La ciencia destaca el impacto positivo de las chauchas en la prevención de enfermedades y el bienestar emocional. Este vegetal, también conocido como judía verde, posee un bajo contenido calórico y una alta concentración de vitaminas y minerales esenciales, lo que lo convierte en un aliado para la salud ósea, la protección del corazón, el control del peso, la mejora de la digestión, el cuidado de la vista y el equilibrio emocional.
Así lo explican estudios citados por Verywell Health, que subraya la versatilidad y los beneficios de este alimento habitual en América Latina y España.
Según Cleveland Clinic, comer chauchas (judías verdes) diariamente aporta estos beneficios:
- Contribuye a la salud ósea gracias a su alto contenido de vitamina K.
- Ayuda a reducir el colesterol LDL y favorece la salud cardiovascular por su aporte de fibra soluble, folato y potasio.
- Colabora en el control del apetito y del azúcar en sangre debido a su alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar.
- Facilita el control del peso al ser bajas en calorías y aportar fibra, lo que incrementa la sensación de saciedad.
- Promueve el buen funcionamiento digestivo gracias a su fibra, que favorece el tránsito intestinal.
- Proporciona vitamina C, que apoya el funcionamiento del sistema inmunitario.
Fortalecimiento óseo y prevención de osteoporosis
Las chauchas destacan por su contribución al fortalecimiento de los huesos. Según Verywell Health, su elevado contenido de vitamina K resulta fundamental en la formación de proteínas que participan en la estructura ósea.
La carencia de esta vitamina incrementa el riesgo de osteoporosis. Una sola porción de chauchas cubre más del 20% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K y aporta calcio, mineral clave para la salud ósea.
De acuerdo con Cleveland Clinic, la vitamina K de las chauchas cumple un rol esencial en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes y se recomienda obtenerla a través de la alimentación cotidiana.
Beneficio cardiovascular
El consumo frecuente de chauchas favorece la salud del corazón. Contienen fibra soluble, potasio y proteínas, nutrientes que regulan la presión arterial y reducen los niveles de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.
Verywell Health subraya la eficacia que tiene la fibra soluble para disminuir el colesterol LDL y prevenir enfermedades cardiovasculares. Los especialistas citados por el portal sugieren cocinarlas con aceites saludables, como el de oliva, y preferir las versiones frescas para evitar el exceso de sodio de las presentaciones enlatadas.
De acuerdo con Cleveland Clinic, la fibra soluble de las chauchas contribuye a reducir el colesterol LDL, y la presencia de potasio y folato colabora en la regulación de la presión arterial.
Control de peso y aporte nutricional
Según Cleveland Clinic, una taza de chauchas aporta aproximadamente 36% del valor diario de vitamina K, 18% de vitamina C, 9% de folato, 6% de hierro y 4% de potasio, además de solo 31 calorías y ningún contenido graso.
Además, el consumo de chauchas contribuye a prolongar la saciedad debido a su contenido de fibra, lo que evita fluctuaciones bruscas del azúcar en sangre y ayuda tanto en el control del apetito como en el de la glucemia.
Así, el cuerpo se siente satisfecho con menos calorías, lo que facilita la gestión del peso corporal. Además, su bajo contenido de grasas junto con el aporte de vitaminas y antioxidantes las convierte en una opción saludable para quienes desean mantener o reducir su peso.
Salud digestiva y beneficios para el intestino
La salud digestiva también mejora al incorporar chauchas a la dieta. Su fibra ayuda a equilibrar la microbiota intestinal, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y prolonga la sensación de plenitud después de las comidas.
Además, se consideran un alimento bajo en FODMAP, característica que las hace aptas para personas con trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable o la enfermedad de Crohn. Este aspecto, resaltado por Verywell Health, amplía su uso en dietas especiales enfocadas en minimizar molestias intestinales.
Según Cleveland Clinic, la fibra de las chauchas ayuda a mantener la regularidad intestinal y facilita el paso de la materia fecal, contribuyendo a evitar el estreñimiento. Además, la fibra favorece el equilibrio de la microbiota, apoyando el proceso digestivo.
Protección visual
El cuidado de la vista se potencia con la ingesta de chauchas. Una porción cruda aporta cerca del 15% del requerimiento diario de vitamina A y hasta el 25% del de vitamina C, ambas esenciales para la salud ocular.
El folato presente en este vegetal, cubriendo aproximadamente el 10% de la recomendación diaria, contribuye a prevenir enfermedades degenerativas de la visión, como la degeneración macular asociada a la edad. Estudios citados por Verywell Health sugieren que la ingesta adecuada de folato y otras vitaminas del grupo B ayuda a reducir el riesgo de estas afecciones.
Cleveland Clinic refuerza la importancia de este nutriente, señalando que la vitamina C presente en las chauchas contribuye de manera relevante a la eficacia del sistema inmunitario.
Estado de ánimo y prevención de anemia
El consumo de chauchas también incide en el estado de ánimo y la prevención de la anemia. El folato favorece la reducción de los niveles de homocisteína, un aminoácido que, en exceso, afecta la regulación hormonal vinculada al ánimo, el sueño y el apetito.
Investigaciones referidas por Verywell Health indican que una ingesta adecuada de folato puede complementar el tratamiento de la depresión cuando se combina con medicación. Además, el hierro presente en las chauchas ayuda a prevenir la anemia, ya que este mineral resulta esencial para el transporte de oxígeno y la producción de glóbulos rojos.
Prevención de enfermedades crónicas
Los antioxidantes presentes en las chauchas podrían reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata.
Aunque la evidencia científica necesita mayor respaldo, Verywell Health sostiene que incluir chauchas en la dieta podría formar parte de una estrategia alimentaria preventiva frente a estas patologías.
Formas de consumo y recomendaciones
Para maximizar los beneficios de las chauchas, se recomienda consumirlas frescas y cocinarlas con aceites saludables, evitando las versiones enlatadas con alto contenido de sodio. Se adaptan a una amplia variedad de platos, desde revueltos y sopas hasta ensaladas o como acompañamiento, e incluso pueden comerse crudas con salsas saludables.
Cleveland Clinic sugiere priorizar chauchas frescas o congeladas para preservar su valor nutricional, y en caso de consumir versiones enlatadas, recomienda elegir las bajas en sodio y enjuagarlas antes de cocinarlas. Además, aconseja métodos de cocción al vapor, salteado con aceite de oliva o al horno para mantener sus nutrientes.
Si bien resultan seguras para la mayoría de los adultos sanos, quienes padecen condiciones médicas específicas deberían consultar a un profesional antes de realizar cambios importantes en la dieta, tal como sugiere Verywell Health.
Las chauchas se consolidan como una fuente valiosa de nutrientes y fibra, lo que las convierte en una alternativa relevante para quienes buscan mejorar su alimentación y cuidar su salud integral.