¿Es posible reducir el colesterol y proteger el corazón a través de la alimentación diaria? Los cardiólogos coinciden en que elegir bien los alimentos y adoptar hábitos saludables puede ser determinante para la salud cardiovascular. Según The New York Times, el colesterol alto no presenta síntomas evidentes pero sigue siendo una de las principales causas de infarto y muerte a nivel global. El control está, en gran medida, en los pequeños cambios que se hacen cada día.
El peligro silencioso del colesterol LDL
El colesterol LDL, identificado como el “colesterol malo”, es uno de los factores más críticos en la obstrucción de las arterias. Harvard Health Publishing explica que este tipo de colesterol promueve la formación de placas que estrechan y endurecen las paredes arteriales, obstaculizando la circulación sanguínea y aumentando el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. El verdadero desafío es que, incluso quienes son jóvenes, físicamente activos o con peso saludable pueden acumular colesterol en las arterias sin síntomas perceptibles.
Por esa razón, los especialistas insisten en la importancia de controlar los niveles de colesterol de forma periódica. Mayo Clinic señala que entre el 20% y el 30% de los casos pueden controlarse mediante la alimentación y la actividad física, aunque el componente genético juega un papel relevante, especialmente en diagnósticos como la hipercolesterolemia familiar. Sin embargo, la evidencia científica es clara: modificar la dieta puede marcar un antes y un después en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la calidad de vida.
Cuáles son los 5 alimentos que reducen el colesterol
1. Fibra soluble
La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres, la batata, el brócoli, los repollitos de Bruselas, las zanahorias, las manzanas, las bayas y la palta, actúa en el intestino formando un gel que se une al colesterol e impide su absorción. Este mecanismo, avalado por numerosos estudios clínicos y expertos de Mayo Clinic, es crucial para quienes buscan disminuir el colesterol LDL sin recurrir a medicamentos. Además, una dieta rica en fibra se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardíacas y con la regulación del azúcar en sangre.
No obstante, la población general suele consumir menos fibra de la recomendada. Los expertos sugieren una ingesta diaria de 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres, aunque la mayoría apenas alcanza la mitad de ese objetivo.
Aumentar el consumo de alimentos con fibra tiene, además, un efecto de saciedad que ayuda a lograr y mantener un peso saludable, otro pilar fundamental en la protección cardiovascular. La fibra aporta también antioxidantes, que combaten la inflamación y el daño oxidativo en el organismo.
2. Proteínas vegetales
Las proteínas de origen vegetal, como las presentes en soja —tofu, tempeh, edamame—, legumbres y frutos secos, han demostrado ser aliadas en la reducción del colesterol LDL. Un creciente cuerpo de evidencia, como la presente en Harvard, respalda que el consumo regular de proteínas vegetales no solo ayuda a disminuir el colesterol, sino que además aporta fibra, micronutrientes y grasas saludables.
Se ha encontrado que la soja puede reducir el LDL entre un 3% y un 4%, un beneficio que se acumula cuando se sustituye la carne roja o procesada por estas fuentes vegetales. Además, las legumbres, al ser bajas en grasas saturadas, contribuyen de forma adicional a un perfil lipídico saludable y ofrecen una opción accesible y fácil de integrar en platos cotidianos.
3. Pescados grasos: omega-3 y corazón protegido
El consumo regular de pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa es fundamental en las estrategias de prevención cardiovascular. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que han demostrado aumentar el colesterol HDL (“bueno”), reducir los triglicéridos en sangre y tener efectos antiinflamatorios que protegen las paredes arteriales, afirman desde Harvard.
A diferencia de lo que ocurre con la fibra o las proteínas vegetales, estos pescados no reducen de forma directa el colesterol LDL. Sin embargo, el impacto positivo sobre otros factores de riesgo, como la reducción de triglicéridos y la prevención de arritmias, los coloca como un alimento clave en una dieta cardíaca.
4. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y semillas, especialmente las nueces y almendras, ofrecen un arsenal de compuestos cardioprotectores: grasas insaturadas, fibra, fitoesteroles y antioxidantes. Consumir entre 50 y 100 gramos de frutos secos cinco veces por semana puede reducir de manera significativa el colesterol LDL, y mejorar el funcionamiento general del sistema cardiovascular, afirman desde Mayo Clinic.
Más allá de sus propiedades para regular el colesterol, los frutos secos y semillas son fáciles de incorporar en desayunos, ensaladas, yogures o como tentempié. Su consumo produce una sensación de saciedad que contribuye a evitar ingestas excesivas de alimentos ultraprocesados.
5. Aceites saludables
El aceite de oliva extra virgen, destacado por su riqueza en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, es el preferido por los cardiólogos para cocinar y condimentar, explican especialistas de Harvard.
Se ha comprobado que sustituir grasas saturadas —como las presentes en la manteca, la grasa animal o el aceite de coco— por aceites vegetales como el de oliva o canola contribuye de manera evidente al control del colesterol LDL y la salud del corazón.
Es importante evitar el uso habitual de aceites altamente saturados, como el de coco o palma, ya que las evidencias actuales los vinculan con un mayor riesgo cardiovascular.
Adoptar una alimentación diaria basada en alimentos de origen vegetal, pescados grasos, frutos secos y aceites de calidad es la recomendación de los expertos para reducir el colesterol y cuidar el corazón a largo plazo.