La regularidad del sueño, la higiene digital y la detección temprana de trastornos como la apnea son elementos clave para preservar el bienestar físico y emocional. De acuerdo con el Dr. Matthew Walker, neurocientífico y autor de Por qué dormimos, más del 80% de las personas con apnea del sueño no están diagnosticadas, lo que refleja la magnitud de un problema muchas veces invisible.
En una entrevista con Jay Shetty, difundida por el pódcast On Purpose, Walker explicó cómo la calidad, cantidad, regularidad y horario del sueño inciden directamente en la salud, la longevidad y la estabilidad emocional.
Los cuatro pilares del sueño saludable
Según Matthew Walker, un “buen sueño” no depende únicamente de las horas dormidas. El especialista identificó cuatro pilares esenciales: cantidad, calidad, regularidad y horario, este último condicionado por el cronotipo individual.
- Cantidad: Dormir menos de siete horas habitualmente eleva el riesgo de mortalidad general. La recomendación estándar para adultos oscila entre siete y nueve horas por noche.
- Calidad: Se refiere a la continuidad del sueño. Dormir con múltiples interrupciones degrada su calidad, aunque la persona pase muchas horas en la cama.
- Regularidad: Acostarse y despertarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, es uno de los factores más influyentes en la salud general. Walker destacó que este hábito predice mejor la mortalidad que la propia cantidad de sueño.
- Horario: Cada persona tiene un cronotipo genético (matutino, vespertino o intermedio). Dormir en contra de ese ritmo biológico puede afectar negativamente la salud. “Cuando luchas contra la biología, pierdes”, afirmó Walker en el pódcast.
Efectos físicos y mentales de dormir mal
Walker explicó que la privación de sueño altera la producción de hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina, incrementando el deseo de consumir alimentos ricos en grasas y azúcares. Además, eleva los endocannabinoides, que reducen el control de los impulsos alimentarios.
A nivel físico, la falta de sueño se asocia con obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. Un estudio citado por Walker reveló que dormir seis horas durante una semana modificó la actividad de 711 genes, varios relacionados con procesos inflamatorios y de inmunidad.
En el plano emocional, la privación afecta la regulación afectiva, aumentando la ansiedad, disminuyendo la empatía y reduciendo la sociabilidad. La corteza prefrontal, esencial para el autocontrol, sufre un deterioro funcional. El especialista advirtió que la falta de sueño puede fomentar sentimientos de soledad, los cuales tienden a replicarse en las interacciones sociales.
Apnea del sueño: diagnóstico y consecuencias
La apnea del sueño es uno de los trastornos más frecuentes y menos diagnosticados. Walker subrayó que ocho de cada diez personas que la padecen no lo saben. Este trastorno implica obstrucciones respiratorias durante el sueño que interrumpen el descanso y reducen la oxigenación.
Sus consecuencias abarcan desde hipertensión y diabetes hasta un incremento en el riesgo de muerte prematura. Walker comparó el efecto con ser “estrangulado diez veces por hora durante la noche”. Para detectarla, recomendó herramientas como la app SnoreLab y el test STOP-BANG, disponibles en línea.
Factores que alteran el sueño: cafeína, alcohol y melatonina
El consumo de cafeína puede afectar el sueño hasta doce horas después de la ingesta. Walker aconsejó evitarla al menos diez horas antes de dormir y no superar las tres tazas diarias.
Sobre el alcohol, el especialista fue enfático: aunque induce somnolencia, fragmenta el sueño, reduce su profundidad y bloquea la fase REM, esencial para la estabilidad emocional. Incluso una sola copa durante la cena puede deteriorar el descanso.
La melatonina, en cambio, no induce el sueño sino que ajusta su ritmo circadiano. Su eficacia es marginal: puede adelantar el sueño unos dos minutos y mejorar su eficiencia en apenas un 3,7%. Walker alertó sobre la falta de regulación en estos suplementos, sobre todo en Estados Unidos, y advirtió su uso en niños por posibles efectos sobre el desarrollo.
Respecto a las pastillas para dormir, aclaró que muchas son sedantes que no replican el sueño natural y pueden perjudicar la consolidación de la memoria. Como alternativa, recomendó la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
Hábitos para un mejor descanso
Entre las prácticas más efectivas, Walker destacó:
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Realizar una desintoxicación digital: apagar luces y pantallas una hora antes de dormir.
- No preocuparse por dejar de comer tres o cuatro horas antes: es posible cenar hasta una hora antes, siempre evitando azúcares simples y priorizando proteínas y carbohidratos complejos.
- Evitar relojes visibles en el dormitorio para reducir la ansiedad por la hora.
- Aplicar técnicas de relajación como meditación, respiración controlada, escaneos corporales o narraciones auditivas.
- En casos de despertares prolongados, considerar la restricción del tiempo en cama, técnica de la TCC-I.
Regularidad y autocuidado: el mensaje final
En sus palabras finales, Walker reforzó la importancia de mantener horarios de sueño regulares y adoptar una higiene digital consciente. También destacó el valor de la autocompasión, un factor decisivo en la búsqueda de un descanso verdaderamente reparador.
“Acuéstate y levántate a la misma hora, y apaga el teléfono al menos una hora antes de dormir”, concluyó el neurocientífico en el pódcast On Purpose. Su enfoque ofrece una hoja de ruta clara, fundamentada en la ciencia, para optimizar el sueño y, con él, la salud integral.