La inquietud sobre si comer al final del día provoca aumento de peso alimenta debates entre especialistas y genera dudas en quienes acuden a la heladera en la madrugada. Según Popular Science, y opiniones de la nutricionista Melissa Mroz-Planells, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, aporta fundamentos para entender la influencia de la hora, el tipo de alimentos y los hábitos en este fenómeno.
Más calorías por la noche: ¿equivale a más peso?
Popular Science transmite la advertencia de Mroz-Planells sobre el riesgo de concentrar la mayor parte de las calorías durante la noche, ya que resulta probable superar la cantidad de energía que el cuerpo necesita. Enfatiza que el equilibrio calórico continúa siendo determinante: cuando durante 24 horas se consumen más calorías de las que se gastan, se produce aumento de peso, sin importar el momento en que se ingieran.
Un análisis publicado en la revista científica JAMA Network Open respalda esta advertencia. El estudio, que revisó 29 ensayos clínicos en adultos, concluyó que quienes concentraban más calorías en la primera parte del día bajaban más de peso y mejoraban su salud metabólica, incluso sin reducir las calorías totales. Comer más temprano no solo favorece el equilibrio energético, sino que también influye en las señales hormonales del apetito.
Por su parte, la especialista explica que los antojos nocturnos suelen estar influidos por el cansancio y la búsqueda de recompensas inmediatas, favoreciendo elecciones como dulces, snacks o helados. Según Mroz-Planells, “Esto puede hacer que consumamos más calorías que si hubiéramos comido más temprano”.
¿Qué alimentos elegir de noche?
Planells recomienda alternativas saludables para quienes sienten hambre pasada la medianoche: frutas, yogur con frutos rojos o refrigerios con proteínas y fibra. Mroz-Planells sugiere evitar dulces, papas fritas y ultraprocesados, eligiendo siempre porciones pequeñas y opciones nutritivas. Según Popular Science, estas decisiones ayudan a mantener el control energético, incluso cuando los antojos nocturnos son habituales.
Experto citados por Popular Science explican que el momento en que se come afecta el ritmo circadiano, el “reloj” del cuerpo que regula funciones esenciales según los ciclos de luz y oscuridad. Mientras se duerme, tanto el metabolismo como la digestión se ralentizan, lo que reduce la eficacia del uso de la energía proveniente de alimentos ingeridos tarde.
Crononutrición: una disciplina emergente
La crononutrición es una rama en expansión que estudia cómo el momento del día en que comemos afecta al metabolismo, la calidad del sueño y la regulación hormonal. Cada órgano del cuerpo sigue un “reloj biológico” que responde a los ciclos de luz y oscuridad. Comer en sintonía con esos relojes —como desayunar temprano y cenar liviano antes de dormir— favorece la digestión y mejora el uso de la energía.
Una de las estrategias más estudiadas es el ayuno intermitente temprano, que propone restringir las comidas a una ventana de 8 horas, generalmente entre la mañana y la tarde. Esta práctica mejora la regulación de la glucosa, la saciedad y el descanso nocturno.
El texto subraya que las personas con jornadas nocturnas presentan mayor riesgo de obesidad, consecuencia de la alteración de los ritmos biológicos, la irregularidad en las actividades y el menor nivel de ejercicio.
El medio destaca el ejemplo de países mediterráneos como España e Italia, donde las cenas después de las 21:00 son habituales, pero no hay mayores tasas de sobrepeso. Mroz-Planells explica que estas regiones mantienen la comida principal al mediodía y la cena suele ser ligera, basada en ensaladas; además, los horarios están en sintonía con los ciclos de luz naturales, lo que facilita el ajuste corporal.
Sobre la relación entre comidas tardías y calidad del sueño, Popular Science recomienda evitar cenas abundantes entre dos y cuatro horas antes de acostarse. Comer demasiado cerca del descanso dificulta la relajación y prolonga la digestión, afectando la calidad del sueño.
El sueño interrumpido provoca un desequilibrio hormonal: aumenta la grelina (hormona del hambre) y disminuye la leptina (hormona de la saciedad), lo que puede impulsar el consumo nocturno de calorías.
Mroz-Planells resalta en Popular Science que aún no existe una respuesta científica definitiva sobre si comer tarde engorda más, pero subraya la importancia de mantener horarios regulares de alimentación y sueño. La constancia en las rutinas favorece el peso saludable y mejora el descanso nocturno. Recomienda también aprender a identificar las señales reales de hambre y saciedad.