El huevo es uno de los alimentos más completos de la dieta cotidiana: aporta proteína, vitaminas y minerales en una sola unidad. Sin embargo, carga con una contradicción que genera dudas: contiene colesterol, lo que llevó a muchas personas a limitarlo o evitarlo. Dietistas registradas explicaron cuántos huevos por semana se consideran razonables y cómo conviene comerlos, de acuerdo con un artículo publicado por la revista Parade.
Para la mayoría de los adultos sanos, un huevo por día (siete por semana) es un objetivo razonable basado en la evidencia, según la dietista registrada Johannah Katz. Para sostenerlo, la especialista citó el aviso sobre colesterol dietario de la American Heart Association, según el cual las personas saludables pueden incluir hasta un huevo entero al día dentro de un patrón cardiosaludable, y los adultos mayores con colesterol normal podrían llegar a dos huevos diarios.
Qué dicen las dietistas sobre el colesterol y el huevo
La dietista registrada Theresa DeLorenzo, profesora adjunta en Russell Sage College y SUNY Oneonta, fue directa al despejar el malentendido más frecuente: el colesterol del huevo no es el responsable de elevar el colesterol en sangre. “Los huevos tienen mala fama por el colesterol. ¿Pero saben qué? El colesterol no eleva tu colesterol. La grasa saturada de alimentos como el queso, la manteca y la carne roja sí eleva el colesterol LDL. No es que no debamos consumir esos alimentos —todos los alimentos tienen cabida con moderación—, pero los huevos no son los culpables”, afirmó.
Investigaciones recientes sostienen ese enfoque. De acuerdo con un estudio de 2024 citado, los hombres que consumieron más de cinco huevos por semana no registraron niveles más altos de colesterol LDL cuando su dieta era alta en fibra. En la misma línea, otro estudio de 2025 encontró que una dieta que incluía dos huevos por semana se asoció con niveles más bajos de LDL que una dieta sin huevo; el punto clave, de acuerdo con los investigadores citados, fue que el patrón general de alimentación se mantuviera bajo en grasas saturadas.
Más allá del debate sobre el colesterol, Katz describió al huevo como un alimento de alta densidad nutricional. Según explicó, aporta proteína y contiene colina —un nutriente vinculado a la salud cerebral y la función muscular—, además de vitamina B12, vitamina D, selenio, luteína y zeaxantina, dos nutrientes que asoció con la salud ocular.
Yema o claras: qué se pierde cuando se descarta una parte
Una de las preguntas más comunes alrededor del consumo de huevos es si conviene evitar la yema para reducir el colesterol. Sin embargo, ambas dietistas coincidieron en que, si el objetivo es aprovechar los nutrientes del alimento, lo indicado es consumir el huevo completo.
“No tires la yema. Los sándwiches de clara de huevo son una de mis grandes quejas”, planteó DeLorenzo. En su explicación, descartar la yema implica perder luteína, el antioxidante que, según dijo, protege los ojos del daño asociado a la exposición cotidiana a pantallas y también tendría un rol frente al deterioro cognitivo.
Katz coincidió con ese enfoque y añadió que la yema es donde se encuentra la colina vinculada a la salud del cerebro. Aun así, marcó un matiz: comer solo claras puede ser útil en función de metas puntuales. “Las claras de huevo son una buena opción si alguien quiere proteína extra sin grasa ni calorías adicionales, pero no son nutricionalmente equivalentes a los huevos enteros”, indicó.
Como alternativa intermedia, Katz propuso una combinación práctica: mezclar un huevo entero con las claras de dos huevos. Según explicó, ese esquema permite elevar el aporte proteico sin perder los nutrientes presentes en la yema y, al mismo tiempo, moderar la ingesta calórica.
Cuántos huevos por semana: el rango orientativo y cómo repartirlo
Con el foco puesto en una guía semanal, la especialista sostuvo que siete huevos por semana es una meta razonable para la mayoría de los adultos saludables. En la práctica, esa referencia permite organizar el consumo sin depender de un cálculo diario estricto, especialmente cuando hay personas que suelen preparar dos o tres huevos en un desayuno centrado en ese alimento.
Bajo ese criterio, la revista planteó un ejemplo posible: consumir dos huevos en el desayuno tres veces a la semana e incorporar otro huevo en alguna comida adicional a lo largo de esos días. En paralelo, ambas dietistas señalaron que desayunar uno o dos huevos a diario puede ser compatible con una alimentación saludable, siempre que el resto del patrón nutricional sea bajo en grasas saturadas, con moderación en alimentos como carnes rojas, lácteos y frituras.
Katz agregó que, en personas con colesterol alto, diabetes tipo 2, obesidad o riesgo de enfermedad cardiovascular, conviene ser más cuidadosas tanto con la cantidad de huevos como con el control de la ingesta de grasas saturadas en el conjunto de la dieta.
Y marcó un umbral de prudencia: si alguien consume más de dos huevos por día, todos los días, conviene revisar si esa repetición está desplazando otros alimentos nutritivos. En la lógica que describió la revista, el huevo puede ser parte de una dieta saludable, pero la variedad de alimentos también influye en el perfil global de nutrientes.
Con qué conviene acompañarlos para una comida más completa
Katz subrayó que el huevo, por sí solo, no constituye una comida equilibrada. “El impacto en la salud de los huevos depende mucho de la comida de la que forman parte”, señaló. Por eso recomendó integrarlos con verduras, palta, porotos, fruta o tostadas integrales, y evitar que el plato se apoye principalmente en carnes procesadas y carbohidratos refinados. Ese equilibrio, explicó, es lo que mantiene al huevo dentro de un patrón alimentario cardiosaludable y de alta densidad nutricional.
Para quienes los eligen como desayuno habitual, el mensaje de ambas dietistas fue claro: es posible sostener el consumo de huevos la mayor parte de la semana, con especial atención a las grasas saturadas del resto de la dieta y sin perder de vista la diversidad de alimentos nutritivos disponibles.
