El yogur ha pasado a ocupar un lugar destacado en las recomendaciones nutricionales gracias a la relación que mantiene con la salud intestinal. Expertos en nutrición coinciden en que consumirlo regularmente favorece el equilibrio de la microbiota y contribuye a un mejor funcionamiento digestivo. La clave está en entender cómo y cuándo comerlo, además de elegir variedades con componentes específicos capaces de aportar el mayor beneficio.
Los beneficios del yogur para la salud intestinal se deben, en gran parte, a la presencia de millones de bacterias beneficiosas conocidas como probióticos. Estos microorganismos, presentes en el yogur gracias al proceso de fermentación, ayudan a mantener el equilibrio entre las bacterias buenas y malas en el intestino.
Diversos estudios en la Universidad de Harvard y la European Association for the Study of Diabetes han vinculado el consumo de yogur con bajas tasas de obesidad, reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y mejor digestión. Su efecto principal reside en la capacidad de los probióticos para competir con microbios perjudiciales y propiciar un entorno intestinal equilibrado.
Val Warner, nutricionista certificada, especialista en fitness y bienestar, resalta en diálogo con EatingWell que “estos cultivos vivos ayudan a mantener la salud intestinal al competir con los microbios menos beneficiosos y al contribuir a un entorno microbiano equilibrado”.
Uno de los debates comunes en torno al consumo del yogur es si el momento del día en que se ingiere tiene un impacto real en sus beneficios para la salud intestinal. Según los nutricionistas consultados, la hora del consumo resulta irrelevante frente a otros factores.
Raksha Shah, nutricionista en Wisebite Nutrition, lo expresa de manera clara: “El yogur es un alimento flexible y nutritivo que puedes disfrutar a cualquier hora del día”. Lo que realmente importa es la frecuencia con la que se consume.
Dado que los probióticos presentes en el yogur desafían las condiciones ácidas del estómago gracias a la protección que les brinda la matriz láctea, sus beneficios pueden aprovecharse a cualquier hora. La recomendación central apunta a incorporar el yogur como una costumbre diaria, en vez de preocuparse por la hora precisa de su ingesta.
La frecuencia de consumo es determinante: tanto para obtener un efecto apreciable sobre la salud intestinal como para mantener una microbiota enriquecida con bacterias beneficiosas. “Los beneficios del yogur para la salud intestinal no provienen de una sola porción, sino de su consumo regular como parte de una dieta equilibrada que favorezca una microbiota intestinal saludable”, subraya la nutricionista en My Nutrition & Me, Karolin Saweres.
Algunas cepas probióticas introducidas a través del yogur, como S. thermophilus y B. lactis, pueden encontrarse temporalmente en el intestino después de su ingestión, pero desaparecen si no se reponen con una ingesta constante. Por tanto, los especialistas enfatizan la importancia de consumir yogur a diario, en el contexto de una dieta equilibrada rica en diversidad microbiana.
Al momento de escoger el yogur más adecuado, los nutricionistas sugieren prestar atención a ciertos elementos esenciales en la etiqueta. Uno de los aspectos más relevantes es la presencia del sello “Cultivos Vivos y Activos” (o similares, dependiendo del país), garantía de que el producto contiene al menos 100 millones de bacterias por gramo al momento de su fabricación.
Esta certificación, avalada por la Asociación Internacional de Alimentos Lácteos, distingue los productos que realmente aportan los probióticos que justifican su consumo para la salud intestinal. La nutricionista Katie Schimmelpfenning explica que “los yogures con cultivos vivos y activos aportan probióticos que favorecen una microbiota intestinal más saludable y cambios beneficiosos en la flora bacteriana intestinal”.
No todos los yogures benefician de igual manera la digestión. Las cepas bacterianas empleadas en su producción marcan una diferencia sustancial. Aunque la fermentación básica recurre a cultivos como Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus y Leuconostoc, algunas marcas enriquecen sus fórmulas con cepas específicas como Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum y Lactobacillus acidophilus.
Estas cepas tienen beneficios probados, como la mejora en la digestión de la lactosa o el alivio del estreñimiento, y su presencia aporta valor añadido, especialmente para personas con intolerancias o problemas digestivos. Sobre esto, Shah indica que “algunos tipos de yogur se elaboran con cultivos iniciadores estándar, mientras que otros se enriquecen con cepas específicas que han demostrado beneficios para el equilibrio intestinal y el alivio de los síntomas digestivos”.
Para maximizar los beneficios del yogur, los expertos aconsejan combinarlo con alimentos ricos en prebióticos. Las bayas, los plátanos, la avena, la linaza o el germen de trigo presentan fibras prebióticas no digeribles que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas.
Al llegar al colon, estas fibras sirven como sustrato para los probióticos ingeridos, facilitando la producción de ácidos grasos de cadena corta responsables de nutrir las células intestinales. Así, la combinación de yogur y prebióticos potencia su impacto positivo. Warner apunta que “tomar yogur a diario solo contribuye en parte a una mejor salud intestinal”, pero incorporar otros alimentos ricos en fibras prebióticas ayuda a alimentar y nutrir a las bacterias beneficiosas.
Entre los consejos prácticos, los nutricionistas recomiendan escoger aquellas marcas que indiquen claramente la presencia de cepas probióticas específicas, preferir opciones con mínimas cantidades de azúcar añadida y considerar el consumo de yogur griego colado, que suele aportar más proteínas y una mayor concentración de probióticos por porción.
Para quienes buscan variantes aún más efectivas, es posible encontrar yogures enriquecidos con fibras prebióticas como la inulina o los FOS, o bien se puede optar por añadir frutas, cereales integrales y semillas directamente en casa.
Shah recomienda: “Revise la etiqueta para ver si contiene ‘cultivos vivos y activos’ y, si puede, elija yogures que indiquen cepas específicas como Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis o Lactobacillus casei”.
Incorporar el yogur en la rutina diaria no solo resulta sencillo, sino que puede adaptarse a todos los ritmos de vida y preferencias alimenticias. Lo esencial es mantener la constancia y la variedad, seleccionando productos de calidad y combinándolos con otros alimentos que ayuden a fortalecer y alimentar la microbiota intestinal.