En el marco del Día de la Lucha contra la Obesidad, que se conmemora hoy 12 de noviembre, especialistas advierten que perder peso y mantenerlo en el tiempo requiere cambios de hábitos sostenibles, con una mirada que incluya alimentación, actividad física, descanso, salud emocional y seguimiento profesional cuando haga falta.
La obesidad es una enfermedad crónica, inflamatoria y multifactorial. Su aparición y evolución pueden estar atravesadas por factores hormonales, neurológicos, genéticos, ambientales y emocionales. Por eso, reducirla a una falta de voluntad puede reforzar el estigma y demorar la búsqueda de atención. Además, se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hígado graso, algunos cánceres y trastornos osteoarticulares.
Aunque suelen confundirse, hay dos fechas de concientización. El Día Mundial de la Obesidad, el 4 de marzo, fue establecido por la Federación Mundial de la Obesidad para visibilizar la complejidad de esta enfermedad y combatir la discriminación por el peso. En cambio, el Día de la Lucha contra la Obesidad del 12 de noviembre es una efeméride tradicional promovida previamente por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y sostenida por distintos organismos sanitarios locales, con foco en la prevención del sobrepeso y las enfermedades metabólicas.
Los cambios graduales tienen más posibilidades de sostenerse
Las dietas extremas prometen resultados rápidos, aunque suelen ser difíciles de mantener. Las restricciones rígidas pueden aumentar la ansiedad, favorecer episodios de descontrol con la comida y llevar a recuperar el peso perdido. Frente a esas propuestas, instituciones como la Escuela de Salud Pública de Harvard y Mayo Clinic recomiendan priorizar modificaciones realistas que puedan incorporarse a la rutina.
La médica especialista en Nutrición y Diabetes y vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann, advirtió en una nota previa de Infobae que prohibir o “demonizar” alimentos puede afectar la relación con la comida, ya que el placer de comer también forma parte de la vida. Por eso, planteó la importancia de una alimentación equilibrada y horarios regulares que ayuden a evitar conductas impulsivas.
Para la médica Ana Cappelletti, integrante de los grupos de trabajo de Obesidad y Cirugía Bariátrica de la SAN, cada persona tiene un “peso de tendencia” influido por factores genéticos y ambientales. Según explicó, los cambios graduales permiten una mejor adaptación del organismo y pueden reducir la probabilidad de recuperar el peso perdido.
Lo cierto es que no existe una fórmula universal. La edad, el estado de salud, los antecedentes de dietas, el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias, la disponibilidad de alimentos y el contexto emocional condicionan las posibilidades de cada persona. Por esa razón, los planes deben ser individualizados y contemplar objetivos posibles.
Mayo Clinic propone aspirar, como referencia general, a una pérdida de entre 0,5 y 1 kilogramo por semana. Sin embargo, un descenso inicial más moderado también puede aportar beneficios: perder alrededor del 5 % del peso corporal puede reducir riesgos vinculados con enfermedades crónicas en algunas personas.
Seis hábitos que ayudan a bajar de peso y mantener los resultados
Bajar de peso de forma saludable no depende de una medida aislada ni de eliminar grupos enteros de alimentos. La recomendación de los especialistas es construir una rutina posible de sostener, con metas realistas y adaptada a las necesidades, preferencias y condiciones de salud de cada persona. Estos seis hábitos pueden servir como guía para avanzar en ese proceso:
1. Definir objetivos concretos y alcanzables. El proceso comienza con una meta clara: mejorar indicadores de salud, sentirse con más energía o incorporar movimiento a la vida diaria. Conviene dividir ese objetivo en acciones específicas, como cocinar más en casa, caminar 30 minutos varios días por semana o reducir el consumo de bebidas azucaradas. Las metas de proceso, centradas en la conducta, ofrecen una guía más práctica que perseguir solo un número en la balanza.
2. Elegir alimentos de buena calidad y ajustar las porciones. Una alimentación que incluya verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, fuentes de proteína y grasas saludables puede ayudar a reducir el consumo energético sin resignar nutrientes ni saciedad. Harvard aconseja prestar atención a las porciones y evitar que el conteo de calorías sea el único criterio. Las bebidas azucaradas, por ejemplo, aportan calorías con escaso poder de saciedad y pueden reemplazarse por agua u otras opciones sin azúcar.
3. Reconocer el hambre física y comer con atención. El estrés, el aburrimiento, el cansancio y la ansiedad pueden impulsar a comer aun sin hambre fisiológica. Registrar durante algunos días qué se consume, en qué cantidad y en qué contexto permite detectar patrones. Comer despacio, sin distracciones y con atención a los sabores y las señales del cuerpo también facilita reconocer la saciedad. Los alimentos con fibra, como vegetales, granos integrales y legumbres, junto con proteínas y una hidratación adecuada, pueden contribuir a sentirse satisfecho.
4. Incorporar actividad física de manera regular. El ejercicio ayuda a aumentar el gasto energético y se asocia con el mantenimiento del peso perdido. También puede mejorar el ánimo, la salud cardiovascular y el manejo del estrés. Caminar a paso rápido, bailar, andar en bicicleta, usar escaleras o trabajar en el jardín son alternativas posibles. Mayo Clinic plantea que una caminata de al menos 30 minutos la mayoría de los días puede ser un punto de partida, aunque la intensidad y la duración deben adecuarse a las posibilidades de cada persona.
5. Cuidar el descanso y atender el estrés. Dormir mal y sostener niveles altos de tensión pueden alterar el apetito, desordenar los horarios de comida y dificultar el movimiento cotidiano. La médica endocrinóloga Laura Maffei señaló que la elevación persistente del cortisol, hormona relacionada con la respuesta al estrés, puede favorecer la acumulación de grasa abdominal. La organización de rutinas, las estrategias de regulación emocional y el acompañamiento psicológico pueden ser parte del tratamiento cuando estos factores interfieren con el bienestar.
6. Hacer seguimiento y pedir apoyo cuando sea necesario. Llevar un registro de los progresos y de los obstáculos ayuda a ajustar el plan sin convertir el peso en el único indicador. El seguimiento médico puede sumar mediciones como la circunferencia de cintura, la composición corporal, los niveles de glucosa, los lípidos y la función hepática. La red de apoyo también importa: familiares, amigos o profesionales pueden acompañar la planificación de comidas, la actividad física y el sostén emocional.
El ayuno intermitente puede ser una alternativa, pero no sirve para todos
Entre las estrategias que ganaron visibilidad figura el ayuno intermitente. Un ensayo publicado en mayo de 2025 en Annals of Internal Medicine y difundido por Harvard comparó un esquema 4:3 —cuatro días de alimentación habitual y tres con una restricción marcada— con una reducción calórica diaria. Luego de un año, el grupo que siguió el modelo 4:3 perdió, en promedio, unos 2,7 kilogramos más.
El estudio incluyó a 165 adultos y sus resultados no convierten al ayuno en una recomendación general. La adherencia, la seguridad y los efectos de cualquier plan alimentario dependen de la historia clínica, la medicación, la relación con la comida y las necesidades de cada persona. En casos de enfermedades previas, embarazo o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, la evaluación profesional resulta especialmente importante.
El tratamiento debe contemplar la salud física y emocional
La disponibilidad constante de ultraprocesados, el sedentarismo, el estrés y el estigma dificultan el cuidado. La discriminación por el peso puede afectar la autoestima, favorecer el aislamiento y constituir una barrera para acceder a una atención de salud respetuosa.
En algunas situaciones, los cambios de hábitos se complementan con nutrición clínica, apoyo psicológico, medicamentos o tratamientos interdisciplinarios. Las terapias que actúan sobre las incretinas, hormonas que intervienen en la regulación del apetito y la glucosa, pueden estar indicadas en determinados pacientes, siempre bajo supervisión médica.
El enfoque de largo plazo apunta a construir rutinas que puedan sostenerse: comer de manera equilibrada, moverse de acuerdo con las posibilidades, dormir mejor y pedir ayuda ante las dificultades. La prevención y el tratamiento de la obesidad requieren dejar atrás las soluciones rápidas y considerar la salud en todas sus dimensiones.
