La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos más estudiados y utilizados tanto por deportistas profesionales como por personas que buscan mejorar su salud general.
En los últimos años, organizaciones de prestigio como Harvard Health y la Clínica Cleveland han respaldado la seguridad y eficacia de la creatina, destacando su valor más allá del ámbito deportivo. Gracias a la solidez de la evidencia científica, su consumo adecuado puede marcar la diferencia en los resultados del entrenamiento y contribuir al bienestar general.
Cómo ayuda la creatina a ganar masa muscular
La función esencial de la creatina reside en su capacidad para intervenir en la producción de energía celular. Este compuesto, sintetizado principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, se almacena en un 95% dentro de los músculos. Allí, facilita la generación de adenosín trifosfato (ATP), que actúa como la principal fuente de energía durante la actividad muscular intensa.
Aunque el cuerpo produce creatina de manera natural, esa síntesis suele ser insuficiente para quienes desarrollan entrenamientos de alta intensidad o buscan optimizar el rendimiento. Javier Marhuenda, miembro de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, señaló: “A pesar de que nuestro organismo también es capaz de sintetizar creatina, esa producción interna suele ser insuficiente para cubrir las necesidades de personas que practican ejercicio intenso o buscan un rendimiento deportivo óptimo”.
La literatura científica respalda de manera consistente el uso de creatina para incrementar la fuerza y la masa muscular. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrients confirmó que la combinación de suplementación con creatina y entrenamiento de resistencia genera aumentos superiores en masa magra frente al entrenamiento sin suplemento, especialmente en hombres, aunque las mujeres también obtienen beneficios.
Además, la capacidad de recuperación y el rendimiento explosivo experimentan una mejora significativa, hechos que reflejan el consenso de autoridades como Harvard Health.
Otros beneficios para la salud de la creatina
Más allá del desarrollo muscular, la creatina también se asocia con procesos de recuperación y rehabilitación, así como con la prevención de la atrofia muscular luego de una lesión. Por otro lado, este otro estudio publicado también en Nutrients documenta mejoras no solo en fuerza y masa magra, sino también en la tolerancia al esfuerzo y la reducción del riesgo de pérdida muscular.
Las investigaciones recientes realizadas por equipos de la Clínica Cleveland señalan que la creatina aporta beneficios neurológicos. Estos incluyen un posible efecto protector en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y la esclerosis múltiple, aunque se requiere mayor investigación en este campo.
Diferentes expertos de Harvard Health destacan que la creatina puede ayudar en la preservación de la función cognitiva en personas mayores y respaldan su uso controlado como complemento para la salud física integral.
En lo relativo a seguridad, la creatina cumplió con los estándares más rigurosos. Numerosos ensayos no han reportado efectos adversos graves cuando se respetan las dosis recomendadas. El efecto más frecuente es un aumento de peso debido a la retención de agua en el músculo. Molestias digestivas, como náuseas o calambres, se han descrito solo de forma anecdótica y no han sido confirmadas científicamente.
No existe relación comprobada entre el consumo de creatina y la caída del cabello. Según la Clínica Cleveland, quienes tienen antecedentes de enfermedad renal deben consultar a un médico antes de iniciar la suplementación, ya que los metabolitos de la creatina se eliminan a través de los riñones.
Cuáles son los alimentos que contienen creatina
La principal fuente dietética de creatina son las carnes rojas, como ternera o cordero, y los pescados azules, entre los que se destacan el arenque, el salmón y el atún. No obstante, alcanzar niveles óptimos únicamente a través de alimentos requiere ingerir más de un kilo diario de carne o pescado, lo cual resulta poco factible para la mayoría de las personas.
Según Marhuenda, “los suplementos permiten una ingesta rápida y eficiente, maximizando las reservas musculares en menos tiempo”. Además, la creatina disponible actualmente en suplementos se produce de forma sintética, lo que la hace compatible con dietas vegetarianas y veganas.
Cómo saber si me falta creatina
Reconocer una posible deficiencia de creatina puede ser complejo, ya que no existe un síntoma único ni específico. Las señales habituales pueden ser fatiga frecuente, dificultad para mantener la intensidad en el ejercicio y recuperación más lenta tras entrenar. Personas con bajo consumo de carnes, adultos mayores y quienes siguen una dieta vegana o vegetariana estricta pueden estar más expuestos a niveles bajos de creatina muscular.
El diagnóstico preciso exige la realización de pruebas específicas de laboratorio, aunque expertos de Harvard Health recomiendan observar el rendimiento físico y la energía cotidiana como indicadores generales. Consultar con un profesional de la salud es esencial antes de iniciar una suplementación, especialmente para quienes presentan condiciones médicas preexistentes o toman medicamentos que puedan afectar la función renal.
La creatina se consolida como una herramienta segura y efectiva para mejorar la masa muscular y el rendimiento físico, además de aportar beneficios adicionales para la salud, siempre y cuando su uso esté adaptado a las necesidades individuales y guiado por un especialista.