Los hombros son una de las articulaciones más móviles y complejas del cuerpo humano, pero también una de las más propensas a lesiones. Movimientos cotidianos como alcanzar objetos en estantes altos o cargar bolsas ejercen tensión constante sobre esta zona. A medida que pasan los años, la movilidad se reduce y los tendones y músculos del hombro requieren especial atención para conservar su funcionalidad.
Los fisioterapeutas consultados por The Guardian advirtieron que tanto la inactividad como el sobreesfuerzo puntual constituyen las principales causas de tendinopatías y bursitis, afecciones que afectan tanto a quienes practican deporte de manera profesional como a quienes llevan una vida cotidiana activa.
Movimiento diario: clave para la salud articular
El Dr. Josh Zadro, fisioterapeuta e investigador principal de la Universidad de Sydney, explicó que el movimiento regular funciona como un lubricante natural para las articulaciones y resulta clave para preservar la movilidad de los hombros con el paso del tiempo.
Mantener un rango completo de movimiento diario ayuda a preservar la salud de los hombros y limita la pérdida de movilidad asociada al paso del tiempo. Zadro señaló que los problemas aparecen cuando las personas dejan de mover los hombros completamente.
Entre los ejercicios recomendados para el día a día figuran los círculos con los brazos, el deslizamiento de pared y el alcance por encima de la cabeza. Estos movimientos ayudan a contrarrestar la curvatura hacia adelante provocada por la postura frente a computadoras y la vida sedentaria.
La Dra. Anelise Silveira, fisioterapeuta e investigadora de la Universidad de Queensland, explicó al medio británico que permanecer inmóvil comprime los tendones y la bursa, provocando rigidez.
Su consejo para quienes trabajan durante horas sentados consiste en programar un temporizador cada una o dos horas para ajustar la postura y realizar movimientos simples: girar los hombros hacia atrás y abajo, mantener la posición entre cinco y diez segundos y repetir hasta 10 veces. “El objetivo es tomar conciencia de los hombros, fortalecer los músculos y desarrollar el hábito de ajustarlos”, afirmó Silveira.
Fortalecimiento seguro: prevenir lesiones y mejorar la función
El manguito rotador, conjunto de músculos y tendones encargado de estabilizar la articulación, exige atención específica para evitar lesiones.
El profesor George Murrell, especialista en hombros, recomendó en conversación con The Guardian actividades de bajo impacto como nadar o utilizar una máquina de remo en un nivel ligero, que trabajan la parte posterior del hombro y el centro del cuerpo sin sobrecargar los tendones.
Zadro sugirió incorporar bandas de resistencia en rutinas caseras dos o tres veces por semana. Entre los ejercicios indicados se encuentran el levantamiento lateral, frontal y por encima de la cabeza, así como el uso de una banda anclada a la manija de una puerta para realizar movimientos de empuje o remo.
Incluso quienes entrenan con regularidad deben trabajar de forma aislada los músculos del manguito rotador. Para la rotación externa, se mantiene el codo a 90 grados pegado al costado y se gira el antebrazo hacia afuera con una banda o pesa ligera; la rotación interna implica desplazar el antebrazo hacia adentro cruzando el abdomen.
Cuando los movimientos resultan sencillos, se puede aumentar el peso o el rango de movimiento, siempre respetando la técnica adecuada.
Progresión gradual y atención al dolor
Un aumento repentino de la actividad intensa puede dañar incluso un hombro sano. Murrell advirtió que el sobreesfuerzo suele desencadenar tendinopatías y bursitis. Actividades que implican movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como pintar o jugar al tenis tras una larga pausa, requieren constancia y progresión gradual.
Silveira destacó que no es posible comenzar en el gimnasio y esperar levantar 50 kg en la primera sesión, subrayando la importancia de la constancia frente a la intensidad. Zadro coincidió y destacó que “muchos problemas de hombro ocurren cuando las personas asumen de golpe una carga nueva o demasiado pesada”.
El dolor funciona como señal de alerta. Silveira afirmó: “El dolor es nuestro mejor amigo. Te indica que algo no va bien”. Murrell recomendó reducir de inmediato los movimientos que provocan molestias, ya que el dolor puede llevar a compensaciones con músculos inadecuados, en especial los trapecios.
La intervención de un fisioterapeuta permite identificar estas señales, corregir patrones de movimiento y guiar la recuperación hacia ejercicios seguros una vez que cede la inflamación.