cifra que desciende a 8 miligramos a partir de esa edad. En personas que siguen dietas exclusivamente vegetales, la cantidad recomendada suele ser mayor por la menor absorción del hierro no hemo.
En cuanto al selenio, la recomendación es de 55 microgramos diarios para adultos, un mineral que cumple funciones esenciales en el metabolismo de las hormonas tiroideas, la síntesis de ADN y la protección celular.
La decisión de consumir castañas de cajú crudas o tostadas suele responder a preferencias personales, ya que ambas opciones ofrecen beneficios nutricionales.
Por su perfil de absorción, las castañas de cajú tostadas pueden suponer una leve ventaja para quienes buscan mejorar la asimilación de hierro y selenio. Sin embargo, expertos consultados por el medio destacan que la elección debe basarse tanto en el gusto como en la tolerancia digestiva individual, manteniendo un consumo regular y en cantidades adecuadas.
Integración en la dieta y conclusión
Sumar castañas de cajú a una alimentación variada resulta una estrategia eficaz para satisfacer parte de las necesidades diarias de hierro y selenio. Consumidas con regularidad y en la cantidad apropiada, representan una fuente confiable de micronutrientes y contribuyen al bienestar nutricional, sin importar si se eligen crudas o tostadas.
Además, estas frutas secas aportan grasas saludables, proteínas vegetales y fibra, elementos que favorecen la salud cardiovascular y la saciedad. Al combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, se puede optimizar la absorción del hierro presente en las castañas de cajú, potenciando así sus beneficios.
Su versatilidad en recetas dulces y saladas facilita su incorporación en diferentes momentos del día, desde desayunos hasta meriendas o platos principales.