Entre las dudas sobre cómo mantener una dieta equilibrada y la presencia continua de tentaciones poco recomendables, la pregunta de si existen snacks saludables que realmente ayuden a cuidar la alimentación diaria fue abordada en ZOE podcast.
La nutricionista y ciientífica Sarah Berry presentó siete alternativas que pueden mejorar la salud metabólica y recomendó criterios claros para elegir bocadillos más nutritivos.
¿Por qué importa el consumo de snacks?
“El 25 % de toda la energía que consume la gente cada día proviene de los snacks”, indicó Berry durante el diálogo con el conductor del podcast, Jonathan Wolf. De acuerdo con la investigadora, este porcentaje es similar en el Reino Unido, Estados Unidos y numerosos países, lo que convierte a los bocadillos en una especie de cuarta comida, aunque dispersa a lo largo del día.
“El 95 % de las personas en Reino Unido y Estados Unidos consume al menos uno al día”, detalló. El problema es que la mayoría de estas opciones suele consistir en productos de baja calidad nutricional, ricos en azúcar, sal y grasas poco saludables.
Cómo identificar un snack saludable
Para la nutricionista, escoger un snack saludable requiere mirar mucho más allá de su imagen de marca. Explicó que la mayoría de los snacks procesados están hechos para que las personas quieran consumir más de lo necesario, con una mezcla de sal, grasa y azúcar que activa el cerebro y favorece el consumo excesivo.
La experta recomendó priorizar alimentos integrales, buscar opciones con alto contenido de fibra y evitar ingredientes poco conocidos o aditivos innecesarios. Además, señaló la importancia de identificar azúcares ocultos en las etiquetas: “No basta con que la barra diga ‘alto en proteína’, también hay que revisar todos los ingredientes y la cantidad de azúcar o sal”.
El momento de consumo también influye en el metabolismo. Berry explicó en ZOE podcast: “Descubrimos que quienes comen snacks después de las 21:00 suelen tener mayor grasa abdominal e incrementos en el colesterol, incluso si el snack es saludable”. La recomendación es consumir snacks entre el desayuno y la comida, o a media tarde, para evitar picos de glucosa y fluctuaciones bruscas de energía.
Opciones de snacks recomendadas
1. Manzana: según Berry, esta fruta cumple todos los requisitos: es accesible, asequible, rica en fibra y polifenoles antioxidantes, y su textura permite una absorción lenta del azúcar.
Los efectos saciantes y metabólicos se logran solo con la fruta entera y preferentemente con piel; los jugos o purés no ofrecen el mismo control glucémico ni la misma saciedad.
2. Garbanzos: “La mayoría no consume suficientes legumbres”, aseguró Berry. Aportan proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta, y son prácticos para llevar, ya sea directamente de una lata o asados con especias. En el caso de versiones envasadas, sugirió elegir aquellas con pocos aditivos y que conserven la estructura natural de la legumbre.
3. Frutos secos: de acuerdo con la experta, los frutos secos proporcionan fibra, proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y polifenoles. Entre sus principales ventajas está la prolongada sensación de saciedad y la mejora en marcadores clínicos.
Cambiar snacks habituales por frutos secos puede reducir el colesterol y mejorar la función vascular, sin riesgo de ganar peso. Además, la estructura celular dificulta la absorción completa de las calorías, contribuyendo positivamente al microbioma intestinal.
4. Yogur natural y griego sin azúcar: la nutricionista destacó que el yogur, cuando es natural y sin añadidos, es alto en proteínas y contiene bacterias beneficiosas para el intestino.
Hay que evitar versiones con saborizantes, edulcorantes o altas en azúcar, y revisar en la diferencia entre yogures bajos en grasa auténticos y los que añaden aditivos para conseguir textura cremosa. Ambas opciones pueden ser saludables si mantienen una composición sencilla.
5. Pochoclos de maíz caseros: “Pueden ser un snack excelente si tienen poca sal y no llevan azúcar o caramelo”, recomendó Berry en ZOE podcast.
Su principal valor reside en el contenido en fibra. Las versiones comerciales, especialmente las de cine, suelen contener azúcares y grasas indeseables. Añadir hierbas o especias naturales puede realzar sus propiedades.
6. Palta: para la experta, la palta destaca por su cantidad de fibra, aceites cardiosaludables y efecto saciante. Se puede consumir con una pizca de sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico o especias, y es fácil de transportar.
7. Chocolate negro: según Berry puede ser saludable si se eligen variedades con al menos 70% de cacao y se evita el exceso de azúcar. Este snack, rico en polifenoles, puede contribuir a la salud vascular, al estado de ánimo y a la saciedad. Sugirió consumirlo con moderación y preferir siempre el chocolate negro frente a las opciones con leche.