El eterno dilema de cientos de personas en todo el mundo a la hora de ir a la cama: cuál es la mejor postura para dormir si… Y esos tres puntos nacen de que existen múltiples razones para encontrar una ubicación ideal cuando se trata del descanso. Sin embargo, existe un consenso entre los especialistas: dormir boca abajo es una de las posturas menos recomendadas.
De acuerdo con los expertos en salud del sueño y columna vertebral, dormir boca abajo puede provocar dolor de espalda, molestias en el cuello y los hombros. En ese sentido, tanto la Sleep Foundation como la Cleveland Clinic coinciden en que esta posición, adoptada por menos del 10% de las personas, representa un riesgo para la alineación de la columna y el bienestar general.
Los especialistas sugieren que dormir de lado o de espaldas es preferible para mantener la postura natural de la columna y reducir el dolor, según las recomendaciones recogidas por ambos organismos.
Por qué dormir boca abajo es perjudicial para la espalda
La principal preocupación de los expertos respecto a dormir boca abajo radica en la alteración de la alineación de la columna vertebral.
Según la Sleep Foundation, al adoptar esta postura, el torso se hunde más en el colchón debido a su peso, lo que provoca que la espalda se arquee y la columna pierda su alineación natural. Esta desalineación genera tensión y estrés en la zona lumbar, lo que puede traducirse en molestias y dolores al despertar.
La Cleveland Clinic, a través del quiropráctico Andrew Bang, subraya que dormir boca abajo “arroja la alineación fuera de lugar al aplanar y torcer de forma anormal la curva ideal de la columna”, lo que añade presión a una zona ya exigida durante el día.
Además, la necesidad de girar la cabeza hacia un lado para poder respirar mientras se duerme boca abajo obliga a mantener el cuello en una posición forzada durante horas. Esta torsión prolongada puede causar dolor cervical y, en algunos casos, sensación de hormigueo o adormecimiento en los brazos debido a la compresión de nervios y vasos sanguíneos.
La postura también suele implicar que los brazos se eleven o se coloquen bajo la almohada, lo que mantiene la articulación del hombro en tensión y puede derivar en problemas como lesiones del manguito rotador.
Riesgos adicionales de dormir boca abajo
Más allá de los dolores musculares y articulares, dormir boca abajo puede tener otras consecuencias negativas. La Sleep Foundation advierte que esta posición favorece la aparición de arrugas faciales, ya que la piel permanece presionada y estirada contra la almohada durante toda la noche.
En el caso de las mujeres embarazadas, los riesgos se incrementan: a medida que avanza la gestación, dormir boca abajo puede resultar incómodo y dificultar el descanso, lo que puede derivar en privación de sueño.
Esta falta de descanso, según la Sleep Foundation, se asocia a un mayor riesgo de parto prematuro, trabajo de parto más prolongado y depresión posparto. Por ello, los profesionales de la salud recomiendan que las embarazadas duerman sobre el lado izquierdo, una postura que mejora el flujo sanguíneo hacia el feto y los órganos maternos.
La Cleveland Clinic también señala que, en el caso de los bebés, dormir boca abajo está absolutamente desaconsejado por el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante, por lo que la recomendación es que los menores de un año siempre duerman boca arriba.
Qué posiciones recomiendan los expertos para dormir
Frente a los riesgos de dormir boca abajo, los especialistas de la Sleep Foundation y la Cleveland Clinic coinciden en que las mejores posturas para dormir para la salud de la espalda son dormir de lado o de espaldas.
Dormir de lado, especialmente con una ligera flexión de las rodillas y una almohada entre ellas, ayuda a mantener la alineación de la columna y reduce la presión sobre la zona lumbar. Esta postura, que es la más popular entre la población, también contribuye a aliviar el dolor de espalda y puede ser beneficiosa para quienes sufren de ronquidos o apnea del sueño.
Dormir de espaldas es la segunda opción más recomendada. Esta posición distribuye el peso corporal de manera uniforme y facilita que la columna permanezca en una posición neutra. Para optimizar sus beneficios, la Sleep Foundation sugiere colocar una almohada bajo las rodillas, lo que ayuda a mantener la curvatura natural de la espalda y previene el arqueo excesivo de la zona lumbar.
Sin embargo, la Cleveland Clinic advierte que dormir de espaldas puede aumentar el riesgo de ronquidos y apnea del sueño en algunas personas.
Consejos prácticos para mejorar la postura al dormir
Para quienes desean dejar de dormir boca abajo, los expertos proponen una serie de estrategias que facilitan la transición hacia posturas más saludables. La Sleep Foundation recomienda el uso de almohadas como barreras laterales para evitar que el cuerpo gire durante la noche.
Colocar una almohada larga o mantas enrolladas a ambos lados puede ayudar a mantener la posición deseada. Cambiar de postura puede requerir tiempo y práctica, pero la constancia suele dar resultados positivos.
En cuanto a la elección de colchón y almohada, ambas instituciones coinciden en la importancia de optar por un colchón de firmeza media a firme, que proporcione soporte sin hundirse en exceso. Para quienes insisten en dormir boca abajo, la Sleep Foundation sugiere utilizar una almohada muy fina o prescindir de ella bajo la cabeza, y colocar una almohada delgada bajo la pelvis para reducir la presión sobre la columna. Además, realizar estiramientos suaves por la mañana puede ayudar a realinear la espalda y aliviar la tensión acumulada durante la noche.
La Cleveland Clinic añade que mantener una rutina de higiene del sueño, como establecer horarios regulares, evitar el consumo de alcohol y cafeína antes de dormir, y crear un ambiente adecuado en el dormitorio, contribuye a mejorar la calidad del descanso y a reducir el dolor.
Cuándo consultar a un especialista
Aunque el dolor de espalda relacionado con la postura al dormir suele mejorar con cambios en los hábitos y el entorno de descanso, existen situaciones en las que es necesario buscar atención médica.
Tanto la Sleep Foundation como la Cleveland Clinic aconsejan consultar a un profesional si el dolor persiste durante varios días, se agrava, se acompaña de debilidad, entumecimiento, fiebre u otros síntomas inusuales, o si se asocia a una lesión reciente. Un especialista podrá evaluar el caso y recomendar el tratamiento más adecuado.
No existe una única postura perfecta para todos, pero los expertos insisten en que la clave está en evitar aquellas posiciones que generen dolor o incomodidad. Si una postura causa molestias, lo más recomendable es modificarla para proteger la salud de la espalda y favorecer un sueño reparador.