Durante años, el entrenamiento orientado a la ganancia muscular se vinculó con una fórmula rígida: consumir un exceso calórico, incrementar el volumen corporal y, solo después, reducir calorías para definir.
Ese método requiere tiempo, planificación y tolerancia a los cambios físicos temporales, por lo que para quienes tienen agendas ajustadas resulta poco sostenible.
Un enfoque alternativo comenzó a ganar espacio respaldado por evidencia científica y su difusión en Men’s Health. Esta propuesta apunta a desarrollar músculo y fuerza sin un aumento significativo de grasa corporal, incluso en personas que recién se inician en el entrenamiento con cargas.
La clave no reside en extremos nutricionales, sino en un equilibrio preciso entre estímulo físico, recuperación y consumo energético controlado.
Evidencia científica sobre el desarrollo muscular sin fases de aumento de volumen
El punto de partida del programa es un estudio citado por Men’s Health y liderado por el Dr. Eric Helms, científico deportivo de la Universidad Tecnológica de Auckland. La investigación analizó a 21 levantadores de pesas, divididos en tres grupos según su ingesta calórica: uno mantuvo las calorías de mantenimiento, otro consumió un superávit del 5% y el tercero un superávit del 15%.
Después de ocho semanas de entrenamiento, el grupo con mayor consumo energético registró la mayor ganancia de masa muscular. No obstante, el dato relevante para principiantes y personas con poco margen calórico fue diferente: los tres grupos mostraron aumentos comparables de fuerza y grosor muscular, una medida directa del desarrollo del tejido muscular.
Según el Dr. Helms, este resultado sugiere que, al menos en el corto plazo, no es indispensable un gran excedente calórico para estimular adaptaciones musculares significativas.
Superávit calórico mínimo: el punto justo
A partir de estos hallazgos, el plan recomienda trabajar con un superávit leve de 100 a 200 calorías diarias por encima del nivel de mantenimiento. Ese margen reducido limita las reservas energéticas y exige que cada sesión tenga un objetivo claro.
El enfoque combina entrenamientos intensos, orientados a mover cargas elevadas, con sesiones de altas repeticiones diseñadas para generar estímulo muscular sin un estrés excesivo sobre el sistema nervioso central. De esta manera, el cuerpo recibe señales constantes de adaptación sin depender de un aumento marcado del consumo calórico.
Estructura semanal del entrenamiento
El programa, difundido por Men’s Health, se organiza en una rutina semanal flexible que incluye dos días de trabajo pesado, al menos una sesión de altas repeticiones y bloques breves de cardio de baja duración.
La distribución propuesta contempla:
- Dos sesiones de alta intensidad, enfocadas en fuerza y potencia
- Una o dos sesiones de altas repeticiones, con énfasis en control y resistencia muscular.
- Una sesión semanal de cardio de 20 minutos.
- Días de descanso intercalados para facilitar la recuperación.
La progresión sigue un criterio simple: cada dos semanas se añade al menos una repetición en la última serie de los días intensos y, al alcanzar el máximo previsto, se incrementa la carga en la siguiente sesión.
Ejercicios compuestos y estímulo global
De acuerdo con el Dr. Helms, las sesiones de alta intensidad priorizan movimientos funcionales y compuestos, como remos con mancuernas, sentadillas, empujes y variantes de levantamientos explosivos con mancuernas. Estos ejercicios reunen grandes grupos musculares y permiten trabajar con cargas relativamente altas, un factor central para la ganancia de músculo.
- Gorilla row: trabajo de tracción que involucra espalda, glúteos y zona media, con énfasis en potencia y estabilidad postural.
- Press de empuje con un solo brazo: movimiento que combina fuerza del tren inferior y superior, utilizando el impulso de las piernas para elevar la carga por encima de la cabeza.
- Sentadilla cáliz con postura desplazada: variante unilateral que exige control, coordinación y activación del tren inferior, manteniendo el talón posterior elevado.
- Arranque con mancuernas: ejercicio explosivo que integra bisagra de cadera, tirón de potencia y empuje final por encima de la cabeza, involucrando prácticamente todo el cuerpo.
Las jornadas de altas repeticiones incorporan superseries y movimientos unilaterales, que elevan el tiempo bajo tensión y refuerzan la estabilidad sin exigir el mismo nivel de carga externa. Esta combinación busca maximizar el estímulo muscular dentro de un contexto de energía limitada.
- Remo con mancuerna: ejercicio unilateral de tracción que combina trabajo de espalda y activación del core.
- Press de medio banco con un solo brazo: variante que exige control postural y estabilidad del tronco durante el empuje.
- Curl de predicador con un solo brazo, combinado en superserie con triturador de cráneos, orientados al trabajo específico de brazos.
- Elevaciones laterales: ejercicio complementario para el desarrollo del tren superior, realizado con énfasis en la técnica y el control.
Nutrición adaptada al entrenamiento
El plan se complementa con una guía nutricional desarrollada por Dezi Abeyta, experto en nutrición y asesor de Men’s Health. La recomendación general establece aproximadamente 29 calorías por kilogramo de peso corporal por día, distribuidas en comidas principales y refrigerios.
En cuanto a los macronutrientes, se sugiere aproximadamente 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal objetivo, con tomas de entre 30 y 45 gramos por comida para favorecer la síntesis proteica.
Los carbohidratos cumplen un rol estratégico: alrededor de 140 gramos diarios, priorizados en el período cercano al entrenamiento, antes y después de la sesión.
Alimentos clave y opciones prácticas
Entre los alimentos recomendados se destacan los yogures altos en proteínas y bajos en grasa, así como la avena, valorada por su combinación de carbohidratos y fibra. También se incluye un batido nutricional enfocado en aportar proteínas, carbohidratos y micronutrientes sin un exceso calórico, pensado como complemento en días de entrenamiento.
El enfoque general evita restricciones extremas y se apoya en consistencia, simplicidad y estímulos bien dirigidos, con el objetivo de permitir avances físicos medibles sin recurrir a ciclos prolongados de aumento y reducción de peso corporal.