La correcta carga de carbohidratos debe realizarse entre 48 a 72 horas antes de una maratón y constituye el factor más determinante para sostener el esfuerzo y prevenir el temido muro del los 30 kilómetros. Planear la ingesta y ajustar la dieta los días previos resulta esencial para llegar con los depósitos de glucógeno llenos y mantener el ritmo hasta el final.
Entre corredores amateurs persiste la creencia de que una cena copiosa de pasta la noche previa es suficiente para garantizar energía a lo largo de la maratón. El especialista español en nutrición deportiva, Carlos Rojo, señaló en diálogo con la revista deportiva Runner’s World, que este método es ineficaz: el cuerpo humano no puede almacenar todo el glucógeno necesario de forma inmediata, sino que lo incorpora progresivamente a lo largo de varios días. Por esa razón, limitar la carga de carbohidratos a una sola comida resulta insuficiente para optimizar el rendimiento.
La carga de carbohidratos: un proceso de varios días
De acuerdo con el nutricionista, la estrategia eficiente consiste en iniciar la carga entre 48 a 72 horas antes. Los músculos operan como auténticos depósitos de glucógeno, el combustible indispensable para soportar el esfuerzo sostenido de los 42.195 metros (26,2 millas). El organismo solo incorpora estos hidratos de carbono de manera gradual. “La carga de carbohidratos no es una cena de pasta, es un proceso”, destacó el especialista.
Durante esta fase, añadió que, el consumo recomendado oscila entre siete a diez gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Una persona que pese 70 kilos necesita alrededor de 700 gramos diarios para llenar sus reservas. Esto implica reorganizar la dieta priorizando alimentos ricos en hidratos de carbono mientras se reducen grasas y proteínas, con el fin de concentrar la ingestión calórica en la fuente de energía que demandará la competencia. El ajuste debe ser personalizado según edad, sexo y experiencia atlética.
La importancia de la planificación y el ajuste nutricional
Alcanzar los valores sugeridos diariamente no resulta fácil si se recurre solo a comida sólida. Las adaptaciones más exitosas contemplan el uso de bebidas isotónicas y jugos de frutas naturales. Estas alternativas aportan carbohidratos fácilmente asimilables, ayudan a evitar la sobrecarga digestiva y permiten cumplir la cuota de manera más repartida. Así, el estómago no queda saturado antes de la prueba ni aparecen molestias intestinales sobre la marcha. El proceso de planificación implica, además, consultar a un profesional en nutrición deportiva para ajustar variables como tolerancia, volumen y tipos de azúcares.
“Los errores en la carga, como excederse o elegir fuentes inadecuadas, pueden acarrear molestias gastrointestinales y perjudicar la performance”, advirtió Ariadna Jordà, nutricionista española de atletas de élite en diálogo con la revista deportiva.
El muro del kilómetro 30 y cómo evitarlo
El “muro” aparece, en la mayoría de los corredores, cerca del kilómetro 30, cuando los depósitos de glucógeno bajan drásticamente y la fatiga se intensifica. Según Rojo, preparar correctamente la carga de hidratos puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo hasta el final o quedar sin fuerzas en el tramo decisivo. La aparición repentina de agotamiento físico y mental está científicamente asociada al agotamiento del glucógeno muscular: una causa perfectamente prevenible si se respeta la planificación previa.
La literatura deportiva y la experiencia en pista evidencian que quienes distribuyen la carga de carbohidratos a lo largo de dos o tres días llegan al tramo final en mejores condiciones fisiológicas y psicológicas. Complementar con geles y bebidas energéticas durante la carrera permite ralentizar el vaciado de los depósitos y aporta energía adicional, estrategia habitual en el circuito profesional.
Casos de atletas de alto rendimiento
En los maratones de élite, la personalización extrema de la nutrición es fundamental. La nutricionista española ejemplificó con la gesta reciente de Sabastian Sawe, quien “consumió el equivalente a doce rebanadas de pan en una hora durante su récord de maratón”. Esta enorme demanda de carbohidratos ilustra la exigencia que implica rendir al máximo a lo largo de los 42 kilómetros.
En tanto que el especialista en fisiología del ejercicio, Ismael Galancho, aportó que hombres y mujeres necesitan estrategias de ingesta similares en el marco de pruebas de resistencia, aunque ajustando algunos parámetros al metabolismo individual. La evidencia científica pone de relieve la importancia de adaptar las cifras recomendadas a características personales, experiencia y contexto competitivo, integrando siempre supervisión profesional.
Elegir los carbohidratos adecuados
No todos los carbohidratos son iguales, recalcan los expertos: además de pastas y arroces, conviene incluir fuentes que aporten potasio y micronutrientes valiosos para el rendimiento y la recuperación, como bananas, batatas o legumbres. La dieta precompetitiva debe ser variada y responder a preferencias individuales para maximizar la adherencia. Se aconseja evitar azúcares simples y productos ultraprocesados, ya que pueden provocar picos glucémicos seguidos de caídas abruptas de energía.
El diseño del plan nutricional debe contemplar ensayos previos en entrenamientos intensos y realizar ajustes dinámicos según las respuestas obtenidas. Así, se logra que el día de la carrera el corredor pueda administrar la cantidad, el tipo y la frecuencia de la ingesta con confianza.
El papel del entrenamiento y la nutrición siempre están interrelacionados. Comenzar la maratón con los depósitos de glucógeno en su nivel óptimo es un factor fundamental para sostener la intensidad. La estrategia correcta de carga de carbohidratos resulta imprescindible para quienes desean alcanzar su mejor desempeño en el atletismo.
