Mini dosis de ejercicios a lo largo del día aportan mucho al bienestar físico, en particular cuando los años se acumulan y las articulaciones tienden a volverse más rígidas.
Con frecuencia se piensa que la única batalla válida contra el sedentarismo consiste en invertir varias horas semanales en ir al gimnasio o hacer largas caminatas. Eso es sin lugar a dudas muy saludable pero existe una serie de hábitos que se pueden adoptar y que contribuyen a mejorar el estado general del organismo sin salir de la casa o de la oficina.
Se trata de distribuir a lo largo del día pequeñas dosis de ejercicios, los llamados snacks de movimiento, que pueden hacerse en las pausas de la jornada laboral o incluso mientras se realizan otras tareas.
En sendos artículos de Cuerpomente.com dos entrenadores brindaron sus sugerencias y tips para jalonar el día con estos snacks y no sentir culpa por no haber salido a caminar durante una hora o haber hecho una hora de aparatos en el gimnasio. Desde ya que ambas cosas no son incompatibles, pero si se logra incorporar estos pequeños momentos de movimiento a la rutina diaria se habrá ganado mucho en salud física y mental, ya que estas pausas activas permiten descontracturar el cuerpo y resetear la mente.
“Darte una panzada de caminar al final del día es peor que hacer estos ‘snacks de movimiento’ fáciles a lo largo del día”, dijo por ejemplo la entrenadora María Casas, conocida en redes como María Squatfit, en una entrevista para el podcast Fit Generation, dictado por cuerpomente.
Para ella, más útil que la ida esporádica pero intensiva al gimnasio es buscar una “mínima dosis efectiva” de ejercicio que sea más fácil de mantener en el tiempo. Porque, dice Casas, “no todo el mundo puede entrenar 5 días a la semana o no todo el mundo puede hacer 15000 pasos al día”.
Ir caminando al trabajo o a las compras y eludir lo más posible el ascensor son acciones que suman mucho al final del día. En términos generales, mantenerse activo de forma lo más constante posible durante toda la jornada es más natural y efectivo que pretender luego compensar largas horas de sedentarismo con una exigida sesión gimnasia de una hora.
Los epxertos recomiendan salir de la trampa del “todo o nada” respecto al ejercicio que nos lleva a sentir culpa si no vamos al gimnasio y a ponernos objetivos de máxima que pueden desembocar en que no hagamos lo mínimo.
“Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada”, dice el entrenador Marcos Vázquez, que recomienda estos snacks con los que “el tiempo no volverá a ser una excusa”.
Una alternativa es aprovechar las pausas en el trabajo o crearlas. Micropausas de 1 a 5 minutos alcanzan para hacer algunos estiramientos o ejercicios ligeros. Se puede programar una alarma que suene cada dos horas para recordarnos que tenemos que movernos.
A veces no es necesario interrumpir el trabajo, puede combinarse con él. Por ejemplo, caminar mientras se habla por teléfono, algo que los móviles facilitan por completo. o pararse en puntas de pie mientras se espera el café de la máquina. Guardar pelotitas de goma en el cajón permite ejercitar cada tanto la fuerza de agarre de las manos. Y el consabido consejo de usar lo menos posible el ascensor.
La clave es evitar que nos gane el apoltronamiento.
Vázquez propone snacks de ejercicio que son como “ráfagas de actividad física vigorosa de menos de un minuto de duración que se repiten varias veces al día”.
Y enumera así algunos de los beneficios que esto trae:
Mejor capacidad cardiorrespiratoria
Mejora del control metabólico (“un snack de entrenamiento antes de las comidas reduce su respuesta glucémica”, dice Vázquez)
Beneficios en la fuerza y masa muscular
Aumento de energía y bienestar general
De las propuestas de ambos entrenadores, hicimos una selección de los snacks más silver-friendly y los más apropiados para hacer en el hogar o en el ambiente de trabajo, sea que éste se encuentre en la casa (home office) o en la oficina. Algunos pueden parecer desafiantes pero una alternativa es empezar por los más sencillos e ir sumando de a poco los otros. Al pie de esta nota, el menú completo de snacks con la ilustración de cada ejercicio.
Esta es la lista:
Sentadillas en silla
Antes de instalarse frente a la computadora, para estudiar, trabajar o entretenerse, sentarse y levantarse por lo menos cinco veces, idealmente sin auxilio de los apoyabrazos. Esto puede repetirse varias veces en el día y es un excelente ejercicio para fortalecer las piernas.
Mini caminatas
Caminar mientras se habla por teléfono o caminar en un pasillo durante 2 ó 3 minutos, en lo posible a buen ritmo. Un adicional es hacerlo elevando las rodillas a cada paso.
Desperezarse en la silla
Elevar los brazos, estirar la espalda. Manteniendo los brazos arriba, inclinar el torso hacia uno y otro lado. Cruzar un brazo por delante para tratar de tocar el respaldo de la silla y hacer así una torsión del tronco. Repetir hacia el otro lado. Rotar hombros y cuello. Estos movimientos previenen la tensión que se acumula en esa zona a lo largo del día.
Estiramiento lateral de pasillo
De pie en la mitad de un pasillo, cruzar un brazo por delante del tronco para tocar la pared opuesta (torsión de cintura y estiramiento de los laterales del tronco); repetir al otro lado.
Pararse sobre un pie
Este es un ejercicio esencial para el equilibrio. Pararse sobre un pie y tratar de mantenerse unos segundos. Luego sobre el otro pie. Se puede empezar apoyándose levemente en una silla y de a poco ir tratando de sostener la posición sin apoyo.
Pararse en puntas de pie
“La activación del sóleo mediante levantamientos de talones es especialmente efectiva para regular la glucosa y los triglicéridos en sangre”, afirma el entrenador Marcos Vázquez. El sóleo es el músculo interior de la pantorrilla, sostiene el cuerpo en posición vertical y facilita la locomoción. Pero además, en su interior se encuentran venas de gran calibre que, al contraerse, impulsan la sangre de retorno. Por eso algunos lo llaman “segundo corazón”. Este ejercicio, de pararse en las puntas del pie y subir y bajar, facilita el retorno venoso y por lo tanto previene los trastornos circulatorios.
Luego de estar mucho tiempo sentado, es conveniente levantarse y elevar y bajar los talones durante un minuto. Se lo puede hacer mientras se espera que se caliente el agua para el café o el mate.
Flexiones en mesa o silla
Levantarte del asiento y realizar 10 flexiones de brazos en la mesa o en la pared para trabajar la fuerza del tren superior.
Subir escaleras
Dos o tres pisos por escalera, en tres snacks diarios (es decir 3 veces), en tres días de la semana alcanzan para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, si la costumbre se mantiene varios meses.
Ejercitar las manos
Tener cerca un par de pelotitas de goma para ejercitar las manos y mejorar la fuerza de agarre. También puede usarse un fortalecedor de mano.
Triceps en el sofá
Colocando las manos en el sofá por detrás del cuerpo, piernas estiradas, talones en el suelo, estirar y flexionar los brazos para trabajar los tríceps con el peso del mismo cuerpo. Se puede hacer con las piernas dobladas.
Ideal para interrumpir una larga sesión de televisión, por ejemplo. O no interrumpirla ya que se puede hacer el ejercicio sin dejar de mirar la pantalla.
30 segundos de tabla
Más adecuado para la casa que para la oficina, pero no imposible. Posición de tabla, con los brazos estirados o sobre los antebrazos. Sostener 30 segundos mínimo. Se trabaja la fuerza superior pero también el abdomen.
LOS 11 SNACKS DE EJERCICIO
