Pocas frutas logran ocupar un lugar tan destacado en la mesa cotidiana como el tomate, protagonista indiscutido de innumerables platos y presente en diversas culturas alrededor del mundo. Lo singular radica en su versatilidad: es una de las únicas frutas que se consume habitualmente en preparaciones saladas, desde ensaladas y sopas hasta guisos y salsas, lo que lo convierte en un alimento esencial tanto por su sabor como por su practicidad. Su consumo se ha expandido a tal punto que resulta difícil imaginar una dieta balanceada sin su aporte.
Al valor culinario se suman sus múltiples beneficios para la salud, ampliamente respaldados por la ciencia. Diversos estudios han demostrado que no solo aporta agua y nutrientes esenciales, sino que también contribuye de manera significativa a la prevención de enfermedades. Su impacto es especialmente notorio en el ámbito de la salud cardiovascular, donde sus componentes han demostrado un papel clave en el cuidado y protección del corazón.
Cómo ayuda el tomate a prevenir enfermedades cardiovasculares
Investigaciones han destacado su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Entre sus componentes clave se encuentra el licopeno, un carotenoide con efecto antioxidante, cuya capacidad para proteger la salud del corazón ha sido reconocida por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Este antioxidante natural ayuda a prevenir trastornos como la formación de placas en las arterias y la aparición de coágulos, favoreciendo así una circulación sanguínea saludable.
Un artículo de la American Association of Retired Persons (AARP) señala que su ingesta contribuye a reducir la presión arterial y el espesor de la sangre, lo que disminuye el riesgo de acumulación de placas y coágulos. Además, la profesora Gemma Chiva-Blanch de la Universitat Oberta de Catalunya, en declaraciones a la revista The Conversation, explica que el consumo habitual está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedad coronaria.
La fibra presente ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, reforzando así su acción preventiva. Según el Instituto Interdisciplinario para la Innovación de la Universidad de Talca, los beneficios del licopeno y otros antioxidantes del tomate pueden obtenerse incluso a partir de productos procesados, como la salsa de tomate.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de tomate como parte de las cinco porciones diarias de frutas y verduras necesarias para una dieta saludable. Incluir al menos 80 gramos de tomate en la alimentación cotidiana contribuye a potenciar la salud cardiovascular y a disminuir la incidencia de enfermedades cardíacas.
Cuáles son los otros beneficios del tomate para la salud
- Fuente de antioxidantes: la fruta contiene una alta concentración de licopeno y otros carotenos, que actúan como antioxidantes eficaces contra los radicales libres, responsables del envejecimiento celular y diversas enfermedades, indica el Instituto Interdisciplinario para la Innovación.
- Previene enfermedades cardiovasculares: según la Universitat Oberta de Catalunya, el licopeno ayuda a evitar la oxidación de lípidos séricos, lo que genera un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. Por lo tanto, su consumo regular reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre.
- Aporta vitaminas y minerales: la Universidad de Talca establece que puede cubrir hasta el 40% del requerimiento diario de vitamina C. Además, aporta vitamina A, K, potasio y hierro, todos esenciales para el funcionamiento del organismo.
- Protege la vista: gracias a la vitamina A, el tomate contribuye a prevenir enfermedades degenerativas de la visión y la ceguera nocturna.
- Favorece la salud intestinal: el consumo previene el estreñimiento y la diarrea, ayuda en la eliminación de toxinas y previene la ictericia, contribuyendo a un sistema digestivo saludable.
- Controla la presión arterial: su alto contenido de potasio y bajo nivel de sodio ayudan a mantener la presión arterial en rangos normales, previniendo la hipertensión y la retención de líquidos.
- Mejora la calidad de la piel: promueve el mantenimiento de dientes, huesos, pelo y piel sanos, protege contra los rayos UV y es utilizado en productos naturales contra el envejecimiento.
- Previene infecciones urinarias: consumirlo reduce la incidencia de infecciones del tracto urinario y el riesgo de cáncer de vejiga, explica la casa de estudios de Talca.
- Combate la diabetes: estudios citados por el Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos revelan que el tomate disminuye el estrés oxidativo en personas con diabetes tipo 2.
- Previene cálculos biliares: el consumo habitual de tomate ayuda a disolver los cálculos biliares y favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Qué pasa si como un tomate por día
La ingesta diaria generar una serie de efectos positivos en el organismo, al aportar una combinación de antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales. Según el médico Camilo Echeverri, citado por AS, esta práctica contribuye a reducir el daño causado por los radicales libres, gracias al licopeno, y disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de próstata y el de pulmón.
También favorece la salud cardiovascular al mantener un ritmo cardíaco adecuado, reducir la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea, además de disminuir el colesterol LDL. Los nutrientes como el potasio y la vitamina C desempeñan un papel central en estos beneficios, que han sido respaldados por estudios y organismos como la American Association of Retired Persons (AARP) y la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Incorporar un tomate diariamente puede fortalecer la visión, gracias a la vitamina A, la luteína y la zeaxantina, y contribuir al mantenimiento de huesos sanos por su contenido de calcio y vitamina K. Además, mejora el tránsito intestinal, ayuda a regular el azúcar en sangre y proporciona ácido fólico, que apoya la producción de serotonina y favorece el bienestar emocional. Esta combinación de efectos lo convierte en un alimento de gran valor para la prevención de enfermedades y el mantenimiento general de la salud.
El valor nutricional del tomate
- Bajo en calorías y rico en agua: un tomate mediano (123 gramos) aporta aproximadamente 18 calorías y contiene cerca de 94,5 gramos de agua, ayudando a mantener una buena hidratación, indica Healthline.
- Fuente de vitamina C: cada uno proporciona 17 miligramos de vitamina C, lo que representa el 18% del valor diario recomendado y contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Aporte de potasio: también contiene 292 mg de potasio (6% del valor diario), mineral fundamental para la regulación de la presión arterial y la función muscular.Vitamina K y folato: ofrece 9,7 mcg de vitamina K (8% del valor diario) y 18,4 mcg de folato (5% del valor diario), nutrientes esenciales para la coagulación sanguínea y el desarrollo celular.
- Macronutrientes en equilibrio: su composición incluye 0,88 gramos de proteínas, 3,89 gramos de carbohidratos, 2,63 gramos de azúcares, 1,2 gramos de fibra y tan solo 0,2 gramos de grasa, lo que lo convierte en un alimento ligero y saludable.
- Riqueza en compuestos antioxidantes: según Healthline, es conocido por su alto contenido de licopeno, pigmento responsable de su color rojo y asociado a la protección cardiovascular y la prevención de algunos tipos de cáncer. Además, contiene beta caroteno, precursor de la vitamina A, naringenina con propiedades antiinflamatorias y ácido clorogénico, que puede contribuir a reducir la presión arterial.
- Versatilidad nutricional: debido a esta combinación de nutrientes y antioxidantes, el tomate es un pilar en la alimentación saludable, ayudando a proteger el corazón, regular la presión arterial y mantener la salud de la piel y el sistema inmunológico.
Cómo consumir tomate para absorber todos sus nutrientes
La forma en que se consume la fruta influye directamente en la absorción de sus nutrientes, en especial de compuestos como el licopeno. Diversos estudios y expertos en nutrición han señalado que el licopeno (el principal antioxidante del tomate) se absorbe mejor cuando se cocina o se procesa con calor. Preparaciones como la salsa, el puré o el tomate asado potencian la biodisponibilidad de este carotenoide, ya que el calor rompe las paredes celulares y facilita que el organismo lo aproveche.
Además, la presencia de una pequeña cantidad de grasa saludable (como aceite de oliva) durante la cocción o en ensaladas favorece la absorción de licopeno y otros carotenoides. Esto se debe a que estos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que el organismo los asimila mejor cuando se consumen junto a aceites vegetales.
Por otro lado, cuando se come crudo conserva intactos otros nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C, por lo que alternar su consumo entre preparaciones frescas y cocidas permite aprovechar al máximo sus beneficios. Incluir tomate en ensaladas, jugos, sopas frías, guisos o salsas asegura una dieta variada y aumentará la absorción tanto de antioxidantes como de vitaminas y minerales.