La costumbre de picar entre comidas ocupa un lugar cada vez más visible en la alimentación cotidiana. En muchos casos, estas pequeñas colaciones representan una proporción considerable de las calorías diarias, lo que suele generar dudas sobre su impacto en la salud.
No obstante, especialistas en nutrición citados por The Telegraph señalaron que elegir los alimentos adecuados puede transformar este hábito en una herramienta útil para el microbioma intestinal: el conjunto de bacterias y microorganismos que habitan el sistema digestivo.
De acuerdo con estos expertos, los refrigerios no necesariamente perjudican la dieta si se seleccionan con criterio; las combinaciones de fibra, proteínas y compuestos vegetales pueden aportar beneficios al microbioma intestinal y mantener la saciedad durante el día.
Kiwi y pistachos: cómo su fibra y compuestos vegetales benefician al intestino
El fisiólogo gastrointestinal Jordan Haworth, autor del próximo libro Cómo cuidar la salud intestinal, mencionó que suele incorporar a su rutina dos kiwis acompañados de un puñado de pistachos.
Según explicó, el kiwi aporta fibra soluble e insoluble, una combinación que favorece el tránsito digestivo y puede ayudar a combatir el estreñimiento. “Los kiwis son ricos en fibra. Varios estudios demuestran que comer dos kiwis puede ayudar con el estreñimiento, gracias a su combinación de fibra soluble e insoluble”, indicó Haworth.
La fibra soluble se disuelve en agua y contribuye a ablandar las heces, mientras que la insoluble incrementa el volumen y acelera el paso por el tracto digestivo.
Por su parte, los pistachos contienen polifenoles, compuestos vegetales asociados con el crecimiento de bacterias productoras de butirato, una sustancia vinculada con la protección de la barrera intestinal. El experto señaló a The Telegraph: “El butirato es un compuesto importante para la salud intestinal, ya que fortalece la barrera intestinal y reduce la inflamación”.
Dátiles rellenos de nueces: una alternativa natural para antojos dulces
El nutricionista Rob Hobson, autor del libro The Low Appetite Cookbook, recomendó dátiles Medjool rellenos de nueces como snack para quienes desean satisfacer un deseo de alimentos dulces.
Los dátiles aportan fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener el equilibrio del sistema digestivo, ya que parte de esa fibra puede ser fermentada por las bacterias intestinales y así contribuir a la producción de ácidos grasos de cadena corta que protegen el revestimiento intestinal.
Las nueces, además, añaden fibra y polifenoles, y ayudan al equilibrio del microbioma. Según el especialista, esta combinación proporciona una fuente de energía de fácil absorción, mientras que la fibra y las grasas de las nueces ralentizan la digestión y ayudan a estabilizar la glucosa en sangre.
Para quienes buscan una versión diferente, Hobson sugirió añadir chocolate negro derretido sobre el dátil relleno, lo que ofrece una alternativa a los postres ultraprocesados.
Yogur griego con frutos rojos: bacterias vivas y diversidad microbiana
La nutricionista Sasha Watkins, jefa de salud de la empresa británica de alimentación saludable Mindful Chef, subrayó que el yogur griego con frutos rojos es una merienda con nutrientes que fomenta el equilibrio del microbioma.
El yogur griego contiene bacterias vivas que pueden contribuir al mantenimiento de un entorno intestinal saludable: “Desde la perspectiva de la salud intestinal, el yogur griego contiene bacterias vivas que pueden ayudar a mantener un microbioma intestinal sano y equilibrado”, explicó Watkins a The Telegraph.
El microbioma intestinal incluye billones de bacterias, virus y hongos que habitan el sistema digestivo y cuya diversidad se relaciona con una mejor salud general. Por su parte, los frutos rojos aportan fibra y polifenoles que alimentan bacterias beneficiosas.
Distintos expertos de Mayo Clinic remarcaron que este alimento también destaca por su aporte de proteínas, lo que contribuye a una mayor sensación de saciedad durante varias horas.
Manzana con mantequilla de maní: energía estable y fibra prebiótica
Entre las combinaciones recomendadas por la nutricionista Sophie Gastman se encuentra la clásica mezcla de manzana en rodajas con mantequilla de maní. La especialista resaltó que la fruta aporta pectina, una fibra soluble que actúa como prebiótico y favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta, compuestos vinculados a la salud del revestimiento intestinal.
La mantequilla de maní añade proteínas y grasas monoinsaturadas, elementos que influyen en el proceso digestivo. “Las grasas y las proteínas de la mantequilla de maní ralentizan la digestión de los azúcares naturales de la manzana”, explicó la nutricionista.
Este efecto ayuda a liberar energía de manera más estable a lo largo del día. Gastman también resaltó la importancia de consumir la fruta con su piel, donde se concentra gran parte de la fibra y los polifenoles que benefician al microbioma.