Durante mucho tiempo, la estrategia más difundida para perder peso se basó en reducir el consumo de calorías y optar por porciones más pequeñas. Sin embargo, nuevas investigaciones cuestionan la eficacia de este método tradicional.
En la búsqueda de soluciones efectivas frente a la obesidad, especialistas como la médica e investigadora del Massachusetts General Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard, Fatima Cody Stanford, dirigió su atención a la grelina, una hormona fundamental en la regulación del hambre. Según explicó, esta sustancia actúa como señal biológica que impulsa la necesidad de comer y se produce tanto en el estómago como en el cerebro, donde estimula de manera directa el apetito.
De acuerdo con expertos citados por la revista española especializada en salud Men’s Health, el problema del exceso alimentario no se limita a la cantidad ingerida, sino que está profundamente relacionado con el tipo de alimentos que se eligen. Contar calorías de forma estricta puede resultar contraproducente, ya que este enfoque no contempla cómo el organismo percibe la saciedad ni la satisfacción después de comer.
Por qué las dietas restrictivas suelen fallar
Reducir drásticamente las raciones suele producir el efecto opuesto al deseado. La científica especializada en nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, Barbara Rolls, subrayó que la percepción de saciedad depende en gran medida del volumen físico de los alimentos y no solo de las calorías que aportan.
“Las personas hemos desarrollado una percepción muy fuerte sobre qué cantidad de comida nos parece adecuada. Un plato medio vacío puede generar sensación de hambre desde el inicio”, afirmó Rolls en declaraciones citadas por Men’s Health.
Esta situación se agrava cuando se consumen productos ultraprocesados y ricos en calorías. Estos alimentos, además de aportar poca fibra, suelen saciar menos. La rapidez con la que se consumen también es relevante. Muchos ultraprocesados se ingieren tan rápido que el cuerpo no alcanza a registrar a tiempo que ya recibió suficiente energía. Las señales de saciedad pueden demorar entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro, lo que facilita que se ingieran más calorías antes de que aparezca la sensación de plenitud.
Traci Mann, psicóloga de la Universidad de Minnesota, remarcó que el exceso de comida no depende únicamente de la fuerza de voluntad. Según el mismo informe, “nuestro cuerpo y nuestra psicología están programados para seguir comiendo en estas condiciones”, indicó Mann.
Proteínas y fibra: aliados para una saciedad prolongada
Las investigaciones coinciden en que estructurar las comidas alrededor de proteínas, fibra y alimentos poco procesados favorece la pérdida y el control del peso.
“La grelina es la que le dice a nuestro cuerpo que necesita comer”, explicó Stanford. El aporte de fibra, por su parte, añade volumen a las comidas y prolonga la sensación de saciedad. De acuerdo con los expertos, la clave está en elegir alimentos con baja densidad energética: aquellos que aportan menos calorías por cada gramo, como frutas, verduras y legumbres. Estos productos permiten consumir mayores porciones sin elevar la ingesta calórica total.
Rolls explicó que, al reducir la densidad energética de los alimentos en un 30%, la gente suele consumir cerca de un 30 % menos de calorías de manera automática. El organismo tiende a mantener constante el volumen de comida ingerido, por lo que la selección de alimentos resulta fundamental para lograr un déficit calórico sostenible.
Encontrar una dieta sostenible a largo plazo
Lejos de promover la eliminación total de los alimentos calóricos, los especialistas proponen un enfoque más flexible. “No diría que exista algo que no puedas comer”, sostuvo Rolls. Pero insistió en la necesidad de prestar atención a las cantidades cuando se trata de productos con alta densidad energética.
Para los expertos en nutrición, la mejor dieta es aquella que puede mantenerse en el tiempo y resulta satisfactoria para quien la sigue. “La gente necesita encontrar una forma saludable de comer que realmente disfrute”, remarcó Rolls. El objetivo no recae solo en bajar de peso, sino en integrar hábitos que favorezcan el bienestar integral y la relación positiva con la comida.
Según el artículo publicado por el portal especializado en salud, el cambio real y duradero en la pérdida de peso surge de la creencia de que se merece sentir bienestar. La evidencia científica señala que priorizar proteínas, fibra y alimentos poco procesados. Junto con una atención especial a la densidad energética y la grelina, ofrece una vía más efectiva y sostenible para combatir la obesidad que la simple restricción calórica.
