Las propiedades saludables de las sardinas explican por qué este pescado enlatado se consume en muchas casas. Según Cleveland Clinic, aporta nutrientes en una porción pequeña, aunque su sabor marino no convence a todo el mundo.
La dietista registrada Julia Zumpano explicó a Cleveland Clinic que estas piezas pequeñas reúnen beneficios para el organismo. Su repaso parte de una idea simple: las sardinas concentran proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales en una sola lata.
Las sardinas son peces pequeños de la familia del arenque y existen más de 20 especies de estos animales de agua salada. El término “sardinas” funciona muchas veces como una categoría amplia para referirse a arenques pequeños o inmaduros.
Por eso, en las latas pueden aparecer nombres distintos, como arenque del Atlántico o espadín. Aun así, comparten un perfil nutricional parecido. Se pueden comer frescas, siempre que estén cocidas. Pero fuera de las zonas costeras, lo habitual es consumirlas en conserva.
La preparación cambia el sabor y también puede alterar parte de su perfil nutricional. Suelen conservarse en aceite, en agua o salmuera, o en salsas y marinados, y por lo general tienen un sabor intenso, una textura tierna y un punto salado.
Zumpano señaló que llamarlas un alimento denso en nutrientes casi se queda corto. Incluso sus espinas, que también se comen, forman parte de sus ventajas nutricionales.
Qué nutrientes aportan las sardinas
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una lata de 106 gramos de sardinas contiene:
- 191 calorías
- 10,5 gramos de grasa
- 22,6 gramos de proteína
- 351 miligramos de calcio
- 451 miligramos de fósforo
- 48,5 microgramos de selenio
- 8,2 microgramos de vitamina B12
- 4,4 microgramos de vitamina D
“Son un pescado bajo en calorías y bajo en mercurio que está lleno de nutrientes”, afirmó Zumpano, citada por Cleveland Clinic. También advirtió que la forma de preparación y envasado puede modificar valores como la sal y las calorías, por lo que recomendó revisar las etiquetas antes de elegir.
Proteína, omega-3 y salud cardiovascular
Uno de los aportes de las sardinas está en la proteína. Aumentar su consumo ayuda a mantener y desarrollar masa muscular después del ejercicio, además de intervenir en la reparación de tejidos en todo el cuerpo.
Aunque son un pescado graso, las sardinas siguen considerándose una proteína magra. “Su cantidad total de calorías y de grasa saturada es relativamente baja”, indicó Zumpano.
Otro de sus aportes es la salud cardiovascular. Las sardinas figuran entre las mejores fuentes de pescado de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que el cuerpo necesita para funcionar.
“Los omega-3 son especialmente útiles para la salud del corazón”, señaló la especialista. “Ayudan a bajar los niveles de triglicéridos y a reducir la inflamación en las paredes de los vasos sanguíneos”.
A eso se suma su bajo contenido de mercurio. Frente a peces de mayor tamaño, como el atún o el pez espada, las sardinas aportan estas grasas saludables con una presencia mucho menor de ese metal.
El beneficio alcanza también al cerebro. La investigación citada por Cleveland Clinic indica que una alimentación rica en omega-3 reduce el riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer.
Vitamina B12 y salud ósea
Las sardinas también aportan vitamina B12, un nutriente que ayuda a equilibrar sustancias químicas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo. Los estudios mencionados por la institución muestran que cantidades adecuadas de esta vitamina pueden retrasar la aparición de la depresión y mejorar la eficacia de los antidepresivos.
Una sola lata de 106 gramos supera más de tres veces la necesidad diaria de vitamina B12. Zumpano restó dramatismo a ese dato y recordó que la toxicidad por esta vitamina es muy poco frecuente.
“La toxicidad por vitamina B12 es muy rara. Se necesitan dosis extremadamente altas para causar daño”, dijo. Para ponerlo en perspectiva, añadió que algunos suplementos de vitamina B12 rondan el 20.000% de la cantidad diaria recomendada.
La fortaleza ósea es otro de los beneficios que destacó la especialista. Las sardinas contienen calcio, fósforo y vitamina D gracias a sus espinas comestibles, que son pequeñas, blandas y suelen deshacerse durante la cocción.
“Estos nutrientes trabajan juntos para mantener los huesos fuertes”, explicó Zumpano. “Incorporarlos con regularidad en la alimentación puede ayudar a controlar o prevenir afecciones como la osteoporosis”.
Pese a ese perfil nutricional, la recomendación no es comerlas sin medida. Como ocurre con la mayoría de los alimentos, Zumpano sostuvo que las sardinas son más saludables cuando se consumen con moderación.
El sodio merece atención aparte, sobre todo en las variedades curadas o conservadas de ciertas maneras. “Mantener el consumo de sodio bajo control es importante para las personas con presión arterial alta”, añadió. “Revise las etiquetas nutricionales y preste atención a la cantidad de sal que consume a lo largo del día”.
Qué tener en cuenta antes de consumirlas
También hay situaciones en las que conviene extremar la cautela o limitar su consumo. Las sardinas tienen un contenido muy alto de purinas, compuestos que se descomponen en ácido úrico, de modo que quienes siguen una dieta baja en purinas por problemas como la gota pueden necesitar evitarlas o restringirlas.
En casos poco frecuentes, además, pueden estar contaminadas con ácido domoico, una toxina vinculada con una intoxicación amnésica por mariscos que puede causar náuseas, vómitos, confusión y problemas de memoria. Cleveland Clinic indicó que comprar sardinas de fuentes confiables reduce mucho ese riesgo.
Las alergias al pescado forman parte de las alergias alimentarias más comunes. Si una persona presenta ronchas o hinchazón en la garganta y la boca después de comer sardinas, debe buscar ayuda de inmediato.
