La siesta corta, conocida como “power nap”, ganó reconocimiento entre especialistas y estudios internacionales gracias a sus efectos positivos tanto inmediatos como a largo plazo en la salud física y mental.
De acuerdo con Tribune Content Agency, LLC, las siestas breves, cuando se practican correctamente, pueden optimizar la concentración, reducir el riesgo de ciertas enfermedades y favorecer la recuperación durante la jornada. Sin embargo, los expertos subrayan que solo el formato breve resulta beneficioso y advierten sobre los riesgos de excederse en la duración.
¿Por qué la siesta corta es tan recomendada?
Los especialistas indican que las siestas a mitad del día solo son saludables si se mantienen en el rango de 10 a 30 minutos, evitando así alcanzar la fase de sueño profundo.
Experiencias en países mediterráneos, donde la siesta es una costumbre arraigada, muestran que sus poblaciones presentan menores índices de enfermedades cardiovasculares, obesidad y accidentes cerebrovasculares en comparación con culturas donde no se acostumbra descansar después del almuerzo.
De acuerdo con la médica Simone Koch, “estudios realizados en Estados Unidos evidenciaron que las personas que incorporan la siesta diaria y antes no la practicaban disminuyen su riesgo de padecer estas afecciones”.
Esta evidencia se ve reforzada por investigaciones recientes. Un estudio publicado en la revista Scientific Reports demostró que incluso siestas muy breves, de menos de 10 minutos, reducen de manera significativa la somnolencia y la fatiga subjetiva, sin generar inercia del sueño ni interferir con el descanso nocturno.
Los autores observaron mejoras medibles en el estado de alerta y la capacidad de sostener la atención durante las horas posteriores al descanso, lo que refuerza su utilidad en contextos laborales y académicos.
Cuándo y cómo practicar la power nap
Markus Specht, director de un centro de medicina del sueño en Alemania, recomienda recostarse brevemente tras el almuerzo, preferentemente entre las 13:00 y las 14:00, momento en el que suele aparecer un descenso natural de energía.
El intervalo ideal es de 15 a 20 minutos, suficiente para que el organismo se relaje sin caer en sueño profundo. Specht aconseja programar una alarma para no exceder el tiempo recomendado y asegurar una experiencia verdaderamente reparadora.
Durante una siesta breve, el cerebro entra en un estado similar al de la meditación, con un predominio de ondas alfa y una pausa temporal de la conciencia habitual. “Puede imaginarse como un salvapantallas mental capaz de organizar procesos internos y reiniciar el sistema”, explica Specht. Koch coincide en que los beneficios se perciben casi de inmediato: al despertar, aumentan la alerta, la receptividad y la capacidad de concentración.
Más allá de los beneficios sobre la salud, las siestas breves se asocian con una mejora del rendimiento cognitivo y una reducción de errores en tareas que requieren atención sostenida. A diferencia de estimulantes como la cafeína, cuyo efecto puede ser transitorio y afectar el sueño nocturno, la power nap ofrece un efecto restaurador sin interferir con el descanso posterior cuando se realiza en el horario adecuado.
Precauciones y excepciones
No obstante, los expertos advierten que no siempre se obtienen los mismos resultados y que las siestas no son convenientes para todos. “El principal problema surge cuando una siesta concebida como breve se extiende y el cuerpo entra en la fase de sueño profundo”, señala Specht. Si eso ocurre y el despertar es abrupto, la persona puede experimentar desorientación, pesadez e inercia mental que persiste hasta la noche, dificultando conciliar el sueño habitual.
Koch puntualiza que quienes tienen la presión arterial muy baja pueden necesitar más tiempo para activarse después de la siesta, por lo cual incluso los descansos cortos podrían resultar poco recomendables en estos casos.
¿Puede la siesta compensar la falta de sueño nocturno?
Ni siquiera la mejor siesta puede reemplazar una noche de insomnio. Si la falta de sueño nocturno es significativa, Specht recomienda evitar dormir durante el día y permitir que el cuerpo recupere su ciclo normal durante la noche.
La integración regular de la siesta corta en la rutina puede ofrecer un efecto protector frente a enfermedades asociadas al envejecimiento y a situaciones de fragilidad. Estos descansos diurnos favorecen tanto la condición física como el bienestar mental y contribuyen, con el tiempo, a mejorar la salud psicológica.
Incorporar siestas breves de manera regular favorece un mayor nivel de energía, menor exposición al estrés y una mejor capacidad para enfrentar los desafíos cotidianos. La clave está en la moderación y en el respeto por los ciclos naturales del cuerpo.