En la búsqueda de un peso saludable, pequeños errores pueden tener un impacto inesperado. Según informó The Telegraph, una serie de hábitos cotidianos invisibles están detrás del estancamiento en la pérdida de peso, incluso cuando se siguen dietas o rutinas de ejercicio.
Especialistas en nutrición y salud advirtieron que, lejos de tratarse solamente de fuerza de voluntad, la clave está en identificar esos detalles que pasan inadvertidos.
La frustración se multiplica cuando, tras eliminar carbohidratos o alcohol y sumar ejercicio, el resultado no se refleja en la balanza. De acuerdo con el medio británico, la dieta restrictiva, el descanso insuficiente y el estrés elevado pueden sabotear los esfuerzos.
“Para una pérdida de peso duradera, necesitas cuidar tu mentalidad, tu nivel de actividad y tu estilo de vida en general”, explicó Anna Groom, portavoz de la Asociación Dietética Británica, al medio británico.
Comer muy poco: el freno metabólico
El impulso por reducir calorías drásticamente puede ralentizar el metabolismo y aumentar el apetito. El cuerpo interpreta la restricción severa como una amenaza y responde conservando energía.
Estudios citados por el medio muestran que hasta dos tercios de quienes hacen dieta recuperan más peso que el inicial. La recomendación es que el déficit calórico no supere las 300-500 calorías por debajo del nivel de mantenimiento para evitar estancamientos y preservar la energía.
Falta de proteínas y fibra: hambre y menos saciedad
El origen de las calorías importa. Reducirlas sin prestar atención a las proteínas favorece el hambre prematura. Incorporar entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida ayuda a mantener la saciedad y preservar la masa muscular.
“La proteína te mantiene saciado por más tiempo porque se digiere lentamente, lo que activa hormonas de saciedad como el GLP-1 y reduce la hormona del hambre, la grelina”, detalló la Dra. Abby Hyams a The Telegraph.
La fibra cumple un papel clave. Según la Dra. Emily Leeming, autora de Genius Gut, la fibra aumenta el volumen de las comidas y ayuda a que el cerebro registre la sensación de plenitud. El promedio de consumo diario ronda los 16 gramos, lejos de los 30 recomendados. Elegir carbohidratos integrales y vegetales variados contribuye a alcanzar ese objetivo.
Calorías invisibles: snacks, bebidas y memoria selectiva
El registro incompleto de lo que se ingiere es una de las trampas más frecuentes. Desde un chorrito de aceite de oliva hasta las sobras de los niños, esos aportes suman más de lo pensado. “No existen los alimentos ‘gratis’”, advirtió la nutricionista Emma White. El margen de error puede alcanzar el 30%, lo que equivale a unas 600 calorías ocultas en una dieta regular.
El olvido se extiende a las bebidas. Un café con leche grande y azucarado puede aportar 350 calorías y un frappuccino, hasta 500. Groom alertó que las bebidas no sacian como los alimentos sólidos, por lo que suelen pasar inadvertidas en el conteo diario.
Ejercicio y fines de semana: el equilibrio perdido
El entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar calorías, pero el verdadero aliado es el entrenamiento de fuerza. “El cardio quema calorías en el momento, pero el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, lo que quema calorías incluso sentado en el sofá”, señaló la Dra. Hyams para. La combinación de fuerza y control calórico resultó ser la más efectiva, según estudios publicados en Obesity Reviews.
Los patrones de alimentación también influyen. La nutricionista y entrenadora, Rachael Sacerdoti, explicó que muchas personas siguen la dieta de lunes a viernes y relajan sus hábitos el fin de semana, lo que puede compensar el déficit calórico logrado durante la semana.
Ayuno intermitente y horarios de las comidas
El éxito del ayuno intermitente depende del momento en que se concentran las comidas. Saltarse el desayuno o retrasar la primera comida puede elevar el cortisol y alterar el metabolismo. La nutricionista Melanie Murphy Richter, sostuvo en The Telegraph que la sensibilidad a la insulina y el metabolismo son más eficaces en las primeras horas del día.
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que quienes limitaron la alimentación a un horario temprano obtuvieron mejores resultados en la pérdida de peso.
Porciones, descanso y microbioma: los detalles que pesan
La percepción errónea de las porciones es otro factor. Incluso estudiantes de nutrición subestiman el tamaño adecuado si no pesan o miden los alimentos habitualmente, según un estudio de la Universidad Estatal de Oregón. White aconsejó utilizar balanza y medir las porciones hasta adquirir el hábito visual correcto.
El sueño insuficiente altera las hormonas del apetito, según Victoria Richardson, nutricionista de la Universidad de Leeds. Dormir menos de siete horas incrementa la grelina, disminuye la leptina y favorece la acumulación de grasa.
El papel del microbioma intestinal tampoco es menor. Según el profesor Anthony Hobson, director clínico de The Functional Gut Clinic, “dos personas podrían comer de manera idéntica pero una ganaría más peso, debido a la composición microbiana de su intestino”. Una dieta variada, rica en alimentos vegetales y fermentados, ayuda a mantener el equilibrio necesario.
Hábitos subconscientes y fuerza de voluntad
La psicóloga Sandra Roycroft-Davis, fundadora de Slimpod, advirtió a The Telegraph que la fuerza de voluntad no basta para mantener un cambio sostenible.
“Hasta el 90% de nuestra alimentación está determinada por el subconsciente”, subrayó la experta. Identificar los hábitos automáticos y reformular los tropiezos ocasionales como parte del proceso puede evitar el ciclo de culpa y abandono.