Las bajas temperaturas no solo desafían la motivación de quienes entrenan al aire libre, sino que también exigen una preparación adecuada para evitar riesgos y disfrutar de la actividad física con seguridad. Según The Conversation, el frío puede hacer que el esfuerzo físico se sienta más fácil, pero introduce peligros específicos como la hipotermia y las lesiones relacionadas con condiciones adversas.
Para quienes desean seguir corriendo, andando en bicicleta, remando o haciendo senderismo durante el invierno, existen recomendaciones clave que permiten mantener la rutina deportiva sin comprometer la salud.
Desafíos de ejercitarse en el frío: riesgos fisiológicos, psicológicos y logísticos
Ejercitarse en ambientes fríos trae consigo más que solo incomodidad térmica. El portal académico advierte que, aunque el ejercicio en climas fríos puede sentirse menos exigente en comparación con temperaturas altas, las bajas temperaturas presentan varios desafíos fisiológicos, psicológicos y logísticos que pueden disuadir incluso a los más entusiastas. Uno de los principales riesgos es la hipotermia, que ocurre cuando la temperatura corporal desciende peligrosamente, afectando el rendimiento físico y la seguridad general.
El viento y la exposición al agua agravan estos riesgos, ya que aceleran la pérdida de calor corporal. Además, la reducción del flujo sanguíneo, la menor flexibilidad muscular y los tiempos de reacción más lentos aumentan la probabilidad de lesiones. La logística también se complica: la visibilidad disminuye, las superficies pueden volverse resbaladizas y la motivación para entrenar suele verse afectada por el clima adverso.
Capas de ropa: la clave para una vestimenta adecuada
La elección de la ropa es fundamental para quienes deciden entrenar en el frío. El medio de divulgación sugiere comenzar la actividad sintiendo un leve frío, ya que si se comienza con calor, es probable que se sude en exceso y luego se experimenten escalofríos al enfriarse. La estrategia más eficaz consiste en vestirse por capas, lo que permite ajustar la protección térmica a medida que el cuerpo se calienta.
La primera capa debe ser ligera y absorber la humedad, como el poliéster, para mantener la piel seca. Sobre esta capa, se recomienda una capa intermedia aislante, como una prenda polar o térmica, especialmente cuando las temperaturas están cerca del punto de congelación. La capa exterior debe ser una chaqueta resistente al agua y al viento, esencial en condiciones de humedad, viento o nieve.
Las extremidades no deben descuidarse: guantes y medias de poliéster ayudan a conservar el calor en manos y pies. Además, un gorro o diadema es ideal para proteger la cabeza y las orejas, zonas por donde se pierde una gran cantidad de calor corporal.
Calentamiento: un paso imprescindible antes de salir
El calentamiento se vuelve aún más crucial cuando entrenamos en condiciones frías. Los músculos necesitan más tiempo para alcanzar la temperatura óptima, y el riesgo de lesiones aumenta debido a la vasoconstricción, que reduce el flujo sanguíneo, y a la menor flexibilidad muscular. Por eso, se recomienda dedicar al menos diez minutos a un calentamiento adecuado, preferiblemente en interiores.
El calentamiento debe incluir estiramientos dinámicos y ejercicios como flexiones, balanceo de piernas, zancadas, elevaciones de pantorrillas, sentadillas y elevaciones de rodillas. Estas actividades mejoran la circulación, elevan la temperatura de los músculos y amplían el rango de movimiento de las articulaciones. Es aconsejable empezar la sesión con una intensidad baja e incrementarla gradualmente.
Identificación y gestión de riesgos: superficies, visibilidad y seguridad
El invierno introduce nuevos riesgos para quienes practican ejercicio al aire libre. El medio indica que las superficies mojadas o heladas aumentan las probabilidades de resbalones y caídas, mientras que la visibilidad reducida puede dificultar la identificación de obstáculos y la seguridad general. Para minimizar estos peligros, se recomienda acortar los pasos y la longitud de la zancada al caminar o correr sobre superficies mojadas, lo que ayuda a mantener el control y evitar accidentes.
Para los ciclistas, es preferible evitar curvas cerradas y paradas bruscas, y optar por rutas bien iluminadas, preferiblemente durante el día. El uso de ropa brillante o reflectante es esencial en condiciones de poca luz o niebla, ya que aumenta la visibilidad y reduce el riesgo de accidentes.
Recuperación tras el ejercicio y prevención de la hipotermia
La recuperación es tan importante como la preparación antes del ejercicio. The Conversation recomienda dedicar unos minutos al final del entrenamiento a una recuperación activa, que incluya caminar y estirarse. Esta práctica ayuda a prevenir la acumulación de sangre y la inflamación en los pies, y facilita que el cuerpo recupere su estado de reposo, normalizando la respiración y la frecuencia cardíaca.
En condiciones de frío intenso, es fundamental ingresar a un lugar cerrado inmediatamente después de la actividad, ya que la temperatura corporal desciende rápidamente al dejar de moverse. Se debe quitar la ropa húmeda y tomar una ducha o baño caliente lo antes posible para regular la temperatura y evitar la hipotermia. Entre los signos de esta condición se encuentran los escalofríos, la dificultad para hablar, la piel fría y pálida y la falta de coordinación.
Consejos adicionales: ejercicio en interiores, hidratación y protección solar
No siempre resulta seguro entrenar al aire libre cuando las temperaturas son extremadamente bajas. Además, es clave optar por actividades en interiores, como correr en cinta, utilizar una bicicleta fija o hacer entrenamiento cruzado, especialmente cuando la temperatura está cerca o por debajo de 0 °C, o si hay sensación térmica, lluvia o nieve. Esta precaución ayuda a evitar riesgos como la hipotermia, el pie de trinchera o la congelación.
La hidratación no debe descuidarse en invierno. Se recomienda beber aproximadamente 500 mililitros de líquido dos horas antes del ejercicio y seguir bebiendo durante y después de la actividad. Además, aunque el frío pueda dar una falsa sensación de seguridad frente al sol, la radiación ultravioleta sigue presente. Por ello, el medio aconseja aplicar protector solar de factor 30 o superior en la piel expuesta durante el día, ya que los rayos UV pueden atravesar las nubes y no dependen de la temperatura.