Hacer ejercicio físico siempre es positivo. Sus efectos beneficiosos están más que comprobados en la salud física y mental. Sin embargo, el embarazo es un momento en la vida de la mujer que suele dividir las aguas en torno a la recomendación de qué tipo de actividad física hacer.
Durante mucho tiempo, las recomendaciones apuntaban a que si la mujer ya venía entrenando, lo más saludable era continuar con su rutina, con las adaptaciones correspondientes a su nuevo estado. Pero de un tiempo a esta parte, cada vez más especialistas coinciden en que iniciar una rutina de actividad física durante el embarazo genera impactos favorables en la salud integral tanto de la madre como del hijo en camino.
Beneficios del ejercicio en el embarazo: impacto materno y fetal
Consultada por Infobae, la médica ginecóloga, obstetra y especialista en Medicina y Genética Reproductiva Pamela Nicotra (MN 123.756) explicó que “existe evidencia de beneficios maternos-fetales al realizar actividad física regulada y supervisada durante el embarazo”.
Entre los efectos que destacó, se encuentran el mejor control de peso, la disminución del riesgo de desarrollar diabetes gestacional, la prevención de trastornos hipertensivos y la mejora del tono muscular, lo cual “favorece bebés con peso adecuado al nacer y evita la macrosomía fetal”. Además, resaltó que “el ejercicio aeróbico moderado, realizado entre dos y siete veces por semana, puede disminuir la presión arterial sistólica entre 5 y 15 mmHg”.
A su turno, la profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y con un posgrado en Medicina del Ejercicio y Salud, Claudia Lescano indicó que “el embarazo no es la excepción para comenzar a entrenar de manera progresiva y regular”, e incluso hizo énfasis en su efecto sobre la postura y la musculatura: “Ayuda a mantener una buena postura, evitando dolores de espalda y fortaleciendo masa muscular, ligamentos y tendones”.
Coincidió con ella la kinesióloga especialista en diástasis y postparto Soledad Santarelli (MN 15892), para quien el entrenamiento durante este período “permite transitar el embarazo de la manera más saludable posible y favorece un buen postparto. Además, el ejercicio es clave para cuidar la salud del bebé”.
Mecanismos fisiológicos y bienestar
Respecto a los buenos hábitos que es esperable que una mujer lleve a cabo durante el embarazo, el médico ginecólogo, director de Halitus Instituto Médico y Presidente de Fundación REPRO, Sergio Pasqualini (MN 39914) remarcó éstos no se limitan a la nutrición, sino que incluyen “el ejercicio físico, el manejo del estrés y el buen dormir”. De acuerdo con su perspectiva, la actividad física influye en el embarazo debido a los cambios que provoca a nivel hormonal y circulatorio: “Las células musculares, al contraerse y relajarse, liberan hormonas denominadas mioquinas, que actúan tanto localmente en el músculo como a distancia”. El especialista añadió que la sensación de bienestar, tan mencionada por las personas que practican ejercicio, proviene precisamente de ese proceso fisiológico.
Sobre el sistema circulatorio, Pasqualini puso el foco en los tres primeros meses de gestación, etapa crítica que determinará el desarrollo del embarazo avanzado. “Cuando se hace el screening del primer trimestre se puede predecir si la embarazada tendrá mayor predisposición a la hipertensión o a la preeclampsia. En esos casos, uno de los consejos fundamentales es el ejercicio físico y, si corresponde, la utilización de anticoagulantes”, detalló.
La dimensión psicoemocional no queda fuera del análisis de Nicotra, quien citó investigaciones recientes al señalar que el entrenamiento de fuerza, realizado dos o tres veces por semana, “mejora la energía, el ánimo y la calidad del sueño y reduce la fatiga y el dolor sin generar riesgos adversos”.
Ejercicios recomendados y adaptación según trimestres
Frente a las dudas acerca de qué tipo de actividad practicar, los especialistas consultados coincidieron en la importancia de personalizar y adaptar la rutina a cada etapa.
Nicotra recomendó “al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o 30 minutos diarios cinco veces por semana”, y propuso varias alternativas seguras: caminatas, natación, ciclismo estacionario, elíptica o aeróbics acuático. También validó el yoga y pilates adaptados —sin posturas supinas después del primer trimestre— y “el entrenamiento de fuerza moderado, con poco peso y más repeticiones”.
Sobre el desarrollo progresivo, la profesora de educación física y especialista en entrenamiento funcional del core Sonia Marra, quien junto con Santarelli crearon y dirigen Proyecto Abdomen -un espacio de rehabilitación y entrenamiento del core-, opinó que “el entrenamiento debe comenzar de forma suave, especialmente si no se realizaba actividad física previamente, e ir incorporando ejercicios de fuerza, elongación y aeróbicos de a poco. Siempre con supervisión profesional y adaptándose a las necesidades de cada mujer”.
En cuanto a la periodización por trimestre, Lescano detalló: “En el primer trimestre, es fundamental no exigir el cuerpo y bajar la intensidad si antes se entrenaba, hasta que el médico confirme que todo esté en perfectas condiciones. En el segundo trimestre, el cuerpo se adapta y se siente más energía. En el tercero, la laxitud articular aumenta por efecto hormonal, el centro de gravedad se ve alterado y hay que evitar posturas de equilibrio y ejercicios de elongación intensos”. La profesora también puso énfasis en que el volumen y la intensidad deben reducirse al acercarse la fecha del parto.
Fortalecimiento del core y del suelo pélvico: el cuidado del eje funcional
De acuerdo con Marra, una de las claves del entrenamiento durante el embarazo reside en el fortalecimiento consciente del “core” (como se conoce al grupo muscular que incluye diafragma, músculos profundos del abdomen y suelo pélvico), cuya función se ve intensificada por los cambios fisiológicos propios de la gestación. “Trabajar el core actúa como una faja natural, sostiene al bebé, favorece su correcta posición y facilita el parto”, subrayó. Además, puntualizó beneficios como la prevención de dolores sacroilíacos y lumbares —muy frecuentes en el tercer trimestre—, la mejora de la postura ante el cambio del centro de gravedad y la minimización de secuelas postparto, como la diástasis abdominal.
Santarelli complementó que el suelo pélvico cobra protagonismo durante el embarazo y el parto, por lo que “se recomienda una evaluación y, de ser necesario, un tratamiento específico con una kinesióloga especializada, tanto en la gestación como luego del nacimiento”.
Nicotra concordó en la importancia de este trabajo, señalando los ejercicios de Kegel y sentadillas adaptadas como recursos eficaces para fortalecer piso pélvico y cadera y prevenir incontinencia.
Qué ejercicios no conviene hacer en el embarazo
Entre los movimientos y disciplinas que conviene evitar, los especialistas calificaron a los deportes de contacto, las actividades con riesgo de caída o traumatismo abdominal (como fútbol, esquí, equitación y gimnasia), el hot yoga, el trabajo en ambientes calurosos o con mala ventilación, y todos aquellos ejercicios que requieran aguantar la respiración o ejecutar maniobras de Valsalva. Nicotra sumó la advertencia sobre posiciones supinas a partir del segundo trimestre y la necesidad de evitar actividades que impliquen cambios bruscos de dirección o saltos.
Sobre el trabajo abdominal, Lescano sostuvo: “El típico crunch (NdR: ejercicio básico de tonificación del abdomen que consiste en flexionar el tronco mientras se está acostado boca arriba) genera presión sobre la panza y, dependiendo de la anatomía personal, puede provocar una diástasis abdominal. En el primer trimestre se pueden realizar bajo supervisión si ya se venía entrenando. En el segundo, moderar; en el tercero, evitar los ejercicios de abdominales clásicos si no hay evaluación profesional”.
La profesora también enfatizó la importancia de no subir las pulsaciones a más de 140 y de evitar el uso de cargas elevadas, rotaciones bruscas del tronco o hiperextensiones de segmentos corporales. “La clave es el acompañamiento profesional y la absoluta personalización de los planes de entrenamiento”, concluyó.
Personalización y evaluación médica: la clave del abordaje
La consulta médica previa se inscribe como paso inicial antes de comenzar cualquier rutina, incluso en personas activas habitualmente. Nicotra recomendó “la evaluación de la historia obstétrica, posibles complicaciones y nivel físico previo”, y sugirió el uso del “test de la conversación” —poder mantener una charla durante el ejercicio indica una intensidad adecuada— y el monitoreo de la escala de esfuerzo percibido (RPE), con valores ideales de 12 a 14 sobre 20.
Pasqualini aportó que “cuando uno recibe a una persona embarazada, se abordan la alimentación, el ejercicio, el sueño y el estrés”, y añadió que en los casos en los que el embarazo tenga una contraindicación médica, se frenan temporalmente los ejercicios.
Para quienes cuentan con entrenamiento previo, Santarelli comentó que se puede continuar con rutinas similares, siempre adaptando la intensidad y evitando movimientos de alto impacto. Marra remarcó la importancia de la supervisión profesional y del asesoramiento personalizado “en cada etapa y circunstancia individual, con especial seguimiento en casos de antecedentes médicos que requieran precauciones adicionales”.
Estrategias para el postparto: la vuelta a la actividad
Tanto Santarelli como Marra pusieron el foco en la rehabilitación del core y suelo pélvico tras el parto. La primera etapa se orienta a la activación consciente y el fortalecimiento de estos músculos, reeducando el funcionamiento articulado del diafragma, el piso pelviano y el transverso abdominal. Una vez lograda la base funcional, recomendó avanzar hacia entrenamientos más demandantes, alineados siempre con los objetivos y necesidades de cada madre.
En lo que refiere al regreso a la rutina general, Lescano opinó: “El entrenamiento posparto dependerá del tipo de parto, vaginal o cesárea, y del alta médica. La progresión debe ser delicada; el objetivo es recuperar la función de los órganos, fortalecer la pared abdominal y el suelo pélvico, sin alterar la lactancia”.
La importancia del acompañamiento y monitoreo continuo
A modo de orientación para quienes buscan diseñar su propio esquema, Nicotra sugirió considerar el estado físico previo, el trimestre de embarazo, los objetivos terapéuticos particulares, eventuales signos de alarma, condiciones médicas asociadas y factores de ambiente como hidratación, temperatura y vestimenta adecuada.
Todos los especialistas consultados remarcaron la necesidad de apoyo profesional y la progresión paulatina. “Aprender a escuchar el propio cuerpo es fundamental en esta etapa”, recomendó Lescano.