Bajar de peso no necesariamente implica renunciar al placer de comer o padecer restricciones extremas. Expertos en nutrición aseguran que realizar pequeños ajustes en los hábitos alimenticios puede promover la pérdida de peso de forma sostenible y placentera.
Más allá de las dietas estrictas que abundan en redes sociales, como TikTok o Instagram, los especialistas sostienen que elegir alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables es la base para sentirse satisfecho y consumir menos calorías de forma gradual. Estos nutrientes, además de favorecer la saciedad, ayudan a mantener la motivación y la adherencia a largo plazo a un estilo de alimentación saludable.
A continuación se presentan siete cambios sencillos en la alimentación diaria recomendados por reconocidas nutricionistas, entre ellas Ana Reisdorf, Abbey Sharp y Melissa Mitri, quienes proponen alternativas para desayuno, snacks, bebidas y comidas principales.
1. Yogur colado (estilo griego) en lugar de cereales azucarados
Los cereales comerciales suelen tener bajo contenido proteico y abundan en azúcares añadidos, lo que produce hambre pocas horas después del desayuno. Ana Reisdorf, nutricionista registrada con más de diez años de trayectoria y fundadora de GLP-1 Hub, sostiene que puede sustituirse fácilmente por yogur griego natural colado: “Los cereales del desayuno no suelen ser una buena fuente de proteínas y a menudo provocan hambre a las pocas horas”.
Según la experta, el yogur griego ayuda a promover la sensación de saciedad porque “este alimento rico en proteínas promueve la liberación de hormonas de la saciedad, que indican que ya has comido suficiente”.
Al acompañar el yogur con frutas y frutos secos se obtiene una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Para quienes prefieren opciones menos ácidas, se puede elegir un yogur bajo en grasa y agregar un toque de miel para suavizar el sabor.
2. Tostada integral con requesón en lugar de un bagel con queso crema
El clásico bagel con queso crema es abundante en carbohidratos refinados y escaso en fibra, lo que suele provocar un pico de energía breve seguido de fatiga.
Abbey Sharp, nutricionista y fundadora de Abbey´s Kitchen, recomienda optar por “tostadas de pan integral de masa madre con requesón batido, rodajas de pera y pistachos”. Según la especialista, “este cambio añade proteínas saciantes del requesón batido, fibra de la pera para favorecer la salud intestinal y grasas saludables para el corazón de los pistachos”.
Esta alternativa no solo es más saciante, sino que también estabiliza los niveles de azúcar en sangre y ofrece mayor valor nutricional por cada caloría consumida. Como opción, se puede adaptar la fruta y los frutos secos a los gustos personales, eligiendo entre almendras, nueces o macadamias.
3. Garbanzos tostados con pochoclos y frutos secos en lugar de papas fritas
Los snacks salados ultraprocesados, como las papas fritas, contienen altas cantidades de grasas saturadas, sal y carbohidratos refinados, lo que facilita el consumo excesivo.
Sharp recomienda sustituirlos por una mezcla de garbanzos tostados, pochoclos y frutos secos: “Este cambio aporta proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas saludables (lo que yo llamo los compuestos saciantes) que mejoran la sensación de saciedad, equilibran el azúcar en sangre y favorecen la salud cardiovascular e intestinal”.
Además, con esta mezcla es más fácil controlar la cantidad ingerida, al no inducir el consumo compulsivo típico de los ultraprocesados.
4. Agua con gas en lugar de gaseosas
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, suman calorías sin aportar nutrientes y elevan el riesgo de aumento de peso y diabetes tipo 2.
Reisdorf advierte que “es muy fácil consumir en exceso bebidas azucaradas como los refrescos” porque no contienen proteínas, fibra ni grasas que ralenticen la digestión.
Para mantener el hábito de disfrutar bebidas burbujeantes sin sumar calorías vacías, sugiere reemplazarlas por agua con gas acompañada de cítricos o frutos rojos: “Con este sencillo cambio, mantienes la sensación refrescante y burbujeante, pero reduces cientos de calorías vacías a la semana y te mantienes hidratado”.
5. Café proteico en lugar de bebidas de café con alto contenido de azúcar
Los cafés y lattes azucarados pueden aportar tanta o más azúcar que un refresco. Reisdorf propone una opción diferente: “Mezcla café frío con una cucharada de proteína en polvo o una bebida proteica líquida con sabor”.
Añadir proteína mantiene la saciedad por más tiempo y evita los picos bruscos de azúcar en sangre. De este modo, se obtienen los beneficios energéticos del café con un mayor aporte nutricional y menor carga azucarada.
6. Wrap integral en lugar de pan blanco
El pan blanco tiene bajo aporte de fibra, lo que disminuye su capacidad saciante y fomenta el picoteo.
Melissa Mitri, nutricionista registrada con más de 18 años de experiencia, especialista en pérdida de peso y escritora sobre alimentación, recomienda sustituirlo por wraps integrales ricos en fibra: “Consumir suficiente fibra es esencial para perder peso, ya que promueve una mayor sensación de saciedad, pero la mayoría de las personas no consumen la cantidad necesaria”.
Además, aconseja verificar que los wraps contengan entre 5 y 10 gramos de fibra y menos de 80 calorías por unidad para maximizar su efecto saciante.
7. Almendras espolvoreadas con cacao o cubiertas de chocolate en lugar de caramelos
Cuando surge el deseo de un dulce, la sugerencia es elegir almendras con chocolate. Mitri explica: “Cambia los caramelos o las galletas por almendras con chocolate. La mayoría de los caramelos y las galletas tienen mucha azúcar y pocos nutrientes, por lo que es fácil excederse y consumir muchas calorías”.
En contraste, las almendras proveen proteínas y grasas saludables que calman el apetito y aportan beneficios metabólicos. Estudios clínicos indican que quienes consumen almendras tienden a tener menor peso corporal y menos grasa, probablemente por su capacidad para reducir el hambre.
Estos siete cambios no requieren sacrificio ni renuncia, solo una mejor selección. Según las expertas, con estos ajustes, perder peso puede ser, además de efectivo, mucho más “sabroso”.