Llegar a los 50 ya no significa perder energía ni resignarse a limitaciones físicas. Cada vez más mujeres descubren en el entrenamiento de fuerza una herramienta determinante para mantenerse activas, fuertes y seguras.
En la etapa de la menopausia, donde los desafíos físicos y emocionales pueden multiplicarse, incorporar ejercicios de fuerza ofrece beneficios concretos y comprobados: huesos y músculos más resistentes, metabolismo en forma y un ánimo renovado.
¿Por qué esta disciplina es tan recomendable y cómo empezar de forma segura? La respuesta llega de la mano de especialistas, entrenadoras y mujeres que han transformado su bienestar gracias a esta práctica.
Beneficios en la menopausia
El entrenamiento de fuerza se consolida como una estrategia eficaz para proteger la salud en mujeres mayores de 50 años, especialmente durante la menopausia. Expertas consultadas por Prevention destacan que esta actividad ayuda a conservar la masa muscular y ósea, estimula el metabolismo y la vitalidad, y contribuye al bienestar general.
Juliana (Jewel) Kling, médica internista y subdirectora del Mayo Clinic Center for Women’s Health, afirmó a Prevention que el entrenamiento de fuerza es la intervención no farmacológica más efectiva para frenar la pérdida de músculo y hueso.
En la menopausia, la disminución de estrógenos eleva el riesgo de osteoporosis y otros problemas, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Kling subrayó que esta práctica puede mejorar la salud cardiovascular, facilitar el mantenimiento del peso y elevar la energía diaria. “Adicionalmente, puede mejorar el estado de ánimo, la cognición y la calidad del sueño”, sostuvo Kling a Prevention.
Antes de iniciar cualquier rutina de fuerza, las expertas aconsejan consultar con un profesional de la salud, en especial si existen antecedentes de lesiones o enfermedades crónicas. Kling recalcó la importancia de obtener el visto bueno médico para personalizar y adaptar el programa a cada caso.
Cómo empezar después de los 50
Tina Tang, entrenadora personal certificada y propietaria de Iron Strong Fitness,explicó a Prevention que no hace falta un gimnasio ni grandes equipos para iniciarse. “No necesitas un gimnasio ni equipos costosos”, señaló Tang. Recomienda ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas en silla, flexiones inclinadas y zancadas asistidas. Sugiere realizar dos o tres series de ocho a diez repeticiones por ejercicio, dos veces por semana, siempre con un calentamiento adecuado.
A medida que estos movimientos resultan más fáciles, Tang aconseja agregar peso poco a poco y diversificar los ejercicios con seis patrones básicos: sentadillas, bisagras (puente de glúteos o peso muerto), empujes (flexiones o press de hombros), jalones (remo o bandas) y core (plancha). La progresión debe ser gradual, basada en la capacidad de cada persona.
Tang enfatizó que incluso con pesos bajos, las últimas repeticiones deben ser exigentes. “Si en las dos últimas repeticiones haces una mueca, es que el ejercicio es suficientemente desafiante”, explicó a Prevention. Recomienda aumentar la dificultad paulatinamente, ajustando peso y repeticiones a la capacidad individual.
Organización de la rutina y recuperación
Variar la rutina es fundamental para mantener resultados y motivación. Tang recomienda combinar dos días de fuerza con cinco de actividad cardiovascular moderada (como caminatas de 30 minutos) y uno o dos de movilidad o estiramiento. Malini Wadhera, quien también entrena, explicó al medio que alterna fuerza, largas caminatas y clases grupales, logrando así mayor fuerza, flexibilidad y autonomía en las actividades diarias.
La recuperación resulta esencial para prevenir lesiones y optimizar los beneficios. Kling aconseja priorizar el descanso y la seguridad entre sesiones. Tang sugiere la caminata como una forma de recuperación activa para favorecer la circulación y limitar la rigidez muscular.
En cuanto a la alimentación, Tang destaca la necesidad de consumir proteína suficiente durante la madurez. Aunque la recomendación general es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, las personas activas pueden requerir entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo.
Propone incluir verduras variadas, una ración de carbohidratos integrales en cada comida y garantiza hidratación adecuada para proteger articulaciones y rendimiento. Respecto a los suplementos, Kling mencionó a Prevention que la creatina puede contribuir a mejorar la masa muscular en mujeres mayores de 50 años, aunque siempre bajo supervisión médica.
El entrenamiento de fuerza ofrece a las mujeres mayores de 50 años una oportunidad real para fortalecer el cuerpo, mejorar la salud y aumentar la calidad de vida. Adoptar esta práctica, con las precauciones adecuadas y bajo asesoramiento profesional, permite afrontar los retos de la madurez con más energía, confianza y autonomía.
Más allá del aspecto físico, este entrenamiento se convierte en un aliado clave para el bienestar y la independencia en todas las etapas de la vida.