Una nueva generación de investigaciones está desafiando los viejos paradigmas sobre el estiramiento en el ámbito del ejercicio físico. Un panel internacional de expertos, reunido para consensuar definiciones y recomendaciones, ha dejado en claro que muchas de las creencias populares sobre esta práctica no se sostienen ante la luz de la ciencia actual. Este grupo, que publicó sus conclusiones en la revista Journal of Sport and Health Science, revisó los tipos de estiramiento y desmontó mitos largamente arraigados en gimnasios y rutinas deportivas.
Cedric X. Bryant, fisiólogo y director ejecutivo del Consejo Americano del Ejercicio, subraya que el estiramiento sigue siendo uno de los aspectos menos comprendidos del entrenamiento físico. Insiste en que los mitos persisten porque la información anticuada se transmite de generación en generación. Sin embargo, el reciente consenso internacional busca cambiar esa percepción y ofrecer a la población herramientas prácticas basadas en la mejor evidencia disponible.
El estiramiento antes del ejercicio: mitos y realidades
Una de las creencias más extendidas sostiene que estirar antes de hacer ejercicio reduce el riesgo de lesiones. El panel internacional desmiente esta idea. Según sus conclusiones, el estiramiento, especialmente el estático —mantener una posición de elongación sin movimiento durante varios segundos—, no disminuye la probabilidad de lesiones y puede, incluso, ser contraproducente si se realiza sobre músculos fríos.
David Behm, profesor de la Universidad Memorial de Terranova y miembro del panel, explica que los músculos fríos se vuelven rígidos y más propensos a sufrir daños. Lo recomendable, según los expertos, es iniciar la actividad física con cinco a diez minutos de trote suave u otra actividad aeróbica ligera para elevar la temperatura corporal. Posteriormente, se sugiere realizar estiramientos dinámicos, que movilizan las articulaciones y músculos en un rango completo de movimiento, imitando la actividad que se va a realizar. Ejemplos incluyen balanceos de piernas antes de correr o círculos de brazos previos a nadar.
Fabio Comana, fisiólogo de la Universidad Estatal de San Diego, resalta que los músculos suelen moverse en tres dimensiones. Por ello, estirarlos en diferentes planos genera mejores resultados que limitarse a un solo ángulo.
¿Cuánto tiempo se debe mantener un estiramiento?
Otra idea común es que mantener un estiramiento durante al menos 30 segundos es indispensable. Sin embargo, los expertos recomiendan sostener los estiramientos estáticos entre 10 y 30 segundos y repetirlos de dos a cuatro veces. Para adultos mayores de 65 años, se permite extender ese rango hasta 60 segundos, ya que sus músculos y tejidos conectivos responden con mayor lentitud.
Una revisión de 189 estudios publicada en Sports Medicine en 2025 concluyó que solo cuatro minutos de estiramiento estático por sesión son suficientes para mejorar la flexibilidad en adultos, sin que sesiones más largas aporten beneficios adicionales.
El estiramiento y la longitud muscular
El panel internacional clarificó un error frecuente: la idea de que los músculos se acortan si no se estiran regularmente. Tracy Bonoffski, fisióloga del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte, aclara que el estiramiento no alarga físicamente el músculo. Lo que cambia es la tolerancia del cerebro a un rango de movimiento mayor.
Bryant añade que la sensación de rigidez no es un acortamiento muscular, sino una respuesta neurológica: el sistema nervioso adopta una actitud protectora para evitar daños en músculos y articulaciones. Así, la flexibilidad depende más de la adaptación del sistema nervioso que de la longitud anatómica de los músculos.
Estiramiento balístico: ¿peligroso o útil?
El estiramiento balístico, que implica rebotar mientras se mantiene una posición, suele considerarse arriesgado. Los expertos advierten que, si se ejecuta en músculos fríos, puede causar distensiones o lesiones en los tendones. Mariam Zakhary, médica deportiva del Hospital Mount Sinai en Nueva York, explica que los rebotes pueden provocar que los músculos se contraigan en vez de relajarse, dificultando la mejora de la flexibilidad.
No obstante, existe una excepción: atletas altamente entrenados, como velocistas y saltadores, pueden beneficiarse de este tipo de estiramiento, siempre que sus músculos estén adecuadamente preparados con calentamiento y estiramientos dinámicos previos.
Estiramiento y dolor muscular
Muchos creen que estirar antes de ejercitarse previene el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Behm asegura que no existe evidencia de que el estiramiento reduzca este tipo de molestias, que se producen por microdesgarros en las fibras musculares tras un esfuerzo intenso.
Sin embargo, realizar estiramientos después del ejercicio, especialmente acompañados del uso de un rodillo de espuma, puede aliviar las molestias. Este rodillo comprime los músculos, favoreciendo la reducción de líquidos e inflamación, lo que ayuda a mitigar el dolor postejercicio.
Un tipo de estiramiento para cada persona
Los expertos coinciden en que no existe un método universal de estiramiento. Cada persona debe descubrir cuál le resulta más eficaz en función de sus objetivos, edad, nivel de condición física y tipo de ejercicio. Los estiramientos asistidos o pasivos, guiados por un profesional, son especialmente útiles para adultos mayores o personas con movilidad reducida.
La mayoría de las personas se benefician del estiramiento dinámico antes de actividades intensas y del estático después, cuando el tejido muscular está más caliente y flexible.
Estiramiento y equilibrio corporal
Un estudio reciente en Annals of Human Biology mostró que el estiramiento dinámico mejora más el equilibrio en adultos sanos que el estático. Behm indica que esto se debe a que el equilibrio depende en gran medida de la coordinación neuromuscular, algo que el estiramiento dinámico favorece al requerir una respuesta sensorial activa.
Los riesgos de un exceso de estiramiento
Finalmente, los especialistas advierten que estirar en exceso puede irritar músculos, ligamentos y articulaciones, incrementando el riesgo de microlesiones. Behm señala que forzar el estiramiento hasta la incomodidad máxima puede producir daños que requieren hasta 48 horas para recuperarse.
Comana destaca que el exceso puede provocar hipermovilidad y comprometer la estabilidad articular, facilitando lesiones. Bryant aconseja buscar solo una leve incomodidad durante el estiramiento, ya que la mentalidad de “cuanto más, mejor” rara vez resulta beneficiosa en el fitness.