Vivir con ansiedad puede parecer como habitar una casa con un sistema de alarma que falla. Así lo define el psicólogo Craig N. Sawchuk, codirector de práctica clínica del Departamento de Psiquiatría y Psicología de Mayo Clinic. “Una de ellas es que, cuando suena la alarma, suena demasiado fuerte”, afirmó.
Una preocupación cotidiana, como una entrega en el trabajo, puede generar ataques de pánico que dificultan la concentración. “Otra forma es cuando suena la alarma y es difícil apagarla”, continuó en un artículo publicado por la clínica.
Se refiere a ese malestar persistente que se extiende durante días o semanas, incluso después de que el conflicto pasó. La tercera posibilidad es una falsa alarma: “No hay ninguna amenaza aparente, pero estamos increíblemente ansiosos”.
La ansiedad, como explicó en una nota a Infobae el cardiólogo especialista en medicina del estrés Daniel López Rosetti, “es un miedo chiquitito pero sostenido en el tiempo”. A diferencia del miedo, que tiene una causa identificable, “la ansiedad es algo que no sabe definir exactamente qué es”, dijo.
Aunque es una respuesta normal frente al estrés, convivir con ella no siempre es fácil.
Cuándo buscar alivio natural
Sentir ansiedad ocasional no es necesariamente negativo. Puede servir para mantenerse alerta, planificar y evaluar riesgos. Pero cuando se convierte en un estado constante, que interfiere en el descanso, el trabajo o las relaciones, se vuelve necesario intervenir.
Las estrategias naturales pueden ser efectivas como primera línea de respuesta o como complemento de tratamientos clínicos. En casos más graves, los especialistas recomiendan combinarlas con psicoterapia o medicación, según las necesidades individuales.
Para Sawchuk, aprender herramientas para controlar la ansiedad tiene un efecto duradero. “Las personas que han recibido terapia cognitivo-conductual mantienen sus mejoras durante más tiempo que quienes solo han recibido medicación”, afirma.
Cinco estrategias para combatir la ansiedad sin medicación
1- Actividad física: un ansiolítico natural
Entre las estrategias no farmacológicas más eficaces para reducir la ansiedad, el ejercicio físico ocupa un lugar destacado. Casi cualquier tipo de movimiento contribuye a aliviar la tensión y mejorar el estado de ánimo, al estimular la liberación de endorfinas y serotonina.
Caminar, correr, nadar o andar en bicicleta son actividades accesibles que activan la circulación y oxigenan el cerebro. Las prácticas más serenas, como el yoga, el tai chi o el pilates, combinan movimiento con concentración y respiración, lo que favorece la relajación muscular y mental.
Un estudio de la Universidad de Gotemburgo, publicado en Journal of Affective Disorders (2022), comprobó que la actividad física frecuente, incluso de alta intensidad, alivia síntomas de ansiedad crónica. Según Malin Henriksson, autora del estudio, “cuanto más intensamente hacían ejercicio, más mejoraban sus síntomas de ansiedad”.
También hay beneficios con rutinas suaves. Las caminatas al aire libre, por ejemplo, generan un efecto positivo adicional al cambiar el entorno. Un trabajo publicado en Molecular Psychiatry mostró que pasear una hora por un espacio natural reduce la activación de la amígdala cerebral, asociada al procesamiento del estrés. Los autores concluyeron que “puede actuar como una medida preventiva contra la tensión mental y, potencialmente, la enfermedad”.
La elongación diaria, recomendada por expertos de la universidad de Harvard, ayuda a conservar la movilidad y reduce la tensión muscular, sobre todo en personas con alta carga de estrés.
2- Técnicas mente-cuerpo para recuperar el equilibrio
Practicar técnicas que conectan mente y cuerpo puede ser una vía eficaz para controlar la ansiedad. La respiración profunda, también llamada diafragmática, permite ralentizar el ritmo cardíaco y regular la oxigenación. La relajación muscular progresiva, en la que se tensan y luego relajan grupos de músculos en secuencia, también puede brindar alivio.
La meditación es una herramienta validada científicamente. Investigadores de la Universidad Johns Hopkins hallaron que dedicar 30 minutos diarios a esta práctica puede aliviar síntomas de ansiedad y actuar como antidepresivo.
El yoga, además de ser una disciplina física, combina respiración, meditación y movimiento consciente. Un estudio citado por la psiquiatra Marlynn Wei, autora de la Guía de Yoga de la Escuela de Medicina de Harvard, demostró que tres meses de práctica regular redujeron los niveles de cortisol, un biomarcador del estrés, y mostraron signos de menor inflamación celular.
Otras actividades como el tai chi también fomentan la conciencia corporal y la atención plena. En paralelo, el baile suma beneficios emocionales y cerebrales: el ritmo musical, el movimiento físico y la conciencia espacial estimulan la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones.
3- Pequeños cambios en los hábitos cotidianos
Cuidar aspectos básicos del estilo de vida es esencial para moderar la ansiedad. Dormir bien es una prioridad. Las recomendaciones incluyen evitar pantallas en la cama, mantener horarios regulares y no permanecer acostado si no se logra conciliar el sueño.
Limitar o eliminar ciertas sustancias también es clave. La cafeína puede agravar el nerviosismo y los temblores, sobre todo en personas con ansiedad crónica. El alcohol, aunque actúe como sedante inicial, puede generar dependencia y aumentar la ansiedad cuando su efecto desaparece. Lo mismo ocurre con el tabaco: su consumo está vinculado a mayores probabilidades de desarrollar trastornos de ansiedad.
Una alimentación equilibrada, rica en carbohidratos complejos, frutas, vegetales y proteínas magras, puede mejorar el estado de ánimo. Evitar los ultraprocesados, los azúcares y los aditivos químicos también puede reducir la irritabilidad.
4- Aromaterapia y fitoterapia como aliados
Algunas estrategias complementarias pueden apoyar la reducción de la ansiedad. La aromaterapia, que utiliza aceites esenciales para promover el bienestar, mostró efectos positivos sobre el estado de ánimo, la presión arterial y el sueño. Entre los más estudiados figuran los de lavanda, bergamota, salvia, toronja y ylang ylang.
El consumo de manzanilla también está respaldado por estudios. Una investigación halló que personas con trastorno de ansiedad generalizada que tomaban cápsulas de manzanilla alemana tuvieron mejores resultados que quienes recibieron placebo. Tomarla en forma de té puede contribuir a relajar el cuerpo antes de dormir.
5- Apoyo profesional cuando es necesario
En algunos casos, las prácticas mencionadas pueden no ser suficientes. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la más recomendada por los expertos para tratar la ansiedad de manera estructurada. Según Sawchuk, “el terapeuta actúa como una especie de coach”, que ayuda a comprender los ciclos de pensamiento, emoción y comportamiento, y enseña a intervenir antes de que escalen.
La TCC tiene una duración limitada y puede ir de pocas semanas a varios meses, dependiendo de cada caso. Es importante, indica el especialista, que la terapia incluya objetivos concretos y tareas para practicar entre sesiones.
En situaciones más complejas, hay programas ambulatorios intensivos o tratamientos con internación parcial. En estos casos, la combinación con medicación puede formar parte del abordaje, aunque los especialistas destacan la importancia de adquirir herramientas que perduren más allá del tratamiento farmacológico.
Aunque cada persona experimenta la ansiedad de manera distinta, los especialistas coinciden en que incorporar cambios en el estilo de vida, mantener la actividad física regular, practicar técnicas de relajación y revisar los hábitos cotidianos puede ofrecer un alivio significativo sin recurrir necesariamente a medicación. Estas herramientas, accesibles y sostenidas en el tiempo, permiten fortalecer los recursos personales para enfrentar el estrés y mejorar la calidad de vida de forma gradual y sostenida.