Consumir la cantidad adecuada de proteína marca la diferencia entre un entrenamiento que apenas mantiene la forma y otro que impulsa un crecimiento muscular visible. En el alto rendimiento deportivo, donde cada detalle impacta en la recuperación y la potencia física, la alimentación deja de ser un complemento y se convierte en una herramienta estratégica.
Esa lógica guía el trabajo del equipo nutricional de England Rugby. Allí, el principal nutricionista de rendimiento, James Morehen, aplica un enfoque claro: alcanzar 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal como referencia para quienes buscan desarrollar masa muscular y sostener entrenamientos exigentes.
De la recomendación básica al estándar del alto rendimiento
Las guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecen una ingesta diaria de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal. En términos prácticos, una persona de 100 kilos requeriría 80 g al día para cubrir necesidades básicas.
Sin embargo, los especialistas que analizaron la síntesis proteica y el desarrollo muscular coincidieron en que el mínimo eficaz se sitúa en torno a 1,6 g por kilo. Morehen destacó a Men’s Health que eleva esa cifra en el caso de los jugadores de rugby y de quienes entrenan fuerza con regularidad.
El especialista asesora a deportistas que pesan entre 75 y 135 kilos, un rango poco habitual incluso dentro del deporte profesional. Esa amplitud de contextos corporales exige ajustar con precisión la ingesta nutricional.
En jornadas de partido, los jugadores pueden consumir entre 6.000 y 7.000 calorías, mientras que en días de recuperación la cifra supera las 3.000 calorías. En ese volumen energético, la proteína es fundamental.
El desafío de alcanzar los 200 gramos diarios
Alcanzar 200 g diarios no resulta sencillo si la alimentación se organiza en tres comidas tradicionales. Una pechuga de pollo promedio aporta cerca de 30 g de proteína. Para cubrir la meta exclusivamente con esa fuente, sería necesario ingerir alrededor de 7 porciones en una sola jornada.
Por ese motivo, el nutricionista propone modificar la estructura habitual del día. En diálogo con Men’s Health, indicó que muchas personas en Inglaterra simplemente desayunan, comen y cenan. Para quienes buscan aumentar la masa muscular, esa distribución limita las posibilidades de alcanzar el objetivo proteico.
Seis ventanas de oportunidad para distribuir la proteína
La estrategia consiste en ampliar las llamadas “ventanas de oportunidad”. En lugar de tres momentos de ingesta, el esquema se divide en seis: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, cena y una ingesta antes de dormir.
Si en cada una de esas instancias se incorporan aproximadamente 30 g, el total diario asciende a 180 g sin necesidad de concentrar grandes cantidades en un solo plato. La clave radica en distribuir la carga proteica a lo largo del día para facilitar el cumplimiento de la meta.
El nutricionista también estableció un umbral a partir del cual el aumento deja de ser eficiente y puede implicar riesgos. Detalló que superar los 3,5 g por kilo representa “una factura alimentaria muy cara” y, además, puede generar problemas renales o digestivos para quienes no cuenten con la supervisión médica adecuada, sin beneficios proporcionales en rendimiento o composición corporal.
Dentro de ese rango óptimo, en torno a 2 g por kilo, el profesional sostiene que pueden observarse mejoras en distintos aspectos físicos, desde la apariencia hasta indicadores de salud general, además del incremento en el tamaño muscular.
Cómo se traduce en la rutina del seleccionado inglés
El plan proteico no se limita a la teoría. Tras los partidos, la prioridad consiste en iniciar de inmediato la recuperación. En los minutos posteriores al encuentro, los jugadores reciben opciones como sushi, pollo en tiras rebozadas, leche saborizada con chocolate y batidos de proteínas. La intención es asegurar un aporte rápido antes de cualquier otra actividad.
En el hotel, el menú incluye hamburguesas de pollo, gajos de batata y abundantes verduras. También se preparan batidos con frutos rojos, leche y proteína en polvo, junto con suplementos activos de cereza. El foco se dirige a aportar antioxidantes y reforzar la reparación muscular.
A la mañana siguiente, el desayuno contempla tortillas de tres o cuatro huevos con verduras, además de bacon, palta, huevos poché, yogur, frutos rojos, leche y pan artesanal. Parte de esta logística se desarrolla en Pennyhill Park, donde el plantel cuenta con instalaciones adaptadas a sus necesidades nutricionales.
El modelo aplicado en el seleccionado inglés muestra que el desarrollo muscular no depende únicamente del volumen de entrenamiento. La planificación de la ingesta proteica, tanto en cantidad como en su organización diaria, ocupa un lugar determinante en la preparación física de alto nivel.