El triptófano, un aminoácido esencial presente en numerosos alimentos, suele protagonizar debates por su supuesta relación con la somnolencia. Aunque muchas personas lo asocian con el cansancio tras comidas abundantes, la ciencia revela que su función en el organismo es mucho más compleja.
Lejos de los mitos, el triptófano aporta beneficios comprobados para la salud mental, el sueño y el equilibrio cardiovascular. La somnolencia después de una comida abundante suele deberse más a los carbohidratos y el alcohol que al consumo de pavo, el cual no destaca por ser especialmente rico en triptófano.
Principales funciones del triptófano en el organismo
Lejos de los mitos, el triptófano cumple funciones clave en el organismo. De acuerdo con Rifkin, el cuerpo lo emplea para sintetizar serotonina y melatonina, neurotransmisores esenciales para regular el estado de ánimo y el sueño. Además, el adecuado aporte de triptófano contribuye al equilibrio emocional y favorece la estabilidad en los ciclos de descanso.
Un estudio, citado por Women’s Health, encontró que quienes consumieron más alimentos ricos en triptófano reportaron menos síntomas depresivos y mejores resultados en pruebas de cognición social, lo que sugiere un impacto positivo en el bienestar emocional y la interpretación de emociones.
En el ámbito cardiovascular, el triptófano muestra relación con beneficios concretos. Ayat Sleymann, nutricionista en Michigan, explicó a Women’s Health que la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), es decir, el intervalo entre latidos, refleja mejor resiliencia y equilibrio en el sistema nervioso.
Un estudio, publicado en Neurociencia Nutricional, examinó a 45 adultos sanos que recibieron distintas dosis de hidrolizado de proteína de huevo, un suplemento con alto contenido de triptófano. Se observaron mejoras en la VFC, principalmente en parámetros ligados a la actividad parasimpática, lo que sugiere efectos favorables para la salud cardiovascular.
Aunque el triptófano no causa sueño inmediatamente después de ingerir pavo, es esencial para producir melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia.
Investigaciones recientes indican que la suplementación con L-triptófano, en dosis cercanas a 1.000 miligramos, puede mejorar la calidad del sueño, aunque la dosis adecuada debe definirse bajo criterio profesional.
Este aminoácido se encuentra en una gran variedad de alimentos. Según Rifkin y el listado de Women’s Health, las principales fuentes incluyen pechuga de pollo, chuletas de cerdo, tofu, salmón, leche, avena, huevos revueltos y muslos de pollo asados. Aunque las proteínas de origen animal aportan cantidades mayores, algunas frutas y verduras también lo contienen, aunque en menor medida.
Suplementos de triptófano: indicaciones y riesgos
El uso de suplementos de triptófano se reserva, por lo general, para casos de deficiencia confirmada mediante análisis clínicos.
Según Mayo Clinic, la mayoría de las personas no necesita tomar suplementos de triptófano si mantiene una dieta equilibrada y suficiente en proteínas; su consumo solo debe considerarse bajo orientación profesional y cuando las pruebas médicas lo justifiquen.
La dosis indicada bajo supervisión suele estar entre 250 y 425 miligramos diarios, aunque no existe una cantidad segura establecida para toda la población. Además, los suplementos no se recomiendan durante el embarazo o la lactancia salvo indicación médica específica.
Mayo Clinic advierte que el consumo excesivo de triptófano en forma de suplemento puede ocasionar efectos adversos como náuseas, mareo, malestar gastrointestinal y somnolencia.
Se subraya también el riesgo de interacciones con medicamentos que afectan la serotonina, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), inhibidores de la recaptación de serotonina-noradrenalina (IRSN) y los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO). Estas combinaciones pueden provocar síndrome serotoninérgico, un cuadro grave con síntomas como escalofríos, diarrea, rigidez muscular, fiebre y convulsiones.
En líneas generales, mantener una dieta variada y suficiente en proteínas suele bastar para cubrir los requerimientos de triptófano, evitando la necesidad de recurrir a suplementos.