Los expertos en nutrición coinciden en una recomendación sorprendente: las mejores estrategias para mantener una dieta saludable son también las más simples. Frente a la avalancha de dietas restrictivas y consejos contradictorios que dominan el panorama nutricional actual, cinco especialistas consultados por The New York Times proponen abandonar las prohibiciones extremas y centrarse en principios básicos que no solo nutren el cuerpo, sino que también proporcionan placer al comer.
“Pregúntale a cualquier dietista respetable o científico nutricional sobre cómo comer de manera saludable, y probablemente te dirá que evites hacer dieta”, explica Alison Brown, investigadora en nutrición de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Según Brown, muchas dietas enfatizan la restricción de calorías, carbohidratos, grasas o algún otro componente, lo que puede provocar que las personas se pierdan la gama de nutrientes que su cuerpo requiere.
La alternativa que proponen los expertos se basa en cinco pilares fundamentales que transforman la relación con la alimentación sin recurrir a privaciones extremas.
1- Priorizar alimentos integrales
El primer consejo de los especialistas apunta directamente al corazón de una alimentación nutritiva: consumir alimentos “lo más cerca posible de como existen en la naturaleza”, según describe Brown.
Esta recomendación surge de una realidad preocupante: aunque no todos los alimentos procesados son perjudiciales, muchos fueron despojados de nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas y minerales específicos, mientras que pueden contener altos niveles de ingredientes potencialmente dañinos como azúcares añadidos y sodio.
Los alimentos integrales como frutas, verduras, frutos secos, semillas y granos enteros están repletos de nutrientes importantes. La fibra, por ejemplo, se vincula con riesgos reducidos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Las frutas y verduras, especialmente las hojas verdes y los frutos rojos, contienen compuestos beneficiosos que pueden reducir la inflamación.
Un estudio reciente de casi 50.000 mujeres encontró que aquellas que consumían más granos enteros, frutas, verduras y legumbres tenían más probabilidades de envejecer de manera saludable que quienes comían menos de estos alimentos. “Los mejores alimentos no tienen etiqueta nutricional”, resume Christopher Gardner, científico nutricional y profesor de medicina en Stanford.
2- Consumir más grasas saludables
La evolución del entendimiento científico sobre las grasas representa uno de los cambios más significativos en las recomendaciones nutricionales de las últimas décadas. Durante los años ochenta, el consejo nutricional dominante era comer menos grasa en general. Sin embargo, los investigadores descubrieron desde entonces que no todas las grasas son perjudiciales.
El consumo de grasas insaturadas, presentes en alimentos como frutos secos, paltas, pescado y aceite de oliva, puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (colesterol “malo”) en la sangre, ayuda a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Por el contrario, las grasas saturadas, que se encuentran en productos animales como carne y lácteos, pueden elevar el colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, explica Brown.
Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias de la nutrición y políticas en la Universidad Tufts, aclara que no es necesario eliminar completamente las grasas saturadas de la dieta, pero recomienda optar por las opciones más saludables cuando sea posible, como elegir aceite de oliva en lugar de manteca.
3- Limitar azúcares añadidos
Mientras los expertos se centran en ciertos alimentos que se deben consumir más, coinciden en que se deben limitar los azúcares añadidos. Las pautas federales establecen que los azúcares añadidos deben representar menos del 10 por ciento de las calorías diarias, o no más de 50 gramos si se consumen 2.000 calorías por día. La Asociación Americana del Corazón establece un límite más estricto de no más de 25 gramos de azúcares añadidos por día para mujeres y no más de 36 gramos por día para hombres.
Las dietas altas en azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad, entre otras condiciones crónicas. Estos azúcares se encuentran en muchos alimentos, incluidos aquellos que pueden no esperarse, como salsas de tomate compradas en supermercados y aderezos para ensaladas, lo que hace que sean difíciles de evitar.
Sin embargo, seguir las otras estrategias de dieta saludable, especialmente comer más alimentos integrales, probablemente resulte en consumir menos de estos azúcares en general, señalan los expertos. La fibra en frutas y verduras enteras puede ayudar a mantenerse satisfecho por más tiempo y hacer menos probable que se busquen bocadillos azucarados, explica Brown.
4- Cocinar más en casa
Los datos gubernamentales recientes revelan que los consumidores estadounidenses gastan una mayor proporción de sus ingresos en comidas fuera del hogar que en comestibles para cocinar en casa. Aunque no hay problema en comer fuera ocasionalmente, la investigación sugiere que las personas que preparan más comidas en casa tienen más probabilidades de adherirse a una dieta más saludable y consumir menos calorías, y son menos propensas a volverse obesas o desarrollar diabetes tipo 2.
Candice Schreiber, dietista clínica en la Universidad Estatal de Ohio, enfatiza que cocinar no tiene que ser complicado o consumir mucho tiempo. Se pueden preparar platos sabrosos con métodos simples como asar o hacer a la parrilla, y la preparación de comidas puede ahorrar mucho tiempo.
Gardner recomienda hacer de las frutas y verduras la parte principal de las comidas al cocinar. En lugar de un trozo de carne con una pequeña guarnición de verduras, sugiere tener verduras como plato principal con una pequeña porción de carne.
5- Encontrar placer en la alimentación saludable
Aprender a amar la comida saludable a menudo requiere paciencia y experimentación. “Una de mis mayores molestias como dietista es cuando la gente piensa que la comida saludable no puede saber bien”, afirma Schreiber. “Absolutamente puede hacerlo.”
Para encontrar alegría en una dieta saludable, Gardner sugiere agregar hierbas y especias sabrosas a la comida. Recomienda utilizar frutos secos o verduras con un “polvo de sabor” casero hecho de ajo, cebolla y polvos de salsa Worcestershire.
Según informó The New York Times, la búsqueda de alternativas más saludables a alimentos menos nutritivos que se disfrutan puede ser clave. Si alguien toma un helado todas las noches, puede probar si los frutos rojos o rodajas de manzana con miel o mantequilla de frutos secos pueden satisfacer el mismo antojo. O si las papas fritas son el aperitivo regular de media tarde, puede intentar palomitas de maíz con un poco de aceite de oliva y levadura nutricional.
Gardner reconoce que puede tomar tiempo encontrar estas alternativas más saludables, pero insta a no rendirse. “Realmente es factible” encontrar algo que se ame tanto o más, concluye el experto de Stanford, lo que ofrece esperanza a quienes buscan transformar sus hábitos alimentarios sin sacrificar el disfrute de la comida.