La almohada, un elemento que muchos consideran secundario en la configuración de la cama, ejerce un impacto sorprendentemente profundo en la salud general y el bienestar. Más allá de su aparente simplicidad, los especialistas en sueño coinciden en que la elección adecuada de la almohada puede convertirse en una poderosa herramienta para optimizar la calidad de descanso y mantener el buen funcionamiento del cuerpo y la mente.
Numerosos estudios científicos publicados en ScienceDirect demuestran que la almohada influye directamente en varios procesos esenciales: desde la facilidad para quedarse dormido, la profundidad y continuidad del sueño, hasta el alineamiento saludable de la columna y la prevención de dolores musculares. Como subraya Wendy Troxel, científica sénior en comportamiento del sueño en RAND Corporation, “el sueño es un estado vulnerable, y el cerebro y el cuerpo necesitan registrar una sensación de seguridad y protección antes de permitir la transición, y la comodidad física de la almohada y la ropa de cama es una señal poderosa para esa seguridad”. La comodidad que proporciona una almohada adecuada no solo es clave para iniciar el ciclo de descanso, sino que también contribuye a mantener el sueño durante la noche.
La rapidez para conciliar el sueño y la calidad del descanso están fuertemente condicionadas por características como la altura y la firmeza de la almohada. Según Troxel, “si una almohada es demasiado alta o demasiado firme, el cuello se ve obligado a inclinarse excesivamente hacia adelante. Si es demasiado baja o demasiado blanda, el cuello se inclina hacia atrás o hacia un lado. Cualquiera de las dos posiciones puede tensar los músculos, comprimir las articulaciones, interrumpir la permeabilidad de las vías respiratorias y provocar microdespertares durante la noche que fragmentan el sueño y empeoran el dolor y la funcionalidad al día siguiente”.
Por el contrario, una almohada que favorece una postura neutra del cuello promueve la relajación y la recuperación de los tejidos, ayudando al cuerpo a transitar adecuadamente por las distintas fases del sueño. “Una almohada bien ajustada ayuda a lograr una posición neutra del cuello y permite la relajación y recuperación de los tejidos durante la noche”, explica Matthew O’Rourke, fisioterapeuta de la Universidad Simmons. El material de la almohada también es decisivo, ya que influye en la comodidad subjetiva y determina si se mantiene la alineación una vez que uno se queda dormido.
Las investigaciones referenciadas por especialistas como Michael Breus, psicólogo clínico y especialista en sueño, señalan que una buena almohada “crea un sistema de sueño sin presión” y “puede reducir los dolores musculares, mejorar la regulación de la temperatura y minimizar las señales de dolor, condiciones que ayudan al cerebro a realizar la transición al sueño más rápidamente”. Raj Dasgupta, médico especialista en medicina pulmonar y del sueño, afirma que “una almohada de apoyo también puede reducir los despertares nocturnos que interfieren con estas etapas de sueño más profundas y reparadoras”.
En el terreno de los trastornos del sueño, el diseño de la almohada resalta como un factor muchas veces subestimado. La altura y la forma adecuada de la almohada ayudan a mantener la cabeza y el cuello alineados, lo que favorece la permeabilidad de las vías respiratorias. Troxel señala que para las personas que roncan o tienen apnea del sueño leve a moderada, usar una almohada que mantenga la cabeza y el cuello suavemente elevados y alineados “ha demostrado reducir los trastornos respiratorios del sueño y mejorar la calidad del sueño”. O’Rourke coincide: “la evidencia sobre la extensión excesiva del cuello al dormir es bastante concluyente en cuanto a su impacto en el estrechamiento de las vías respiratorias y la respiración”.
Además, añade que dormir sobre una almohada que no ofrece soporte “también aumenta la probabilidad de que la lengua se incline hacia atrás y obstruya parcialmente las vías respiratorias, lo que puede empeorar los ronquidos en algunas personas”. Rebecca Robbins, científica del sueño del Hospital Brigham and Women’s de Massachusetts, matiza que si se presentan síntomas de apnea del sueño “es importante consultar con su profesional de la salud para asegurarse de que cuenta con el plan de tratamiento adecuado”.
La funcionalidad de la almohada se extiende mucho más allá de la noche: su influencia persiste durante las horas de vigilia. Geet Paul, director de medicina intervencionista del dolor en la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington, destaca que cuando el cuello y la columna están correctamente alineados, “ayuda a relajar los músculos, mantener las vías respiratorias abiertas y reduce el dolor para que te despiertes sintiéndote descansado”. Esta alineación evita la agravación de la mala postura, que puede aumentar la inflamación, afectar la movilidad y contribuir a las cefaleas tensionales con el tiempo.
Dasgupta señala que debido a la importancia del sueño profundo en la consolidación de la memoria, la función inmune y la regulación metabólica, cualquier cosa que lo interrumpa “puede perjudicar el rendimiento cognitivo del día siguiente, incluida la función ejecutiva, la concentración, el estado de ánimo, la productividad, el tiempo de reacción y la energía general”.
La elección de una almohada adecuada no depende de fórmulas universales, sino que requiere adaptar criterios científicos al perfil de cada durmiente. “Al elegir una almohada, lo más importante es tu postura al dormir”, aconseja Robbins. Sobre el tamaño y grosor, Troxel recomienda que “el tamaño de la almohada debe ser proporcional al tamaño del cuerpo, la anchura de los hombros y la anatomía de la persona”. O’Rourke sugiere que “las almohadas ajustables también permiten ajustar la altura” y que para comprobar la alineación, se puede pedir a alguien que tome una foto mientras se está acostado. Paul añade que el tipo de colchón influye, ya que uno blando suele combinar mejor con almohada baja, mientras que uno firme puede requerir una almohada más alta.
Mejorar el material del relleno es otro factor relevante. Stephen Dering, fisioterapeuta y especialista clínico en ortopedia, indica que “los materiales de espuma también tienden a brindar un soporte más consistente durante toda la noche”, mientras que el látex “suele ser más adaptable y brinda soporte al cuello sin la sensación de hundimiento de la espuma viscoelástica”.
Por último, el mantenimiento resulta esencial para conservar las propiedades de la almohada. Según Dasgupta, “las almohadas y fundas sucias acumulan ácaros del polvo, células cutáneas, moho y alérgenos”, por lo que recomienda lavar las fundas semanalmente y limpiar las almohadas cada pocos meses, además de reemplazarlas cada uno o dos años. Troxel añade que una sencilla prueba es plegar la almohada: “si no recupera su forma original, probablemente sea hora de cambiarla”, y Robbins sugiere que el uso de funda hipoalergénica es un “truco para mantener a raya los ácaros del polvo”.
Así, la ciencia confirma que prestar atención a este pequeño pero decisivo accesorio puede transformar no solo las noches, sino también la calidad de vida diurna.