La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) adquirió popularidad entre quienes emplean tecnologías de salud en el hogar, aunque este auge generó dudas sobre su verdadera utilidad.
El experto en psicofisiología, Dr. Jay Wiles, durante una entrevista con Chris Williamson para el podcast Modern Wisdom advirtió que: “La VFC es la mejor medición no invasiva que tenemos de las adaptaciones del sistema nervioso”.
Su mensaje, dirigido a deportistas y público general, busca distinguir entre tendencias y evidencia científica, promoviendo una comprensión precisa de esta métrica y su aprovechamiento.
Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca
“La forma más sencilla de entender la VFC es verla como una señal, una ventana para observar cómo responde el sistema nervioso en un momento concreto”, explicó el Dr. Wiles. El especialista destacó tres conceptos esenciales: adaptación, resiliencia y flexibilidad fisiológica.
La VFC no se limita a contar los latidos; analiza los intervalos entre cada uno, generalmente en milisegundos. “El corazón no funciona como un metrónomo”, precisó Wiles. Al observar la gráfica de una persona en reposo, el intervalo entre latidos varía, lo que refleja los ajustes del sistema nervioso para mantener la homeostasis.
Según el experto, el sistema nervioso autónomo regula estas adaptaciones, controlando funciones como la respiración, presión arterial y ritmo cardíaco. “No se trata de encender la respuesta al estrés y apagarla; el sistema simpático y parasimpático trabajan juntos”, agregó.
Interpretación y errores frecuentes
Un error común es comparar valores de VFC entre personas. “Un valor alto no siempre es mejor: solo es significativo si se evalúa en el contexto personal y a lo largo del tiempo”, enfatizó Wiles. La VFC abarca varias métricas, pero lo fundamental es la estabilidad del valor respecto al propio valor basal.
Las marcadas diferencias entre deportistas, con rangos muy variados, confirman que no existe un valor universal asociado a mejor salud o mayor longevidad. “He visto atletas destacados con VFC bajas y personas menos entrenadas con valores altos, y eso no implica necesariamente una diferencia en bienestar o capacidad de adaptación”, señaló.
Factores que influyen en la VFC
La VFC está condicionada tanto por factores inalterables como por variables que pueden modificarse. Wiles explicó que la edad, la genética y el sexo influyen de manera decisiva, y que a partir de los 40 años la variabilidad suele descender por razones biológicas. Sin embargo, aclaró que este proceso no es irreversible
Entre los factores modulables, el experto destacó la condición cardiorrespiratoria como uno de los ejes centrales y destacó que “disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y controlar la presión arterial son intervenciones respaldadas por la evidencia para aumentar la VFC”.
Otros elementos relevantes incluyen el estrés crónico, la calidad del sueño y enfermedades crónicas como la diabetes. “El estrés constante vuelve al sistema nervioso más rígido y menos flexible. Generar adaptabilidad frente al estrés es uno de los pasos más efectivos que una persona puede dar”, advirtió.
Estrategias para mejorar la VFC
Wiles plantea que mejorar la VFC equivale a entrenar el sistema nervioso, y que el ejercicio físico cumple un rol central en ese proceso. Sin embargo, subrayó que existe una herramienta aún más específica: “El ejercicio físico es un pilar básico. Pero la respiración de resonancia es el entrenamiento más específico para la VFC”.
Esta técnica consiste en respirar a un ritmo individualizado, por lo general entre 4,5 y 6,5 respiraciones por minuto, durante al menos 10 minutos, varias veces por semana.
Según el especialista, la constancia es determinante, ya que aunque los efectos pueden percibirse desde la primera sesión, los cambios más profundos aparecen entre la cuarta y la duodécima semana, cuando el sistema nervioso gana flexibilidad.
La combinación de estas prácticas con ejercicio cardiorrespiratorio y atención plena potencia los resultados, aunque Wiles remarca que ninguna estrategia es efectiva sin una base sólida de descanso. “El sueño es, sin discusión, la base de la pirámide. Nada se le compara a la hora de lograr recuperación y reparación del sistema nervioso”, afirmó.
En cuanto a las limitaciones, el especialista alertó sobre el mal uso de la VFC. “No es un indicador directo de estrés psicológico. Una sola medición no revela el nivel de estrés de una persona en ese momento”, puntualizó.
Uso responsable de la VFC
Desde esa perspectiva, Wiles desaconsejó convertir la VFC en un parámetro absoluto de salud o longevidad y advirtió sobre la obsesión con el número. “Nunca recomiendo usar esa cifra como única guía para tomar decisiones cotidianas”, afirmó, y remarcó que lo verdaderamente útil es observar la tendencia personal.
Antes de implementar protocolos avanzados, sugirió recurrir a profesionales, especialmente en personas con enfermedades crónicas. “El mayor beneficio lo obtiene quien combina la VFC con otros indicadores objetivos y su propio criterio de bienestar”, concluyó.