El entrenamiento por intervalos se ha consolidado como una de las estrategias más efectivas para mejorar el rendimiento atlético y la condición física en corredores, tanto principiantes como experimentados. Según expresaron especialistas a la revista GQ, esta metodología permite aumentar la velocidad, la resistencia y la eficiencia del organismo, al influir de manera directa en el consumo máximo de oxígeno y en la salud cardiovascular.
Beneficios fisiológicos del entrenamiento por intervalos
Entre los principales efectos fisiológicos de esta modalidad se destacan el aumento de la cantidad de mitocondrias musculares, fundamentales para la producción de energía, y la mejora del VO2 máximo. Brett Durney, entrenador y cofundador de Fitness Lab, explicó a GQ que los beneficios abarcan “desde la producción celular de energía hasta el funcionamiento del sistema cardiovascular”.
Realizar intervalos de manera regular incrementa el volumen sistólico —la cantidad de sangre bombeada en cada latido—, lo que permite al corazón suministrar más oxígeno y optimizar el desempeño.
Esta alternancia de esfuerzos no solo potencia el sistema energético, sino que también contribuye a reducir el riesgo de lesiones. Al intercalar fases de alta y baja intensidad, el cuerpo dispone de períodos para recuperarse parcialmente, lo que disminuye el impacto sobre músculos y articulaciones, según expertos consultados por la publicación.
Tipos de entrenamiento por intervalos
Existen diversas variantes de entrenamiento por intervalos, adaptadas a los objetivos y niveles de los corredores. El fartlek, término sueco que significa “juego de velocidad”, consiste en cambios de ritmo no estructurados, como correr rápido hasta un punto y luego trotar suavemente.
Los intervalos rodados implican repeticiones de 400 u 800 metros seguidas de recuperación activa; Ben Lucas, entrenador del Maratón de Sídney, los describe como “cambios de ritmo planificados, donde alternas esfuerzos y pausas para mejorar la capacidad aeróbica y tolerar el ritmo de competencia”.
Dentro de las opciones más avanzadas se encuentra el método over/unders, que alterna intervalos a intensidades ligeramente superiores e inferiores al ritmo objetivo, entrenando la tolerancia al lactato. Los intervalos piramidales aumentan y luego disminuyen la duración o distancia de los esfuerzos dentro de una misma sesión, lo que permite desarrollar tanto el control del ritmo como diversos sistemas energéticos.
Protocolos específicos y adaptación
El protocolo Tabata se caracteriza por ocho intervalos de máxima intensidad de 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa, siendo especialmente útil para quienes buscan mejoras rápidas en poco tiempo. Por otro lado, las sesiones EMOM (“cada minuto en el minuto”) asignan una tarea al inicio de cada minuto, utilizando el resto para recuperarse, lo que favorece la disciplina y la gestión del esfuerzo.
La correcta selección del tipo de intervalo depende de los objetivos individuales y del nivel de experiencia. Para quienes se inician, los expertos sugieren comenzar con variantes menos intensas y progresar hacia formatos más exigentes a medida que el cuerpo se adapta.
Cómo incorporar intervalos en la rutina semanal
Integrar el entrenamiento por intervalos en la rutina semanal requiere planificación y gradualidad. Según Lucas, entrevistado por GQ, se recomienda realizar dos sesiones de intervalos por semana en planes de media maratón: una orientada al consumo máximo de oxígeno y otra dirigida al umbral de lactato o a la fuerza. Los entrenamientos restantes deben ser de baja intensidad para favorecer la recuperación.
En distancias cortas, como los cinco kilómetros, una sesión semanal que combine repeticiones de 800 metros a ritmo elevado con fases de recuperación ligera resulta especialmente eficaz. Jackson Gray, entrenador de Flow Athletic, sugiere que “para pruebas de más de una hora, conviene dedicar la mitad del entrenamiento a intervalos”, combinando así la intensidad específica de carrera con la experiencia de esfuerzo sostenido.
Evidencia científica del impacto físico
Diversos estudios respaldan la efectividad de los intervalos. Una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology demostró que siete sesiones de HIIT en dos semanas incrementaron la capacidad enzimática mitocondrial hasta en un 32% en personas no entrenadas. Además, una revisión de 32 estudios confirmó que el entrenamiento de alta intensidad mejora el consumo máximo de oxígeno más que el ejercicio continuo.
Brett Durney destaca que los intervalos optimizan la recuperación, estimulan la secreción hormonal y provocan un aumento del metabolismo a través del “consumo de oxígeno post-ejercicio”. “Estas sesiones intensas elevan la adrenalina y la noradrenalina, mejoran el flujo sanguíneo muscular y ayudan a liberar reservas de energía”, detalló el especialista a GQ.
Recomendaciones para evitar errores frecuentes
Para maximizar los beneficios, los entrenadores advierten sobre errores comunes, como excederse en la intensidad y descuidar la recuperación. Lucas indicó que muchos corredores se exigen demasiado y no respetan los descansos necesarios, lo que puede limitar el progreso y aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. Por ello, se aconseja limitar las sesiones intensas a dos veces por semana e incorporar entrenamientos suaves que permitan una adecuada adaptación fisiológica.
La clave está en priorizar la recuperación activa y la sobrecarga progresiva, ajustando la intensidad y los objetivos a la evolución individual. Esta estrategia favorece mejoras sostenidas y ayuda a mantener la motivación, evitando la fatiga crónica.
El entrenamiento por intervalos, bien planificado y combinado con sesiones de baja intensidad, constituye una herramienta eficaz para avanzar en el rendimiento y la resistencia, sin comprometer la salud física ni mental.