El magnesio es uno de los minerales más importantes para el funcionamiento del organismo y, al mismo tiempo, uno de los más deficitarios en la población mundial. Entre el 45 y el 50% de los adultos en los países occidentales no consume las cantidades diarias recomendadas, una situación que afecta la calidad del sueño, la salud cardiovascular, la densidad ósea y la regulación de la glucosa en sangre.
De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH), el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. También contribuye a la producción de energía, la síntesis del ADN y el mantenimiento de la estructura ósea.
Según detalló el organismo sanitario, las necesidades diarias de magnesio varían según la edad y el sexo. Entre los 19 y los 30 años, las mujeres requieren 310 miligramos diarios y los hombres 400 miligramos. A partir de los 31 años, las mujeres necesitan 320 miligramos y los hombres 420 miligramos. Estas cifras reflejan la importancia de mantener una ingesta adecuada a lo largo de toda la vida adulta.
Las consecuencias del déficit
Según el NIH, las causas más frecuentes del déficit de magnesio incluyen una ingesta insuficiente a través de la dieta, enfermedades que afectan la absorción de nutrientes como la enfermedad renal crónica o la enfermedad de Crohn, y patrones alimentarios deficientes que alteran el equilibrio mineral del organismo. Aunque el cuerpo cuenta con mecanismos de autorregulación, como la reducción de la excreción renal ante ingestas bajas, la deficiencia sigue siendo frecuente en la población general.
Las consecuencias de un déficit sostenido son amplias y afectan múltiples sistemas. Una ingesta insuficiente de magnesio se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina e hipertensión. El mineral regula la presión arterial y los niveles de glucosa, fortalece músculos y huesos, y contribuye a la relajación y el descanso nocturno.
Uno de los efectos más documentados es su impacto sobre la calidad del sueño. Un ensayo clínico publicado en 2025 en la revista científica Nature and Science of Sleep confirmó que la suplementación con magnesio bisglicinato durante ocho semanas mejoró significativamente la gravedad del insomnio, la latencia de inicio del sueño y la eficiencia del descanso en adultos con mala calidad de sueño. El mineral interviene en la producción de melatonina y en el equilibrio del sistema nervioso, dos mecanismos fundamentales para conciliar y mantener el sueño.
Según detalló el organismo sanitario, los grupos con mayor riesgo de déficit incluyen personas con enfermedades que afectan la absorción intestinal, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad renal crónica, así como la población general con una dieta pobre en alimentos de origen vegetal. Las personas mayores también presentan un riesgo elevado, ya que la absorción intestinal de magnesio tiende a disminuir con la edad.
Estrategias nutricionales para revertir el déficit
De acuerdo con el NIH, la estrategia más eficaz para corregir el déficit es modificar la dieta incorporando una mayor variedad de alimentos ricos en magnesio, especialmente de origen vegetal. La nutricionista estadounidense Bethany Marie Doerfler subrayó la importancia de revisar la alimentación diaria antes de recurrir a suplementos. Priorizar ajustes en la dieta es la forma más natural y sostenible de cubrir las necesidades de magnesio, señaló la especialista.
Entre las fuentes alimentarias con mayor concentración destacan las semillas de calabaza, que aportan 156 miligramos por cada 28 g y cubren entre el 37 y el 40% del valor diario recomendado. Las semillas de chía, las almendras tostadas, la espinaca hervida, las castañas de cajú, los cacahuetes, los cereales integrales, la leche de soja y los frijoles negros completan la lista de opciones más recomendadas.
Para facilitar la incorporación de estos alimentos en la rutina diaria, los expertos sugieren agregar semillas de calabaza a ensaladas y salsas, preparar ensaladas de quinoa con verduras y legumbres, usar frijoles negros en sopas y guisos con arroz integral, o combinar palta, cereales integrales, huevos y kimchi en boles. Estas combinaciones no solo aportan magnesio, sino también fibra, proteínas y probióticos que potencian su absorción.
