La vitamina D es un nutriente esencial que cumple un papel central en el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos. Este compuesto, que el cuerpo puede obtener a través de la exposición solar, la alimentación o suplementos, resulta crucial para la absorción del calcio y la regulación de múltiples procesos biológicos. Así lo destacan los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) y la Mayo Clinic.
¿Por qué la vitamina D es buena para la salud ósea?
La vitamina D es indispensable para que el cuerpo absorba el calcio, componente esencial de los huesos; sin ella, el organismo no puede incorporar correctamente este mineral, debilitándose así la estructura ósea.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH) y la Fundación Internacional de Osteoporosis, la vitamina D junto con el calcio contribuye a la prevención de la osteoporosis, enfermedad que vuelve a los huesos delgados, frágiles y propensos a fracturas.
Además, la vitamina D participa en la renovación y mineralización ósea, procesos esenciales para la resistencia del esqueleto, y es necesaria para que los músculos funcionen correctamente, ayudando a mantener el equilibrio y a reducir el riesgo de fracturas en personas mayores.
También interviene en el funcionamiento de los nervios, permitiendo la transmisión de señales entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
La deficiencia prolongada de vitamina D y calcio puede fragilizar los huesos y aumentar la probabilidad de fracturas. Por eso, asegurar un aporte suficiente de ambos nutrientes es fundamental para la salud ósea en todas las etapas de la vida, como subrayan las recomendaciones de la Mayo Clinic.
¿Qué enfermedades ayuda a prevenir la vitamina D?
Según el NIH, la presencia adecuada de vitamina D previene el raquitismo en la infancia, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, deforman y causan dolor. En adultos, su carencia puede producir osteomalacia, que provoca debilidad muscular y dolor en los huesos.
Estudios citados por la Mayo Clinic y la International Osteoporosis Foundation refieren que mantener niveles suficientes de vitamina D y calcio puede ralentizar la pérdida de masa ósea y reducir la incidencia de fracturas, aunque el beneficio directo sobre la reducción de caídas o fracturas graves requiere más investigación.
Además, se ha estudiado la relación entre la vitamina D y otras enfermedades como el cáncer, la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 2. El NIH señala que, aunque los resultados no son concluyentes para estos casos, sí se sabe que la deficiencia grave de este nutriente afecta negativamente la salud general y puede agravar cuadros existentes.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina D?
La cantidad de vitamina D que una persona necesita varía según la edad y condiciones particulares. Según el NIH y la Mayo Clinic, las recomendaciones diarias, expresadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI), son las siguientes:
- Bebés hasta 12 meses: 10 mcg
- Niños de 1 a 13 años: 15 mcg
- Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg
- Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg
- Adultos mayores de 71 años: 20 mcg
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg
En personas con mayor riesgo de déficit, como adultos mayores, personas que se exponen poco al sol, quienes padecen obesidad o han pasado por cirugías gástricas, puede ser necesario incrementar la dosis bajo supervisión médica. Superar el límite máximo diario puede ser nocivo.
En adultos, este límite es de 100 mcg y, en bebés, de 25 a 38 mcg, según la edad. El exceso de vitamina D puede causar náuseas, debilidad, alteraciones cardíacas y daño renal.
¿Cómo adquirir vitamina D?
La vitamina D puede obtenerse de tres fuentes principales: exposición al sol, alimentos y suplementos, como destacan el NIH, la Mayo Clinic y la International Osteoporosis Foundation.
- Exposición solar: el cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta. Se sugiere una exposición de entre 10 y 20 minutos diarios de cara, manos y brazos, fuera de las horas de mayor radiación, sin protector solar. Factores como la edad, la pigmentación de la piel, la estación y la latitud influyen en la producción cutánea.
- Alimentos: son pocos los alimentos que contienen vitamina D de manera natural. Los pescados grasos como salmón, sardinas, atún y caballa son las mejores fuentes. También aportan esta vitamina el hígado, las yemas de huevo, algunos quesos, la ricota y los hongos expuestos a la luz solar. Muchos productos, como la leche, las bebidas vegetales y los cereales, están fortificados con vitamina D.
- Suplementos: existen suplementos de vitamina D en dos formas principales, D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Se recomienda tomarlos con alimentos que contengan grasa para mejorar su absorción. Los suplementos deben utilizarse bajo indicación médica, especialmente en personas con riesgo elevado de deficiencia.
La única manera de conocer el nivel de vitamina D en el cuerpo es mediante un análisis de sangre. Mantener niveles adecuados es esencial para preservar la salud ósea y evitar complicaciones asociadas con su déficit.