Entrenadores y científicos del ejercicio afirmaron que centrar el entrenamiento en el estado físico actual redujo el riesgo de lesión y aumentó la eficacia de la mejora deportiva. El debate sobre si conviene diseñar rutinas en función del nivel real o del objetivo deseado generó análisis entre corredores y especialistas en fisiología y biomecánica.
Según el análisis de publicaciones de la revista deportiva Runner’s World, el entrenador, especialista en fisiología del ejercicio y autor de libros sobre entrenamiento, Jason Karp, el ritmo objetivo representa una condición física futura, no la actual. Explicó que entrenar siguiendo metas de rendimiento por alcanzar añadió estrés al cuerpo desde el inicio y elevó la probabilidad de lesiones o agotamiento. Además, afirmó que forzar ritmos no permite aumentar el volumen total de entrenamiento y reduce la distancia que se puede recorrer en cada sesión.
Por su parte, la entrenadora personal certificada Laura Norris explicó al portal que, intentar mantener ritmos muy superiores al nivel real provocó que muchos corredores no completaran sus entrenamientos y sintieran mayor desmotivación.
Norris, con base en Seattle y con una maestría en ciencias del ejercicio aplicadas, afirmó que si el ritmo actual de 5 km es de 4:49 min/km, ese valor se sitúa justo por debajo del VO2 máximo y justo por encima del umbral de lactato, donde la fatiga aparece antes. Además, intentarlo con ritmos superiores a la capacidad real no solo limita el kilometraje, sino que también restringe las mejoras en la resistencia.
Cómo determinar el nivel actual y establecer metas realistas
Norris recomendó determinar el nivel actual de condición física a partir de marcas recientes en carreras o récords personales obtenidos en los últimos seis meses. El método más sencillo consistió en utilizar el resultado de una competencia reciente, preferiblemente de una distancia cercana al objetivo, e introducir ese dato en una calculadora de ritmo para estimar velocidades y ritmos de entrenamiento sugeridos. Señaló que “cuanto más reciente y cercana a la distancia objetivo sea la carrera, más precisa será la estimación”.
Según estudios, la mayoría de las calculadoras de ritmo sobreestimaron el rendimiento potencial en maratón, ya que se basaron en muestras de corredores de alto volumen de entrenamiento. Por ello, se sugirió añadir entre tres y siete minutos a los tiempos previstos en el caso de corredores recreativos. Norris propuso, para quienes no compitieron recientemente, utilizar pruebas contrarreloj de 1,6 km (1 milla) o 5 km y calcular el ritmo a partir de esos resultados.
Por otra parte, el entrenador y experto en biomecánica Andrés Ramírez subrayó que mejorar la técnica de carrera y fortalecer los tendones es fundamental para reciclar mejor la energía y evitar lesiones. Ramírez enfatizó la importancia de adaptar la rutina de entrenamiento a las fortalezas y limitaciones detectadas en ciclos previos, así como incluir ejercicios de fuerza para potenciar la velocidad y reducir la incidencia de lesiones.
Progresión, señales de avance y ajuste del entrenamiento
Los especialistas identificaron que las señales de mejora física incluyen una mayor sensación de control durante los entrenamientos, una frecuencia cardíaca más baja a velocidad constante y la obtención de nuevos récords personales en distancias objetivo. Para Karp, cuando se observa que el esfuerzo requerido disminuye para completar una sesión o que la recuperación se acelera, puede considerarse un avance en el nivel de forma.
El monitoreo del progreso también incluyó la realización de carreras de puesta a punto a mitad de un ciclo de entrenamiento, así como el registro del desempeño en ejercicios de referencia, como repeticiones de 800 metros o carreras de umbral. Cuando estos entrenamientos resultan más accesibles o la frecuencia cardíaca es más baja que en registros previos, los expertos interpretan que la condición física progresa de manera positiva.
De acuerdo con Norris, la sobrecarga progresiva, que implica añadir desafíos como kilómetros a ritmo de carrera o aumentar el kilometraje semanal, permite una adaptación gradual y segura. El ajuste del entrenamiento también incluyó la introducción de más carreras a ritmo fácil para aumentar la resistencia, así como la incorporación sistemática del trabajo de fuerza para evitar lesiones y potenciar la potencia muscular.
Experiencias de corredores recogidas por Runner’s World mostraron que quienes entrenaron basados en su estado físico actual lograron mejores resultados y menor desmotivación. Aquellos que buscaron mantener planes orientados a objetivos ambiciosos experimentaron mayor fatiga y una recuperación más lenta, lo que en muchos casos interrumpió la continuidad del entrenamiento.
Recomendaciones y claves de los expertos
El consenso entre entrenadores y fisiólogos del ejercicio favoreció la definición de metas realistas, basadas en marcas recientes y en la observación de respuestas fisiológicas durante la preparación. Los especialistas indicaron que los mayores avances suelen producirse en las primeras fases de un ciclo de entrenamiento y que la mejora porcentual disminuye a medida que se adquiere experiencia.
Norris sugirió el uso regular de entrenamientos de referencia para controlar el nivel de forma y ajustar los ritmos según los avances. Según la experiencia de corredores y entrenadores, adaptar los objetivos a resultados concretos y no forzar ritmos alejados de la capacidad real es esencial para el progreso sostenido.
Un enfoque basado en el presente, respaldado por datos y señales objetivas, reduce los riesgos asociados al sobreentrenamiento y favorece el desarrollo deportivo.
