Para mantener un corazón saludable y prevenir enfermedades cardiovasculares, las investigaciones científicas resaltan la importancia de la alimentación, junto con otros hábitos que favorecen el bienestar.
En ese sentido, no solo es importante reducir el consumo de ingredientes nocivos, sino también elegir opciones que impacten positivamente en los factores de riesgo.
A continuación, se presentan los beneficios respaldados por la ciencia de cinco alimentos clave para la salud cardiovascular.
1- Palta: nutrientes esenciales
La palta, también conocida como aguacate, se consolidó como un alimento clave para la salud del corazón por su alto contenido de grasas monoinsaturadas.
De acuerdo con un estudio publicado en 2022, consumir al menos dos porciones de aguacate por semana se asocia con una reducción del 13% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y del 29% en el de enfermedad coronaria.
Investigadores observaron que este fruto mejora los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”), los triglicéridos y la función vascular.
Además de grasas saludables, aporta potasio, un mineral esencial para controlar la presión arterial. Una palta entera de 150 gramos contiene 728 miligramos de potasio, lo que representa aproximadamente el 28% del requerimiento diario de una mujer adulta y el 21% del de un hombre adulto.
La dietista Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, señaló: “Los aguacates son un gran complemento para una dieta saludable”.
Su perfil nutricional incluye vitaminas C, E, K1, B6 y folato, así como minerales como cobre y fibra. Tiene bajo contenido de azúcar y puede integrarse en ensaladas, sándwiches o como sustituto de grasas menos saludables en recetas.
2- Pescado y aceite de pescado: el poder de los omega-3
El pescado, en especial las variedades ricas en grasa como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, es una fuente importante de ácidos grasos omega-3, reconocidos por sus efectos protectores sobre el sistema cardiovascular.
Según la Mayo Clinic, estos ácidos reducen la inflamación que puede dañar los vasos sanguíneos, disminuyen los triglicéridos y contribuyen a mantener una presión arterial saludable. También se observó una reducción en el riesgo de arritmias y de muerte súbita cardíaca.
La Asociación Americana del Corazón recomendó consumir al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3, siendo una ración equivalente a 113 gramos.
Las opciones más sugeridas son salmón, sardinas, caballa, bacalao, arenque, trucha de lago y atún claro en lata. Preparaciones como asar, hornear o cocinar a la plancha son preferibles a freír.
Sobre los posibles riesgos del consumo de pescado, la Mayo Clinic advirtió que algunos tipos pueden contener mercurio y otros contaminantes.
Aun así, para la mayoría de los adultos, los beneficios superan los riesgos. Se recomienda que mujeres embarazadas, en lactancia y niños pequeños limiten la ingesta de especies con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada y la caballa real.
Para quienes no consumen pescado, existen suplementos de aceite de pescado, kril o algas. No obstante, los expertos indican que los beneficios son mayores cuando los omega-3 se obtienen directamente del alimento.
Otras fuentes vegetales, como linaza, nueces y semillas de chía, también pueden complementar la alimentación, aunque su efecto protector es menor, de acuerdo con la Mayo Clinic.
3- Tomate: licopeno y antioxidantes para el corazón
El tomate contiene licopeno, un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes que ayudan a neutralizar radicales libres y a reducir la inflamación, factores vinculados al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Investigaciones citadas por el Centro Nacional de Tecnología de Illinois relacionaron niveles bajos de licopeno en sangre con un mayor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
El consumo frecuente de productos derivados del tomate, como salsas y jugos, se asocia con mejoras en los lípidos sanguíneos, la presión arterial y la función endotelial.
Una revisión publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine concluyó que una porción de tomate crudo o en salsa con aceite de oliva refinado puede reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, además de aumentar el colesterol HDL (“bueno”).
El licopeno se absorbe mejor cuando el tomate ha sido cocido o procesado.
Además, el tomate aporta potasio, fósforo, vitaminas C, E, A, B1, niacina, ácido fólico y fibra, con apenas 20 calorías por cada 100 gramos. Para potenciar sus beneficios, se sugiere consumirlo sin pelar y bien lavado.
4- Ajo: alicina y protección arterial
El ajo contiene alicina, un compuesto de azufre responsable tanto de su aroma como de sus propiedades terapéuticas. Según una revisión de 12 ensayos clínicos, los suplementos de ajo pueden reducir la presión arterial sistólica y diastólica con una eficacia comparable a la de algunos medicamentos.
La dietista Laura Jeffers, de la Cleveland Clinic, afirmó: “El ajo obtiene su penetrante aroma de un compuesto orgánico de azufre llamado alicina. Este compuesto también lo convierte en un complemento saludable para la dieta”.
Los estudios señalan que el ajo contribuye a prevenir la acumulación de placa en las arterias (aterosclerosis) y protege las células cardíacas.
Para aprovechar sus beneficios, se recomienda consumirlo crudo o triturarlo y dejarlo reposar algunos minutos antes de cocinarlo, lo que favorece la formación de alicina. Al cocinar, es preferible añadirlo al final del proceso y no superar los 60 grados, ya que el calor excesivo destruye este compuesto.
El contacto prolongado con ajo fresco puede irritar la piel, por lo que se sugiere usar guantes al manipularlo en grandes cantidades.
5- Porotos: fibra, antioxidantes y reducción del colesterol
Los porotos son conocidos por su aporte a la salud digestiva, pero también demostraron beneficios para el sistema cardiovascular.
Una revisión sistemática de 21 estudios, concluyó que el consumo regular de porotos comunes puede reducir el colesterol LDL en un 19%, el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 11% y el de enfermedad coronaria en un 22%.
Estos porotos contienen fibra soluble e insoluble, proteínas vegetales y nutrientes como folato, cobre, manganeso, tiamina, magnesio, hierro, fósforo, zinc y potasio.
Los antioxidantes presentes en los porotos, como la antocianina y la quercetina, ayudan a proteger los vasos sanguíneos del daño celular y de la inflamación. La fibra, por su parte, contribuye a reducir el colesterol y a mantener estable la presión arterial.
Para quienes buscan opciones bajas en sodio, se recomienda elegir frijoles enlatados sin sal agregada y enjuagarlos antes de consumirlos. El consumo de porotos puede provocar molestias digestivas como hinchazón o gases, especialmente en personas no habituadas.
Remojar los porotos secos, hervirlos adecuadamente y enjuagar los frijoles cocidos o enlatados puede reducir estos efectos. Su versatilidad permite incluirlos en sopas, guisos, ensaladas, salsas o recetas de repostería saludable.