La relación entre lo que se consume y la calidad del sueño ha cobrado protagonismo en la conversación sobre bienestar, y especialistas consultados por Prevention subrayan que ciertos alimentos para dormir mejor pueden marcar una diferencia tangible en el descanso nocturno.
Aunque no existen soluciones instantáneas, la selección adecuada de nutrientes puede favorecer la relajación y contribuir a un sueño más reparador, según coinciden nutricionistas y médicos. El Dr. Alex Dimitriu, fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, sostiene que “la alimentación influye mucho en la calidad del sueño”, una afirmación respaldada por la evidencia científica y por la experiencia clínica.
En ese sentido, los expertos citados por Prevention destacan que nutrientes como el triptófano, el magnesio y el calcio desempeñan un papel fundamental en la fisiología del sueño, ayudando al cuerpo a relajarse y prepararse para el descanso. Kathleen Benson, especialista en nutrición de VNutrition, enfatiza que estos componentes pueden integrarse en una rutina nocturna saludable junto a hábitos como la reducción de la cafeína y el alcohol al final del día.
A su vez, un informe de Harvard Health coincide con esta perspectiva, destacando que la alimentación equilibrada y la moderación en el consumo de estimulantes contribuyen de manera significativa a mejorar la calidad del sueño.
A continuación, los expertos describen los alimentos que, respaldados por la ciencia, pueden favorecer un mejor dormir:
1. Té de manzanilla
Harvard Health señala que esta infusión puede influir en el ciclo sueño-vigilia y reducir las interrupciones nocturnas. Se recomienda tomar una taza aproximadamente una hora antes de acostarse para favorecer la relajación.
2. Cereales integrales
Especialistas como Kathleen Benson y el Dr. Alex Dimitriu sugieren combinar galletas o tostadas integrales. Este tentempié aporta grasas saludables y carbohidratos complejos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche, previniendo la hipoglucemia reactiva.
3. Kiwi
Respaldado por estudios clínicos, consumir dos kiwis una hora antes de dormir facilita tanto el inicio como la duración del sueño. Esta fruta contiene melatonina, antioxidantes y ácido fólico, aunque se requieren más investigaciones para confirmar estos efectos.
4. Semillas de calabaza
Recomendadas por Benson, son ricas en magnesio, zinc y triptófano. Añadirlas al yogur o a batidos nocturnos ayuda a favorecer la relajación muscular y puede reducir la inquietud durante la noche.
5. Pescado graso (salmón o trucha)
Aporta vitamina D y ácidos grasos omega-3, nutrientes vinculados a la regulación de la serotonina y a patrones de sueño saludables. Consumir salmón regularmente está asociado a mejor descanso y mayor alerta durante el día. Además, su inclusión en la dieta contribuye a la salud cardiovascular.
6. Banana
Ricos en magnesio, potasio y triptófano, ayudan a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso. Para potenciar sus beneficios, se recomienda consumirlos con mantequilla de almendras.
7. Almendras
Ofrecen triptófano, magnesio y grasas saludables. Un pequeño puñado puede calmar el hambre nocturna y contribuir a la relajación sin provocar sensación de pesadez.
8. Avena
Aporta magnesio, triptófano y una pequeña cantidad de melatonina. Los carbohidratos presentes en la avena facilitan la entrada del triptófano al cerebro, favoreciendo el sueño, especialmente si se combina con proteínas.
Para maximizar los beneficios de estos alimentos, los expertos de Prevention recomiendan cuidar el momento y la forma de consumo.
Harvard Health sugiere incorporar estos tentempiés o bebidas cerca de una hora antes de acostarse, al tiempo que Benson destaca la importancia de moderar las porciones para evitar molestias digestivas. Integrar estos alimentos en una rutina nocturna relajante, con luces tenues y sin distracciones, potencia su efecto.
Establecer un ritual nocturno con estos alimentos, consumidos en el momento adecuado, puede favorecer la transición hacia un sueño reparador.