La elección diaria entre un plato de verduras frescas y una hamburguesa con papas fritas no solo influye en el peso o los niveles de colesterol. Según una nueva investigación de alto alcance, el tipo de dieta que sigues puede definir tu riesgo de padecer estreñimiento crónico, uno de los problemas digestivos más comunes y molestos.
Los resultados más recientes confirman que los efectos de la dieta van mucho más allá de la fibra y evidencian el impacto del patrón alimentario completo en la salud intestinal.
Dieta occidental y su relación con el estreñimiento
Un reciente estudio publicado en la revista Gastroenterology y citado por EatingWell identificó que la dieta occidental, caracterizada por elevado consumo de alimentos procesados, carnes rojas, sal y lácteos altos en grasa, se asocia con un mayor riesgo de estreñimiento. En contraste, tanto el patrón alimentario mediterráneo como la alimentación basada en plantas muestran una menor probabilidad de desarrollar este trastorno digestivo, según los hallazgos presentados por el medio especializado.
La investigación analizó datos de casi 96.000 adultos de Estados Unidos durante 30 años, evaluando la relación entre cinco patrones dietéticos y el riesgo de estreñimiento crónico. Los participantes, principalmente profesionales de la salud de edad avanzada y, formaban parte de los estudios Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II y Health Professionals Follow-Up Study.
Cada cuatro años, completaron cuestionarios detallados sobre sus hábitos alimentarios, lo que permitió a los investigadores calcular la adherencia a diferentes patrones y recopilar datos sobre síntomas de estreñimiento, definidos como malestar persistente durante al menos 12 semanas en el último año.
Beneficios del patrón mediterráneo y basado en plantas
El análisis recogido por EatingWell mostró que quienes seguían la dieta mediterránea tenían un 16% menos de probabilidades de desarrollar estreñimiento, mientras que aquellos con una dieta basada en plantas redujeron ese riesgo en un 20%. Estas asociaciones permanecieron incluso al considerar la ingesta de fibra, lo que sugiere que los beneficios de estos patrones alimentarios superan el aporte de un solo nutriente.
En cambio, las personas con mayor adhesión a la dieta occidental o a patrones inflamatorios experimentaron un aumento del 22% y 24% en el riesgo de estreñimiento, respectivamente. El estudio también evaluó las dietas bajas en carbohidratos, sin encontrar una relación estadísticamente significativa entre este patrón y el estreñimiento.
Los investigadores explicaron que la dieta occidental se distingue por su bajo contenido de frutas frescas, verduras y cereales integrales. En contraste, la dieta mediterránea prioriza vegetales, legumbres, frutos secos y grasas saludables como el aceite de oliva. El patrón inflamatorio incluye alimentos asociados con procesos inflamatorios en el organismo, vinculado también con mayor riesgo de estreñimiento.l
A pesar de la solidez del volumen de datos, EatingWell advierte sobre las limitaciones del estudio: la muestra incluyó principalmente adultos mayores y profesionales de la salud blancos de Estados Unidos, por lo que los resultados pueden no aplicar a poblaciones más jóvenes o diversas. Además, se trata de un estudio observacional, es decir, solo permite identificar asociaciones y no establecer causalidad directa entre patrón dietético y estreñimiento.
Recomendaciones para una mejor salud digestiva
En cuanto a aspectos prácticos, el medio sugiere que las personas que siguen una dieta occidental o inflamatoria consideren incorporar más frutas frescas, verduras y cereales integrales a su alimentación diaria. Estos alimentos proveen fibra y compuestos que benefician la microbiota intestinal y ayudan a reducir la inflamación.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la ingesta recomendada de fibra para adultos está entre 25 y 34 gramos diarios. Mantener una hidratación adecuada también resulta fundamental para la salud digestiva.
Las dietas mediterránea y basada en plantas, resaltadas por el estudio, ponen el acento en vegetales de hoja verde, crucíferas como el brócoli, tomates, frutos secos, legumbres y grasas saludables. Platos como morrones rellenos de batata y porotos negros son ejemplos de recetas que elevan la ingesta de proteínas vegetales y fibra.
Para quienes presentan episodios de estreñimiento, expertos de EatingWell recomiendan priorizar alimentos de origen vegetal en cada comida, incorporar frutos secos, utilizar aceite de oliva e incluir legumbres con frecuencia. Reducir el consumo de carnes procesadas y granos refinados, característicos de la dieta occidental, también puede contribuir a disminuir el riesgo.
Importancia de un enfoque integral y consulta profesional
Expertos citados por EatingWell subrayan que el patrón global de la dieta impacta en la salud digestiva más allá de la cantidad de fibra consumida. Las asociaciones del estudio se mantuvieron incluso después de ajustar los datos por la ingesta de dicho nutriente, lo que refuerza la importancia de adoptar hábitos alimentarios saludables en su conjunto.
Cuando el estreñimiento persiste, resulta útil consultar con un dietista registrado para adaptar la alimentación a las necesidades individuales y asegurar un aporte nutricional óptimo.