Mantenerse activo es fundamental para la salud, pero la rutina constante de un solo tipo de ejercicio puede limitar los beneficios que el cuerpo obtiene.
Según un estudio de la Universidad de Harvard, que monitoreó a más de 111.000 personas durante más de 30 años, quienes combinaron distintos deportes y entrenamientos presentaron 19% menos riesgo de muerte prematura, mientras que el riesgo de fallecer por enfermedades cardíacas, cáncer o respiratorias disminuyó entre 13% y 41%.
Los hallazgos indicaron que la variedad en la actividad física mejora la salud y la longevidad, y que la repetición excesiva de un solo deporte puede limitar el progreso y reducir los beneficios potenciales.
Los investigadores sostienen que el cuerpo responde mejor cuando se ejercitan distintos sistemas musculares y cardiovasculares de manera complementaria. El Dr. Yang Hu, autor principal del estudio de Harvad, afirmó a The Telegraph que “es importante mantener un alto nivel de actividad física total y diversificar los tipos de actividades puede ser más beneficioso”.
Beneficios de la variedad en el ejercicio
Diversos expertos explicaron que realizar con frecuencia una misma actividad no incrementa linealmente sus ventajas. “Existen límites más allá de los cuales hacer más ejercicio no aporta beneficios adicionales para la salud”, afirmó el Dr. Hu.
Por ejemplo, correr cinco horas a la semana no brinda cinco veces más beneficios que correr una hora. Combinar actividades que trabajen distintos grupos musculares y capacidades físicas maximiza el efecto del entrenamiento.
El Dr. Henry Chung, profesor de fisiología en la prestigiosa Universidad de Essex, señaló que la aptitud física comprende varios componentes: capacidad cardiovascular, fuerza, resistencia muscular, potencia anaeróbica, equilibrio, coordinación y flexibilidad.
Mejorar cada uno de estos elementos contribuye a la salud funcional y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. La incorporación de distintas modalidades también disminuye la probabilidad de lesiones por sobreuso, lo que permite mantener la actividad física a lo largo del tiempo.
Las investigaciones muestran que la variedad no solo incrementa la salud física, sino que eleva el disfrute y la motivación. Mantener el interés en el ejercicio es clave para consolidar hábitos a largo plazo.
Kate Rowe-Ham, entrenadora personal británica reconocida en el ámbito internacional, aseguró: “La variedad es esencial para perder peso, ya que ejercitar diferentes grupos musculares aumenta el gasto energético general y previene estancamientos”.
Además, distintos tipos de actividad tienen efectos complementarios: lo relacionado a lo aeróbico fortalece el corazón y el sistema circulatorio, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia, la pérdida de músculo vinculada a la edad.
La combinación de estas disciplinas permite un cuerpo más equilibrado y metabólicamente activo, con mayor capacidad para quemar calorías incluso en reposo.
Cómo combinar ejercicios según la disciplina
Para aprovechar al máximo la actividad física, se recomienda una mezcla semanal de actividad aeróbica, fuerza, movilidad y potencia, distribuyendo la carga en una proporción de 40% aeróbico, 30% fuerza, 20% movilidad y 10% potencia.
Corredores
Incorporar entrenamiento de fuerza tres veces por semana, con rutinas de 20 minutos que trabajen siete patrones de movimiento: bisagra, sentadilla, estocada, empujar, tirar, girar y marcha. Según la entrenadora Rowe-Ham, esto mantiene la densidad ósea, regula la glucosa y previene la sarcopenia.
Ciclistas
Añadir dos o tres sesiones de entrenamiento pliométrico o de potencia semanalmente. Movimientos como burpees, sentadillas con salto y balanceos con pesas rusas activan fibras musculares de contracción rápida, esenciales para fuerza y equilibrio funcional.
Según el Dr. Chung, la potencia es clave para el envejecimiento saludable, ya que la capacidad de generar fuerza con rapidez disminuye antes y más rápido que la fuerza máxima.
Caminantes
Alternar caminatas con sprints cortos o cuestas. Estas ráfagas elevan el ritmo cardíaco, mejoran el VO₂ máximo y estimulan fibras musculares de contracción rápida. Subir escaleras regularmente se asocia con un 10% menos de riesgo de muerte prematura según el estudio de Harvard.
Practicantes de yoga
“Si bien el yoga favorece la flexibilidad, el equilibrio, la movilidad y cierta resistencia muscular, además de brindar beneficios psicológicos, a menudo proporciona un estímulo limitado para otros componentes de la aptitud física”, señaló el Dr. Chung.
En ese sentido, es recomendable añadir natación para mejorar la aptitud cardiovascular, la función metabólica y la fuerza muscular con bajo impacto articular.
Además, un ensayo de 2024 determinó que un programa estructurado de 16 semanas de natación, incluyendo intervalos, mejoró de forma significativa la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular en adultos mayores
Personas que entrenan regularmente en el gimnasio
El Dr. Chung explicó que “los entrenamientos en el gimnasio a veces pueden descuidar la flexibilidad, el rango de movimiento de las articulaciones, el control neuromuscular y la recuperación, por lo que sumar este tipo de trabajo ayuda a compensar esas carencias”.
Golfistas
Lo ideal es alternar con tenis, que combina entrenamiento cardiovascular, resistencia y movimientos explosivos, ya que se vincula con un 15% menos de riesgo de muerte prematura.
Además, una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine señaló que entre el 15% y el 40% de los golfistas aficionados sufren lesiones como dolor lumbar o distensión del hombro cada año.
Resultados y recomendaciones basadas en evidencia
La combinación de ejercicios permite trabajar todo el cuerpo y distintos sistemas fisiológicos, lo que aumenta la eficiencia del entrenamiento y la protección frente a enfermedades crónicas.
Asimismo, la diversidad de movimientos reduce la monotonía, fortalece la motivación y disminuye la probabilidad de lesiones por sobreuso, elementos esenciales para mantener la actividad física de manera sostenida.
Mantener un enfoque equilibrado que integre aeróbicos, fuerza, movilidad y potencia asegura que todos los grupos musculares se ejerciten de forma adecuada, mientras que la inclusión de actividades complementarias fortalece la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.