La inclusión de chía en la alimentación diaria se ha popularizado por sus propiedades nutricionales y efectos en la salud digestiva. Sin embargo, algunos consumidores han reportado síntomas estomacales después de ingerir estas semillas. De acuerdo con un reporte de The New York Times, las molestias van desde inflamación leve o sensación de pesadez hasta episodios de estreñimiento. Una preparación adecuada y un consumo responsable marcan la diferencia para evitar estos efectos adversos, aseguraron especialistas consultados por ese medio estadounidense.
¿Qué beneficios tiene la chía?
Las semillas de chía han sido valoradas en la nutrición por sus aportes de ácidos grasos omega 3, fibra soluble, proteínas vegetales, minerales y antioxidantes. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) distingue la capacidad de la chía para regular los niveles de colesterol y mejorar el tránsito intestinal debido a su alto contenido de fibra dietética.
Una investigación difundida por Reuters puntualizó que las semillas de chía favorecen el control glucémico tras las comidas gracias a su fibra soluble, que contribuye a estabilizar la absorción de azúcar y ayuda a mantener los niveles de energía. Nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard detallaron además que el aporte de antioxidantes naturales promueve la reducción del daño celular y fortalece el sistema inmunológico.
Cómo consumir chía sin sufrir molestias estomacales
Si bien la chía es considerada segura para la mayoría de las personas, sus características físicas y aporte de fibra pueden generar inconvenientes digestivos si se consume en exceso o sin hidratación adecuada. Expertos citados por The Washington Post señalaron que “el principal motivo de malestar al consumir chía es la absorción rápida de agua, que puede provocar hinchazón si la semilla no se hidrata previamente o si la cantidad ingerida excede lo recomendado”.
El método más recomendado por la Asociación Dietética de Estados Unidos consiste en remojar las semillas en agua, leche o líquidos durante al menos quince minutos. Este proceso activa la formación de un gel rico en fibra soluble que resulta más fácil de digerir y previene la acumulación seca en el tracto digestivo.
Otra estrategia útil radica en dividir el consumo de chía en pequeñas porciones durante el día y acompañarlo con abundante agua. Al incorporar la chía espolvoreada en ensaladas, yogures o cereales, se obtiene una fracción adecuada de nutrientes sin sobrecargar el sistema digestivo, según concluyó el informe publicado por Healthline.
El valor nutricional de la chía
El perfil nutricional de la chía presenta ventajas sobre diversos alimentos vegetales. Una cucharada (aproximadamente 15 gramos) contiene en promedio 5 gramos de fibra dietética, 2 gramos de proteína, y alrededor de 4 gramos de grasas saludables, en su mayoría omega 3 del tipo ácido alfa-linolénico (ALA). En cuanto a minerales, la chía constituye una fuente importante de calcio, magnesio y fósforo.
Un análisis publicado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) subrayó que la chía aporta más calcio que la leche por cada 100 gramos, así como mayores niveles de magnesio que la mayoría de los vegetales comunes. Además, las semillas contienen compuestos fenólicos que neutralizan radicales libres y favorecen la resistencia orgánica frente a procesos inflamatorios.
¿Cuál es la cantidad recomendada de consumo diario de chía?
El criterio internacional de ingestión de chía oscila entre 15 y 25 gramos diarios para adultos, lo que equivale a una o dos cucharadas. Así lo indicó la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos en su guía de 2023, recogida por BBC News. “Superar regularmente esa medida puede incrementar el riesgo de efectos adversos como flatulencias, distensión abdominal o tránsito lento”, especificó el organismo.
En el caso particular de personas con afecciones gastrointestinales, alergias a semillas o dificultades para tragar, se recomienda consultar a un profesional de salud antes de incluir chía en la dieta. La hidratación adecuada y el consumo paulatino son estrategias esenciales para aprovechar sus propiedades nutricionales sin experimentar síntomas indeseados.