Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales para la salud cardiovascular, cerebral y general. Según expertos de Verywell Health, estos ácidos grasos ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos, regulan la inflamación y favorecen procesos metabólicos clave.
Existen tres tipos principales de omega-3: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), presentes sobre todo en pescados grasos, y ALA (ácido alfa-linolénico), que se encuentra en semillas y frutos secos.
La mayoría de las personas no alcanza la cantidad diaria recomendada de omega-3, por lo que resulta relevante conocer estrategias prácticas para aumentar su consumo. Expertos de Verywell Health y Harvard Health recomiendan una ingesta diaria de entre 250 y 500 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), los omega-3 presentes en alimentos de origen animal.
Fuentes animales de omega-3 y cómo sumarlas a la dieta
El salmón enlatado es una de las alternativas más accesibles para incorporar omega-3: una porción de 85 gramos aporta aproximadamente 1 gramo de estos ácidos grasos, junto con proteínas, vitamina D, vitaminas del grupo B y selenio.
Según expertos de Verywell Health, el consumo regular de salmón se asocia con reducción de triglicéridos, mejora de la función vascular y menor inflamación. Además, diversas investigaciones citadas por Harvard indica que los omega-3 del pescado graso pueden contribuir a proteger frente al deterioro cognitivo y ayudar a regular el estado de ánimo. El salmón enlatado puede sumarse a ensaladas, mezclarse con yogur griego y hierbas, o emplearse en wraps y sándwiches.
Las sardinas enlatadas sobresalen por su alto contenido de omega-3: una porción de 85 gramos aporta cerca de 1,5 gramos, acompañados de proteínas, calcio, vitamina D, selenio y vitaminas del grupo B. Esta combinación las convierte en una opción valiosa para la salud ósea e inmunológica.
Especialistas de Verywell Health y Harvard Health destacan que el consumo frecuente de sardinas puede ayudar a reducir la inflamación y proteger la función cerebral a largo plazo. Se pueden consumir sobre galletas integrales, mezcladas con pasta y aceite de oliva, en ensaladas o trituradas con yogur griego para untar en tostadas.
Los huevos enriquecidos con omega-3, provenientes de gallinas, contienen aproximadamente 150 mg de omega-3 por unidad. Los expertos de Verywell Health y Harvard Health indican que estos huevos, además de aumentar la ingesta de ácidos grasos esenciales, pueden mejorar el perfil lipídico al incrementar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos.
También aportan proteínas de alta calidad y colina, nutriente crucial para la función cerebral. Se pueden preparar como los huevos convencionales: revueltos, hervidos, en tortillas o frittatas.
Fuentes vegetales de omega-3 y cómo integrarlas
Las semillas de lino representan una fuente vegetal importante de ALA: una cucharada aporta alrededor de 2,3 gramos. Además, contienen fibra y lignanos, compuestos que pueden contribuir al equilibrio hormonal.
Según expertos de Verywell Health y Harvard Health, su consumo ayuda a disminuir el colesterol LDL, mejorar la digestión y estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Es conveniente añadir linaza molida a yogur, avena, batidos o ensaladas para potenciar el valor nutricional.
Las semillas de chía se destacan por su aporte en ALA: dos cucharadas contienen cerca de 5 gramos, más fibra, antioxidantes, calcio y magnesio.
Su versatilidad permite agregarlas a yogur, avena, batidos o ensaladas, o a la avena remojada para una textura espesa. Los expertos de Verywell Health y Harvard Health remarcan que esta flexibilidad facilita aumentar el omega-3 vegetal en la alimentación diaria.
Beneficios generales de los omega-3 para la salud
El consumo regular de omega-3, tanto de fuentes animales como vegetales, se asocia con mejora de la función cerebral, reducción de los triglicéridos, regulación del estado de ánimo y apoyo a la salud ósea y cardiovascular.
Los expertos de Verywell Health y Harvard Health subrayan que la variedad de alimentos disponibles permite adaptar la dieta a preferencias y necesidades diversas, facilitando el acceso a estos nutrientes esenciales.
Sumar ingredientes como las semillas de chía a las preparaciones diarias es una opción sencilla para enriquecer la dieta con omega-3, aprovechar sus beneficios y adaptar la alimentación a los gustos de cada persona. La diversidad de fuentes disponibles facilita una alimentación flexible y completa.