Conocer cuántas calorías se queman al día resulta fundamental para controlar el peso corporal y favorecer el bienestar general, aunque la cifra exacta varía según las características de cada individuo.
Según la Cleveland Clinic, la mayor parte de la energía que utiliza el organismo corresponde a la tasa metabólica basal, es decir, las calorías necesarias para mantener funciones vitales en reposo absoluto. El resto del gasto calórico depende de la actividad física, los hábitos diarios y otros factores.
En promedio, una persona adulta consume entre 1.300 y 2.000 calorías diarias en reposo, suficientes para garantizar procesos como la respiración, la circulación o la función cerebral, de acuerdo con la Cleveland Clinic. A este gasto básico se suman las calorías utilizadas durante el movimiento, las tareas cotidianas y el ejercicio físico, lo que puede elevar la cifra total diaria en función del sexo, la edad, el peso corporal, la masa muscular, la genética y el estilo de vida.
El metabolismo basal representa la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para subsistir en reposo absoluto. Según el endocrinólogo Marcio Griebeler, de la Cleveland Clinic, el organismo utiliza energía de manera continua: “Para vivir, hay que quemar calorías. El cuerpo quema calorías para bombear el corazón, para respirar, para pensar… para hacer todo”. Este gasto basal suele constituir entre el 60% y el 70% del total de calorías empleadas cada día.
El resto corresponde a la actividad diaria y al ejercicio, factores que pueden variar significativamente entre personas, dependiendo de sus rutinas y niveles de esfuerzo.
Calorías quemadas durante el ejercicio y las actividades cotidianas
La actividad física puede incrementar notablemente el gasto calórico diario. Según Cleveland Clinic, una persona de 68 kilogramos quema cerca de 443 calorías al correr 30 minutos a 13 kilómetros por hora (8 millas por hora). Andar en bicicleta de manera moderada —entre 16 y 19 kilómetros por hora— consume aproximadamente 205 calorías en el mismo período.
Entre las actividades cotidianas, recoger hojas gasta unas 136 calorías en 30 minutos, mientras que una sesión de compras representa un consumo de 102 calorías. Incluso tareas como planchar durante media hora suman 68 calorías adicionales.
El Dr. Griebeler señala que el requerimiento energético de una actividad determina la cantidad de calorías que el organismo utiliza, por lo que la elección de tareas influye en el balance total diario.
Factores que influyen en el gasto calórico diario
El metabolismo basal y el gasto de calorías diarios varían considerablemente entre personas. Factores como la edad, el sexo, el peso, la altura, la proporción de músculo y grasa y la genética determinan la energía que se consume diariamente.
Para estimar la tasa metabólica basal se emplean fórmulas como la ecuación de Harris-Benedict, utilizada en calculadoras y dispositivos inteligentes. De este modo, un hombre adulto promedio en Estados Unidos, con 175 centímetros de estatura y 90 kilogramos de peso, consume unas 2.025 calorías diarias en reposo a los 20 años.
En el caso de una mujer promedio —161 centímetros de altura y 77 kilogramos—, el gasto a esa edad es de 1.581 calorías. Estos valores tienden a disminuir con el paso de los años y según se modifican otras variables fisiológicas y de comportamiento.
El Dr. Griebeler indica que tanto las aplicaciones como los dispositivos portátiles ofrecen solo estimaciones aproximadas, ya que cada individuo presenta particularidades que influyen en el gasto calórico. La mayoría de las personas gasta alrededor de dos tercios de sus calorías mediante el metabolismo basal, y el resto a través del movimiento y las actividades diarias, que pueden cambiar según el entorno y la rutina personal.
Estrategias para aumentar la quema de calorías
Incrementar la masa muscular constituye una de las formas más efectivas para elevar el gasto energético, incluso en reposo. “Si se desarrolla músculo, aumenta la tasa metabólica basal”, sostiene el Dr. Griebeler, conforme a la información de Cleveland Clinic.
El ejercicio no solo incrementa el consumo calórico durante su realización, sino que también fortalece el metabolismo a largo plazo. Mantener una alimentación adecuada, especialmente con suficiente proteína, favorece el crecimiento muscular y mejora la eficiencia del gasto energético. La constancia en la actividad física es determinante para observar cambios sostenibles.
Controlar el estrés y asegurar un descanso adecuado también repercuten positivamente en el metabolismo y en el gasto de calorías diario.
La integración de actividad física, alimentación saludable, bienestar emocional y descanso sienta una base sólida para mantener un gasto energético estable y proteger la salud de manera sostenible, previniendo enfermedades metabólicas.
