La respiración suele pasar inadvertida entre quienes buscan mejorar su rendimiento al correr: las conversaciones se enfocan en la velocidad, el tipo de calzado o los planes de entrenamiento, mientras que pocas veces se analiza cómo el cuerpo recibe y utiliza el oxígeno.
Según el entrenador de resistencia David Jackson, autor del reciente libro Respira con inteligencia, corre con más fuerza, la causa por la que muchos corredores no alcanzan su verdadero potencial es la falta de una técnica respiratoria eficaz, que repercute directamente en el desempeño.
La revista especializada Men’s Health informó que Jackson, referente en la materia, sostiene que el 90% de los corredores presenta patrones respiratorios ineficientes, lo que limita el rendimiento y eleva la percepción de esfuerzo.
Con respaldo en estudios citados en su obra, aporta datos concretos: aproximadamente el 90,6% de los atletas analizados exhibió signos de respiración disfuncional durante pruebas biomecánicas, y alrededor del 40% reportó restricciones respiratorias al correr.
La ciencia detrás de la respiración y el rendimiento
El entrenador destacó el papel de una respiración eficiente, presentada no solo como mecanismo de supervivencia sino como una habilidad que puede entrenarse. También sostuvo que este aspecto influye en la postura, la regulación del sistema nervioso y en la capacidad del cuerpo para transferir fuerza al suelo.
“La mayoría de los corredores pasa por alto una de las formas más importantes de mejorar el rendimiento: la forma en que respiran”, señaló Jackson. “Optimizar la respiración no consiste en obtener más aire, sino en utilizar el aire disponible de manera más eficiente”, agregó. El objetivo es mantener el cuerpo relajado y coordinado bajo presión, con menor gasto energético.
Consecuencias de una técnica de respiración inadecuada
Los estudios citados por la revista muestran la dimensión del problema. El patrón más frecuente entre quienes practican deportes de resistencia es la respiración torácica: los hombros se elevan y el pecho se abre en cada inspiración.
Este método resulta ineficiente porque restringe la expansión del abdomen y limita la acción del diafragma, lo que provoca tensión muscular, mala postura y mayor dificultad para respirar conforme crece la intensidad del ejercicio, generando una menor oxigenación en cada ciclo.
Jackson indicó que la ineficacia respiratoria puede derivar en fatiga prematura, dificultad para conservar el ritmo y menor capacidad para sostener el esfuerzo. Según el entrenador, si bien los corredores tienden a considerar el jadeo como inevitable, en muchos casos este responde a una técnica deficiente y no a un límite fisiológico.
Ejercicios para mejorar la respiración al correr
El método propuesto por Jackson, según la revista Men’s Health, incluye ejercicios prácticos para reeducar la mecánica respiratoria, con especial énfasis en dos rutinas fundamentales.
Respiración de cocodrilo
Uno de los ejercicios más recomendados es la respiración de cocodrilo, que ayuda a reconocer y entrenar un patrón funcional. La técnica consiste en acostarse boca abajo sobre el suelo, apoyar la frente en las manos y relajar completamente el cuerpo.
Se debe inhalar lentamente por la nariz, enfocar la atención en expandir el abdomen hacia el suelo y exhalar también por la nariz, permitiendo que el cuerpo libere la tensión en cada ciclo. Jackson sugirió repetir este ejercicio de 10 a 15 veces antes de correr.
La retroalimentación se percibe de inmediato: si el diafragma actúa correctamente, el abdomen presiona suavemente el suelo en cada inhalación. Este patrón reduce el trabajo de los músculos del cuello y el pecho, permitiendo al diafragma, el músculo más eficiente para la respiración profunda, cumplir su función.
Respiración sincronizada con la zancada
El segundo pilar de la propuesta es la respiración sincronizada con la zancada. El objetivo es adaptar el ritmo respiratorio al ciclo de pasos y mantener el control aún en situaciones de alta exigencia.
El experto recomendó comenzar con el patrón 2:3: inhalar en dos pasos y exhalar en tres. Extender la exhalación facilita una respiración relajada y disminuye la tendencia a contener el aire bajo presión.
Para quienes no se sientan cómodos con este método, puede iniciarse con una proporción 2:2 hasta lograr adaptarse. Sincronizar la respiración con el movimiento mejora la eficiencia y ayuda a prevenir el descontrol que aparece al aumentar la intensidad.
De acuerdo con Men’s Health, el mensaje central del enfoque de Jackson es que la respiración es una habilidad entrenable, fundamental en los deportes de resistencia.
A diferencia de lo que muchos imaginan, las limitaciones no siempre resultan de factores fisiológicos o del equipamiento, sino de hábitos respiratorios. “Los mejores corredores no solo corren de forma eficiente, sino que también respiran de forma eficiente”, enfatizó el entrenador.